50歳以降に運動する場合は、フィットネスレベルと経験に応じて作業してください。画像クレジット：milan2099 / E + / GettyImages
私たちの体が私たちの人生を通して変化することは否定できません（時には良くなることもあります！）、そして私たちが25歳のときに気分が良かったことは65歳のときにそれほど気分が良くないかもしれません。
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しかし、特定の年齢に達したときに、特定のことをやめる（または始める）必要がありますか？
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年齢ではなく、フィットネスレベルに合わせてトレーニングする
どのような運動をするかしないかは、年代順の年齢（何年生きたか）よりも、全体的な健康とトレーニングの年齢（一貫して運動している期間）に大きく依存するはずです。
結局のところ、サンフランシスコ大学のキネシオロジーの准教授であるクリスチャンJ.トンプソン博士は、25よりも65でより強く、より多くの持久力を持つことは完全に可能であると言います。
このように考えてください：
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たぶんあなたは10年前に運動習慣を身につけました。あなたのトレーニング年齢は10歳で、おそらくかなり健康を感じています。だから、それのように運動し、それが快適に感じるようにあなたのルーチンを進めてください。今が最初のマラソンのトレーニングを開始したり、最初の懸垂を揺さぶったりする時ではないと言っていることは何もありません。
一年前に運動を始めましたか？トレーニング年齢が1歳のように体を扱い、基本に集中します。体重とダンベルのエクササイズを行う適切なテクニックを習得します。低強度の有酸素運動を行います。トレーニング時間が長くなるほど、初心者のトレーニングから中級および上級のトレーニングに移行する準備が整います。
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あなたのトレーニング年齢（そして年代順の年齢）が何であれ、健康的な運動ルーチンはあなたの体に耳を傾け、世話をすることですが、それはその瞬間です。
はい、あなたはどんな年齢でもフィッターを得ることができます
「90年代の人々でさえ、筋肉量、筋力、力を得ることができます」とトンプソンは言います。 「私たちは、トレーニングの適応が本質的にどの年齢でも、ほぼ同じ種類のペースで発生する可能性があることを知っています。」
重要なのは、自分自身に挑戦し続けることです。結局、あなたの筋肉を強化するか、あなたの心臓の健康を改善するために、あなたは最初にシステムにストレスをかける必要があります。
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やりがいがあると感じるが実行可能な運動を優先します。たとえば、筋力トレーニングをしているときは、6人目の担当者が挑戦し始めるウェイトを使ってエクササイズをすることを提案していますが、体調を維持することはできます。
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50歳以降に運動するときは、ルーチン（およびこれらの4つのヒントを念頭に置いて）を維持してください
私たちが年をとるにつれて、私たちが好きなことをやり続けるための最良の方法は、そもそもそれをやめないことです、とニューヨーク市の特殊外科病院の運動生理学者であるCSCSのAshleyFlugerは説明します。
しかし、20代では考えていなかったかもしれないと考える必要があるかもしれないいくつかのことを知っていても害はありません。
1.影響の大きい動きについて賢くする
ランニングやジャンプなどのインパクトのあるエクササイズは、効果的に骨を強化し、筋力を高めることができます（これは健康的な老化に不可欠です）。しかし、関節の問題や関節炎の可能性も年齢とともに上昇します。
「確かに影響を与える場所はありますが、どのようにプログラムするかは、各人に非常に固有です」とFluger氏は言います。
インパクトのあるプライオメトリックエクササイズに体がどのように反応するかに注意してください。初めての場合は、週に1セットでゆっくりとリラックスしてください。それはあなたの体が回復し、より強く成長する機会を与えます。
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2.リカバリを優先する
あなたが年をとるにつれて、あなたはあなたがトレーニングの回復についてもっと意図的にする必要があることに気付くかもしれません、とトンプソンは言います。
「炎症は私たちが年をとるにつれてかなり増加する傾向があるものなので、私たちは良い回復戦略に時間を費やす必要があります」と彼は付け加えます。それはあなたの体に耳を傾け、トレーニングの合間に十分な休息をとることを意味しますが、フォームローリングのようなアクティブリカバリーテクニックをあなたのルーチンに取り入れることも意味します。そして、睡眠を忘れないでください—それは回復において重要な役割を果たします。
これは、必ずしもより多くの時間をとったり、回復を引き出したりする必要があるという意味ではありません、とトンプソンは言います。あなたは実際にそれをする必要があります。回復戦略を優先することはあなたが一生やるべきことです、あなたが若いときはスキップすることで逃げるのは簡単です。
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これが、すべてのワークアウトの後に行う必要があることです。
3.より多くのタンパク質を取得します
ワークアウト回復プロセスの重要な要素の1つはタンパク質です。そしてあなたの体はあなたが年をとるにつれて実際により多くの回復を促進するタンパク質を必要とします。
2016年6月の Nutrients のレビューによると、筋肉組織は数十年にわたってタンパク質に対する反応性が低下します。これは、加齢とともに筋肉量が減少する理由の一部を説明しています。
American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism の2015年1月の画期的な研究によると、体重1キログラムあたり毎日1.5グラムのタンパク質を摂取することで、高齢者は筋肉の健康を大幅に改善できることがわかりました。 180ポンドの成人の場合、それは1日123グラムのタンパク質になります。
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4.バランスの取れた運動ルーチンに焦点を当てる
「人々が年をとるにつれて、トレーニングを実行するために「何でも屋」のような視点を実際に採用することが重要です」とトンプソンは説明します。 「私たちが若いときに1つのことに特化することは問題ありませんが、年をとるにつれて、もう1トリックのポニーになる余裕はありません。」
したがって、長距離走に集中したい場合もありますが、筋力トレーニング、柔軟性、バランス、パワートレーニングもルーチンに取り入れることがさらに重要です。
「これらすべてのものは本当に人のトレーニングプログラムにまとめられる必要があるので、弱いつながりはありません。私たちが年をとるにつれて、弱いつながりが連鎖を断ち切るでしょう」とトンプソンは言います。
そのチェーンを端から端まで強く保つことは、あなたが20代でしたのと同じくらい気分が良くなることです。
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