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あなたのケトルベルトレーニングは少し繰り返しになっていますか？ケトルベルスイング、スナッチ、ゴブレットスクワットなどの古典的な動きは素晴らしいエクササイズですが、同じトレーニングを何度も繰り返すと、スヌーズフェストになる可能性があります。多様性の欠如は言うまでもなく、フィットネスの轍と厄介な高原につながる可能性があります。
通常のケトルベルの動きの範囲を使い果たした場合でも、心配しないでください。ケトルベルで創造性を発揮する方法は無限にあります。毎週のルーチンを、D’Annette Stephens、ISSA-CPT、ストレングス＆コンディショニングコーチ、DTerminedFitness、LLCのオーナーによる4つのすぐに使える過小評価されたケトルベルエクササイズと混ぜ合わせて、筋力を高め、可動性を改善し、筋肉量を維持します。
1.ケトルベルハロー
アクティビティケトルベルワークアウト
- 足をヒップ幅だけ離して立ち、ケトルベルのハンドルを胸の高さで保持します。
- コアをかみ合わせ、ケトルベルを持ち上げ、開始位置に戻るまで時計回りにゆっくりと頭の周りを回します。
- 反対方向に動きを繰り返します。それは1人の担当者です。
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ヒント
ケトルベルハローは、三角筋、菱形筋、僧帽筋（およびコア）に作用し、肩の可動性と安定性に優れていると、スティーブンスはmorefit.euに語っています。
肩に抵抗を感じる場合は、無理に動かさないでください、と彼女は言います。これは、肩の可動性が不足していることを示している可能性があります。代わりに、肩のストレッチやエクササイズを日常生活に取り入れることから始めましょう。
2.トルコの起床
アクティビティケトルベルワークアウト
- 床の胎児の位置で、右側を向いて横になります。ケトルベルを右手に持ち、腕を曲げ、ケトルベルを「ラック」の位置にします。つまり、ボール部分が手と手首の後ろに寄りかかっています。
- 膝を曲げて両足を床に置き、左に転がします。
- 両腕を上向きにまっすぐにし、ケトルベルを肩にまっすぐ押し上げます。
- 左腕と左脚を両方とも45度の角度で左側に下げます。
- 右腕をまっすぐにしてください。動き全体を通して、耳に沿って伸ばしたままにする必要があります。手のひらを少し内側に向けて、適切な形を維持できるようにします。
- 左ひじに転がり、右肩を床から離します。ケトルベルを肩にまっすぐに保ちます。
- 左腕をまっすぐにし、胴体をさらに直立させながら、腰を床に置きます。
- 右足の位置を変えて、左手と右足で体重を支えられるようにします。コア強度を使用して体を安定させます。
- コアを使用して左腰を床から持ち上げ、左足を下に、腰の少し後ろに持ってきて、左膝にひざまずくことができるようにします。左足の母指球が地面に接触している必要があります。
- 胴体を動かして突進し、左膝を床に置いたままにします。これにより、左手を床から離し、ケトルベルを右肩にまっすぐ上に向けたままにします。
- 立ち上がって左足を前に出し、足をヒップ幅だけ離します。
- 動きを段階的に逆にして、床に上向きに横たわるのを終了します。
- 右腕を慎重に曲げ、ケトルベルを床に戻し、必要に応じて左腕を使って担当者を完成させます。
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ヒント
トルコの起床は、肩とコアの安定性、股関節の伸展、臀部の活性化を改善するダイナミックな全身運動です、とスティーブンスは言います。けがを防ぐために、ケトルベルが頭上にある間はしっかりと握り、目を離さないようにしてください。
3.サイドスイング
アクティビティケトルベルワークアウト
- 両足を肩幅に広げて立ち、軽いケトルベル（4〜8 kg）のハンドルの上部を両手でつかみ、左腰の外側に置きます。
- 腰と斜筋をかみ合わせ、ねじれ始め、ケトルベルを体全体に、そして右斜めに上向きに引っ張ります。
- 腰を直角に保ち、コアをしっかりと締め、胸郭を引き下げてください。
- コアを持って下にひねり、ケトルベルを開始点（腰の外側）に置きます。
- 必要な回数だけ繰り返してから、サイドを切り替えます。
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ヒント
「この回転防止コアワーク（つまり、安定したコア位置を維持することで片側へのねじれに抵抗する場合）は、体に非対称で不均衡な力を加えることにより、コアの筋肉を強化および安定させるのに役立ちます」とスティーブンス氏は言います。
4.静的ストレートアームホールド
アクティビティケトルベルワークアウト
- 胸の高さでケトルベルのハンドルを持って、足をヒップ幅だけ離して始めます。
- 肩甲骨を背中に滑り込ませ、腕がまっすぐになるまでケトルベルを前に押し出します。
- 適切なフォームを維持できる限り、この位置を保持します。
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ヒント
この単純な等尺性の動きは、腹筋、肩甲骨、臀筋、背中、胸に緊張を与え、維持します、とスティーブンスは言います。コアを支え、臀筋を活性化することで、腰に余分な負担をかけないようにします。