このクイックワークアウトは、ゼロタイムのときに有酸素運動と筋力を組み合わせます

ケトルベルスイングは、筋肉とトーチのカロリーを強化する全身運動です。画像クレジット：petesphotography / E + / GettyImages

カーディオ対ストレングス。腹筋対臀筋。ダンベル対体重。選ぶ代わりに、あなたにすべての少しを与えるトレーニングをしてみませんか？この全身の有酸素運動と筋力トレーニングはまさにそれを行います。

「このトレーニングが大好きなのは、高い筋肉の動員、精神的および肉体的なスタミナを刺激するいくつかのトレーニングシステムのマッシュアップであり、心拍数の上昇により、全体を通して脂肪を燃焼し続けることができるからです」と、有名人のフィットネストレーナーであるJenWiderstrom氏は述べています。トランスフォーメーションプロテインの60日間のトータルボディチャレンジのヘッドトランスフォーメーションコーチは、morefit.euに語ります。

ダンベル（またはこれらの創造的な選択肢の1つ）に加えて、ケトルベルと縄跳びがあればそれを手に入れて、自宅でできるこのタフで効果的なトレーニングで汗をかく準備をしてください。

この全身筋力トレーニングをお試しください

Widerstromによって設計されたこのワークアウトは、彼女の60日間の変革プログラムの一部であり、すべての必需品に当てはまります。腕、腹筋、臀筋、脚;ダンベル、ケトルベル、体重。

準備し始める

実施： 3〜5分の簡単なカーディオドリルおよび/または動的ストレッチ。

力

実施： 5セットのバックスクワット。セットの合間に1〜2分休憩します。別のセットに取り組むのに十分な強さを感じるのに十分な回復時間です。担当者スキームは次のようになります。

• 15
• 12
• 12
• 10
• 10

移動1：バックスクワット

タイプStrengthActivityDumbbellWorkoutRegion下半身

1. 床にダンベルを置き、腰を後ろに下げて肩を前後に詰めてデッドリフトの位置に入れます。両手でダンベルを両手でつかみます。
2. 足の力で立ち上がって、背中に体重がかからないようにします。
3. 膝を少し曲げてポップアップし、ダンベルを1つずつ肩に持ち上げます。バーを肩の上に置いたり、ベルを肩に置いて残りの重りを背中にぶら下げたりして、それらを保持することができます。
4. 足をヒップ幅だけ離します（または少し広くします）。これが開始位置です。
5. あご、胸骨、恥骨を一直線に保ち、膝を曲げ、腰を前後に動かしてスクワットにします。背中をアーチ状にしたり、首を伸ばして見上げたりしないでください。
6. 立ち上がるためにあなたの足の四隅を通り抜けてください。

指示を表示

ヒント

この演習は、ダンベルまたはバーベルのいずれかを使用して行うことができます。エクササイズに慣れていない場合は、軽く始めてください。ただし、動きに慣れてきたら、恐れずに挑戦してください。

「可動域に慣れると、より重くする権利が得られます」とワイダーストロム氏は言います。重いものを持ち上げることができない場合は、動きを遅くしてチャレンジを増やしてください、と彼女は言います。

カーディオとコアコンディショニング

実行：次のサーキットを1ラウンド、必要に応じて休憩します。

• 60秒の厚板ホールド
• 頭上の腹筋運動への15の傾斜プレス
• 30アメリカのケトルベルスイング
• 60秒のサイドプランク（右）
• 50本の縄跳び
• 30アメリカのケトルベルスイング
• 50本の縄跳び
• 60秒のサイドプランク（左）
• 30アメリカのケトルベルスイング
• 頭上の腹筋運動への15の傾斜プレス
• 60秒の厚板ホールド

移動2：プランクホールド

時間1MinType StrengthActivity Body-Weight WorkoutRegion Core

1. 手と膝から始めて、ひじの目を前方に回転させ（ひじが横を向いてはいけません）、指を広げます。
2. 腕立て伏せの位置にくるように、一度に1つずつ足を戻します。
3. 腹ボタンを背骨に向けて引き、臀筋をかみ合わせ、腰を少し持ち上げます。
4. この位置を保持しながら呼吸を続けます。

指示を表示

ヒント

手首の痛みがある場合は、前腕に落としてください、とWiderstromは言います。

移動3：傾斜プレスで頭上腹筋運動

担当者15TypeStrengthActivity Dumbbell WorkoutRegion [“Upper Body”、 “Core”]

1. 傾斜したベンチに座るか、肩甲骨を端に置き、背中をお尻にまっすぐにして、ソファや椅子にもたれかかります。
2. 両手でダンベルを手に取り、肘を曲げて下向きにして胸まで上げます。
3. 腕をまっすぐにし、ウェイトを真上に押します。
4. ここから、腹筋を使って腹筋を持ち上げます。
5. 背中をベンチまで下げてから、ひじを曲げてウェイトを胸に戻します。

指示を表示

ヒント

Widerstrom氏によると、足をお尻から数インチ離して、強力なサポートベースを確保します。

移動4：アメリカンケトルベルスイング

担当者30TypeStrengthActivityケトルベルWorkoutRegionフルボディ

1. 足をヒップ幅だけ離して立ち、ケトルベルまたはダンベルを足の間に置きます。
2. 両手で体重をつかみ、腰が後ろにヒンジで動くように両足の間でそれをハイキングします。
3. 脚と腰を爆発させて体重を前方と頭上に動かし、腕が肩にまっすぐになったら停止します。
4. おもりを後ろに振り、足の後ろに戻し、繰り返します。

