このエミリースカイトレーニングは20分ですべての主要な筋肉に当たります

全身ワークアウトには、隔離運動と隔離エクササイズを含むことができます。

退屈し始める前に、これほど多くの定期的なスクワットと突進を行うことができます。したがって、短くて便利なトレーニングが必要なときは、物事を切り替える時です。そして、この冬や走行道路で屋内で立ち往生している場合、機器の選択肢が限られています。

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「しかし、機器の低いオプションや非公開のオプションがあれば、自宅または離れて迅速かつ効果的なトレーニングを行うことができます」と、エミリースカイフィットのパーソナルトレーナーで作成者のエミリースカイは言います。 「この20分間のボディウェイトワークアウトは初心者向けで、機器を必要とせず、体全体をターゲットにします。すべての動きは新しい課題であるため、退屈する時間はありません！」

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ここで20分間のトレーニングをもっとチェックしてください – 私たちは皆のために何かを持っています。

この20分間のボディウェイトワークアウトをお試しください

do： 45秒以下のラウンド1の6つのエクササイズ、エクササイズの合間に15秒かかります。ラウンドの終わりに60秒間休み、他の2ラウンドで同じことをします。

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準備し始める

do：ジョギングや行進などの低強度のダイナミックウォームアップエクササイズを3〜5分間。

ラウンド1

移動1：180度のバーピーを変更しました

画像クレジット： Emily Skye/Morefit.eutime 45 Sectype Cardio and Strandyactivity Body-Weight Workoutregionフルボディ

1. 高い板から始めて、手首の上に肩を積み重ねて、足がまっすぐに伸びています。
2. 両足を手に向けてジャンプします。
3. コアを引き付けて、立ち上がってください。
4. 立っていると、180度ほどジャンプして、反対方向に向いています。
5. 足の前の地面に手を下ろし、両足を再び板に戻します。
6. 繰り返し、毎回方向を切り替えるためにジャンプします。

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移動2：狭いランジ（左）

画像クレジット： Emily Skye/Morefit.eutime 45 Sectype Strengrongactivity Body-Weight Workoutregion下半身

1. まっすぐ立って、左足をあなたの前に少し出してください。
2. 次に、右足を少し出して、体から45度離れた角度を指すようにします。
3. 右のかかとを上げて、この足がつま先のバランスをとるようにします。
4. 今、足を静止状態に保ち、左足を使って突進します。
5. 突進の底で、glut部を絞って立って自分自身を押し戻します。あなたの胴体は全体に直立したままでなければなりません。

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移動3：狭いランジ（右）

画像クレジット： Emily Skye/Morefit.eutime 45 Sectype Strengrongactivity Body-Weight Workoutregion下半身

1. まっすぐ立って、右足を少し前に踏みます。
2. 次に、左足を少し出して、体から45度離れた角度を指すようにします。
3. 左のかかとを上げて、この足がつま先のバランスをとるようにします。
4. 今、足を静止状態に保つには、右脚を使用して突進します。
5. 突進の底で、glut部を絞って立って自分自身を押し戻します。あなたの胴体は全体に直立したままでなければなりません。

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移動4：シットスルー

画像クレジット： Emily Skye/Morefit.eutime 45 Sectype Strengrongactivity Body-Weight Workoutregionフルボディ

1. 手首の上に手を置いて、足首の上に膝をついて四つんった状態で始めます。
2. 左膝を右手首に向かって運転し、膝を曲げたまま、床を横切って小さなつま先を滑らせながら腰にひねります。
3. 右腕を空に向かって持ち上げ、左の戦利品の頬を地面に置いて、足を伸ばしていることを確認します。
4. すべての四に戻り、もう一方の脚で繰り返します。

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ヒント

膝を曲げて、腰で簡単にすることができます。

5：板の脚のリフトを移動します

画像クレジット： Emily Skye/Morefit.eutime 45 Sectype Strengrongactivity Body-Weight Workoutregionフルボディ

1. 肩の下の床に手を置いて、つま先に高い板に入り、核となっています。あなたの体はあなたの肩からつま先まで直線を形成する必要があります。 （お尻を突き上げないでください！）
2. 右を上げて、左足を床から上げます。
3. かかとは、足を下ろす前に、お尻より少し高く届くはずです。

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移動6：ロシアのひねり

画像クレジット： Emily Skye/Morefit.eutime 45 Sectype StandhingActivity Body-Weight Workoutregion Core

1. 背中をまっすぐにして床に座ってから、胴体と太ももでV字型を形成するまで後ろに傾いてください。あなたのコアがあなたを抱きしめることができる限り、後ろに傾いてください。
2. あなたのすねが空に向かっているように足を上げます。これが開始位置です。
3. 腹筋の上に手をつかむと、コアの筋肉を使用して、どちらの側でも一時停止せずに、安定したペースで左右に回転します。

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ヒント

目を向けて手を追いかけて、背中と首をまっすぐに保ちます。

ラウンド2

移動1：Spider Mightry Climber

画像クレジット： Emily Skye/Morefit.eutime 45 Sectype Cardio and Strandyactivity Body-Weight Workoutregionフルボディ

1. 肩の下の床に手をかけて、高い板から始めます。
2. コアを引き付けてから、右足が右手の外にあるように右足を上げます。
3. 足をタップして、足を戻します。
4. 次に、左足を左手の外に描きます。
5. 足をタップしてから、板に戻り、繰り返します。

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移動2：プッシュアップリリースと拡張

画像クレジット： Emily Skye/Morefit.eutime 45 Sectype Strengrongactivity Body-Weight Workoutregionフルボディ