指示を表示

ヒント

バックスクワットと同様に、この動きに慣れていない場合は（以前にロシアのケトルベルスイングを行ったことがある場合でも）、軽量から始めてください。 「いつでも体重を増やすことはできますが、自分を傷つけた後に体重を減らすことはできません」とワイダーストロムは言います。

そして、腕で体重をコントロールしないでください、と彼女は言います。あなたの体—特に大腿四頭筋、腰、臀筋、ハムストリングス—がほとんどの仕事をしているはずです。

移動5：サイドプランク（右）

時間1MinType StrengthActivity Body-Weight WorkoutRegion Core

1. 肘を脇の下の真下に置き、前腕を床に沿って右側に置きます。足をまっすぐ伸ばします。
2. 腰をサイドプランクに押し上げるときに、お尻と大腿四頭筋を圧迫します。
3. 握りながら呼吸を続けます。

指示を表示

ヒント

修正するには、下膝を床に落とします、とWiderstromは言います。ここから、中間の変更のために上肢を持ち上げるオプションがあります。

移動6：縄跳び

担当者50TypeCardioActivityHIITRegion全身

1. 足を少し離して立ち、縄跳びの各ハンドルを持って横に手を出し（必要に応じて目に見えないロープを使用します）、肘を体の方に押し込みます。
2. ロープを一周します。
3. それがあなたの足に近づいたら、すぐにそれを飛び越えてください。
4. ロープを足の下、後ろ、頭上に回します。
5. ロープが来るたびに、ロープを飛び越え続けます。

指示を表示

ヒント

シングル縄跳びは簡単すぎると感じますか？ロープがジャンプごとに2回足の下を通過する、ダブルアンダーを実行します。

ムーブ7：アメリカンケトルベルスイング

担当者30TypeStrengthActivityケトルベルWorkoutRegionフルボディ

1. 足をヒップ幅だけ離して立ち、ケトルベルまたはダンベルを足の間に置きます。
2. 両手で体重をつかみ、腰が後ろにヒンジで動くように両足の間でそれをハイキングします。
3. 脚と腰を爆発させて体重を前方と頭上に動かし、腕が肩にまっすぐになったら停止します。
4. おもりを後ろに振り、足の後ろに戻し、繰り返します。

指示を表示

移動8：縄跳び

担当者50TypeCardioActivityHIITRegion全身

1. 足を少し離して立ち、縄跳びの各ハンドルを持って横に手を出し（必要に応じて目に見えないロープを使用します）、肘を体の方に押し込みます。
2. ロープを一周します。
3. それがあなたの足に近づいたら、すぐにそれを飛び越えてください。
4. ロープを足の下、後ろ、頭上に回します。
5. ロープが来るたびに、ロープを飛び越え続けます。

指示を表示

移動9：サイドプランク（左）

時間1MinType StrengthActivity Body-Weight WorkoutRegion Core

1. 肘を脇の下の真下に置き、前腕を床に沿って左側に置きます。足をまっすぐ伸ばします。
2. 腰をサイドプランクに押し上げるときに、お尻と大腿四頭筋を圧迫します。
3. 握りながら呼吸を続けます。

指示を表示

ムーブ10：アメリカンケトルベルスイング

担当者30TypeStrengthActivityケトルベルWorkoutRegionフルボディ

1. 足をヒップ幅だけ離して立ち、ケトルベルまたはダンベルを足の間に置きます。
2. 両手で体重をつかみ、腰が後ろにヒンジで動くように両足の間でそれをハイキングします。
3. 脚と腰を爆発させて体重を前方と頭上に動かし、腕が肩にまっすぐになったら停止します。
4. おもりを後ろに振り、足の後ろに戻し、繰り返します。

指示を表示

移動11：傾斜プレスで頭上腹筋運動

担当者15TypeStrengthActivity Dumbbell WorkoutRegion [“Core”、 “Upper Body”]

1. 傾斜したベンチに座るか、肩甲骨を端に置き、背中をお尻にまっすぐにして、ソファや椅子にもたれかかります。
2. 両手でダンベルを手に取り、肘を曲げて下向きにして胸まで上げます。
3. 腕をまっすぐにし、ウェイトを真上に押します。
4. ここから、腹筋を使って腹筋を持ち上げます。
5. 背中をベンチまで下げてから、ひじを曲げてウェイトを胸に戻します。

指示を表示

ムーブ12：プランクホールド

時間1MinType StrengthActivity Body-Weight WorkoutRegion Core

1. 手と膝から始めて、ひじの目を前方に回転させ（ひじが横を向いてはいけません）、指を広げます。
2. 腕立て伏せの位置にくるように、一度に1つずつ足を戻します。
3. 腹ボタンを背骨に向けて引き、臀筋をかみ合わせ、腰を少し持ち上げます。
4. この位置を保持しながら呼吸を続けます。

指示を表示

クールダウン

実施： 3〜5分間の静的ストレッチでクールダウンします。