1. 板に入り、肩の下の手、コアとglut部の手、膝やつま先のバランスを取ります。
2. 胸をゆっくりと地面に下げ、肘を押し込み続けます。
3. 胸が地面に着いたら、腕を前に伸ばして、頭の上に手が一緒になってください。
4. それらを胸の側面のそばに床に戻し、手のひらからゆっくりと押し上げ、開始位置に戻ります。

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移動3：スクワットジャンプ

画像クレジット： Emily Skye/Morefit.eutime 45 Sectype Cardio and Standyactivity Body-Weight Workoutregion下半身

1. 足を肩幅に並べ、お尻を後ろに座って、スクワットに落ちながら膝を曲げます。
2. クワッドが地面に平行になったら、足を駆け抜けてスクワットから飛び出してジャンプします。
3. 膝を曲げて着陸し、次の担当者に入ります。

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ヒント

あなたの足は動きを駆り立てるはずですが、あなたがジャンプするときにあなたの腕を振ることは、あなたをリズムと形であなたを助けることができます。

移動4：世界の突進

画像クレジット： Emily Skye/Morefit.eutime 45 Sectype Strengrongactivity Body-Weight Workoutregion下半身

1. 腰に手を置いて背を高くするか、胸の前でブレースします。
2. 突進をして、右脚に足を踏み入れます。
3. 中央に戻り、右脚にサイドランジングを行います。
4. 繰り返しますが、中央に戻り、右脚に逆ランジをします。
5. 中央に戻ります。
6. さて、左脚を前の突進に踏み込みます。
7. パターンを逆転させて、次にサイドランジを行い、突進を逆転させます。
8. シーケンスを繰り返します。

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ヒント

このエクササイズは、突進のバリエーションを組み合わせて、あらゆる角度から足とglut部を動かします。

5：ロバキック（左）

画像クレジット： Emily Skye/Morefit.eutime 45 Sectype Strengrongactivity Body-Weight Workoutregion下半身

1. 手を肩の下に置き、腰の下に膝をつけて、すべての四つを始めます。
2. 左膝の90度の曲がりを維持し、左足がお尻よりわずかに高くなるまで、足を後ろに蹴ります。しかし、腰をアーチしないでください！
3. 左膝を触れずに地面に戻すと、頭、首、背中をニュートラルに保ちます。
4. 繰り返す。

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移動6：ロバキック（右）

画像クレジット： Emily Skye/Morefit.eutime 45 Sectype Strengrongactivity Body-Weight Workoutregion下半身

1. 手を肩の下に置き、腰の下に膝をつけて、すべての四つを始めます。
2. 90度の曲がりを右膝に保ち、右足がお尻よりわずかに高くなるまで、足を後ろに蹴ります。しかし、腰をアーチしないでください！
3. 右膝を触れずに地面に向かって戻すと、頭、首、背中をニュートラルに保ちます。
4. 繰り返す。

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ラウンド3

移動1：変更されたバーピー

画像クレジット： Emily Skye/Morefit.eutime 45 Sectype Cardio and Strandyactivity Body-Weight Workoutregionフルボディ

1. 高い板から始めます。
2. 両足を手に向けてジャンプします。
3. コアをエンゲージし続け、全高に立ち上がってください。
4. さて、足の前の地面に手を下ろして、板に戻ってください。これは1人の担当者です。
5. 繰り返す。

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移動2：スクワットをドロップします

画像クレジット： Emily Skye/Morefit.eutime 45 Sectype Strengrongactivity Body-Weight Workoutregion下半身

1. コアが婚約し、足がヒップ幅を離れて婚約して背が高い。
2. 両足を大きく飛び出し、スクワットに落とします。
3. 立ち上がって立ち上がった。関節を保護するために膝を柔らかく保ちます。
4. 繰り返す。

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移動3：プランクショルダータップ

画像クレジット： Emily Skye/Morefit.eutime 45 Sectype Strengrongactivity Body-Weight Workoutregionフルボディ

1. 肩の下の床に手のひらを置いて、つま先を押し込んで高い板に入ります。かかとから頭に直線を形成する必要があります。
2. 腹ボタンを背骨に向かって描いて、コアを巻き込みます。
3. 片手を持ち上げて反対側の肩をタップします。
4. それを床に戻し、もう一方の手を持ち上げて反対側の肩をタップします。
5. 繰り返しますが、コアをずっと引き付けます。

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移動4：サイドプランク（左）

画像クレジット： Emily Skye/Morefit.eutime 45 Sectype Strengrongactivity Body-Weight Workoutregionフルボディ

1. 左側に横になり、肘を肩の下に置き、左膝をほぼ90度に曲げます（足が後ろにあるはずです）。
2. サイドプランクに持ち上げ、右脚を上げて、つま先が体から離れているようにし、左前腕、膝、足が体重を支えています。
3. 右手を腰に置き、胴体をまっすぐに保ちます。
4. できるだけ良い形で、最大45秒間保持します。

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5：サイドプランク（右）

画像クレジット： Emily Skye/Morefit.eutime 45 Sectype Strengrongactivity Body-Weight Workoutregionフルボディ

1. 右側に横になり、肘を肩の下に置き、右膝をほぼ90度で曲げます（足が後ろにあるはずです）。
2. サイドプランクに持ち上げ、左脚を上げて、つま先が体から離れているようにし、右前腕、膝、足が体重を支えています。
3. 左手を腰に置き、胴体をまっすぐに保ちます。
4. できるだけ良い形で、最大45秒間保持します。

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移動6：前腕板

画像クレジット： Emily Skye/Morefit.eutime 45 Sectype Strengrongactivity Body-Weight Workoutregionフルボディ

1. 肘を肩の下に置いて、前腕を地面に置きます。
2. 腹ボタンを背骨に向かって引っ張り、つま先の上に来て、コアを巻き込みます。
3. 頭から腰まで直線を維持して、かかとから維持してみてください。
4. 45秒間保持します。

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