このシングルアームダンベルワークアウトは、上腕二頭筋、上腕三頭筋、肩、胸、背中を対象としています。画像クレジット：LightFieldStudios / iStock / GettyImages
冬を通して検疫命令が完全に有効になると、体重のトレーニングがあなたのルーチンのパンとバターである可能性があります。しかし、時間をかけて強くなりたい場合は、体が順応しないように新しい課題に取り組む必要があります。つまり、ダンベルを1つだけ使用することから始めて、実際の負荷を追加する必要があります。
この20分間のシングルアームダンベルトレーニングでは、片側の動きで上半身の筋力を高めることができます。片側のエクササイズは、一度に片側に焦点を合わせて、体全体に均等な強さを促進します。また、支配的な手や腕を使用して他のタスクよりも多くのタスクを実行する可能性があるため、上半身で発生する可能性が高い筋肉の不均衡を分離して修正するのにも役立ちます。
非常に効果的な上半身のトレーニングのために、このシングルアームダンベルルーチンをあなたの新しい頼みの綱にしてください。すべてのフィットネスレベルに最適で、モビリティの問題に対応するために簡単に変更できます。
ここで20分間のトレーニングの詳細を確認してください—すべての人に役立つものがあります。
移動1：シングルアームダンベル列
3Reps 10Body PartBackを設定します
- 片方のダンベルを左手で持ち、突進姿勢で立ち、左足を少し曲げて一歩後退し、右足を膝を足首に合わせて曲げたままにします。
- 背中を平らにして胴体を前に傾け、右手を右太ももに置きます。首と頭が背中に合っていることを確認してください。
- 左腕を地面に向けて伸ばした状態で、ダンベルをゆっくりと腰に向けて漕ぎ、肘を横に近づけ、肩甲骨を背中の正中線に向かって握ります。
- ダンベルを開始位置に戻す前に、1カウント保持します。
- サイドを切り替える前に、10〜12回の繰り返しを完了します。
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ヒント
このエクササイズは、反対側の膝を椅子に置き、バランスをとるために手を椅子に置くことによっても行うことができます。このエクササイズを実行している間は、背中を丸めたりアーチ状にしたり、ひじを体から離したりしないでください。
ムーブ2：シングルアームアーノルドプレス
セット3Reps10ボディパーツショルダー
- 膝を少し曲げて、足を快適な距離に置いて立ってください。左手でダンベルを肩の高さで持ち、手のひらを90度の角度で手前に向けます。快適に感じるところならどこでも、右手を太ももまたは脇に置きます。
- 手のひらが前を向くまで手を回転させながら、ダンベルを頭上に押します。
- ひじを少し曲げて上部を仕上げます。あなたの腕は曲がった弧の角度にあるべきです。肘のわずかな曲がりは、関節と靭帯から圧力を取り除きます。
- ウェイトを開始位置に戻す前に、1カウント保持します。
- サイドを切り替える前に、10〜12回の繰り返しを完了します。
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ヒント
このエクササイズは、上半身を隔離し、体幹を強制的に固定するために、座った状態で行うこともできます。
移動3：上腕二頭筋カール
3Reps10Bodyパーツアームを設定します
- 両足を肩幅に広げて立ち、左手でダンベルを持ち、手のひらを内側に向けます。
- 動きの間、肘をしっかりと脇に押し込みながら、ダンベルをゆっくりと肩に向かってカールさせます。
- 手のひらを手前に向けて、ムーブメントの上部で終了します。
- ダンベルをゆっくりと下げて開始位置に戻す前に、1カウント保持します。
- サイドを切り替える前に、10〜12回の繰り返しを完了します。
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ヒント
このエクササイズは座って行うこともできます。
移動4：上腕三頭筋キックバック
3Reps10Bodyパーツアームを設定します
- 片方のダンベルを左手で持ち、突進姿勢で立ち、左足を少し曲げて一歩後退し、右足を膝を足首に合わせて曲げたままにします。
- 背中を平らにして、胴体を前に傾け、左腕を横に90度曲げて、上腕が地面と平行になるようにします。左ひじを体に固定し、右手を右太ももに固定します。首と頭が背中に合っていることを確認してください。
- 腕が地面と平行になるまでゆっくりと腕を腰まで伸ばし、上腕三頭筋を圧迫します。
- ダンベルを開始位置に戻す前に、1カウント保持します。
- サイドを切り替える前に、10〜12回の繰り返しを完了します。
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ヒント
このエクササイズは、反対側の膝を椅子に置き、バランスをとるために手を椅子に置くことによっても行うことができます。このエクササイズを実行している間は、背中を丸めたりアーチ状にしたり、ひじを体から離したりしないでください。
移動5：チェストプレス
セット3Reps10ボディパーツチェスト
- 膝を曲げ、足を地面に平らに置き、腰の幅を離し、つま先を前に向けて、上向きに横になります。
- 左手でダンベルを持ち、手のひらを前に向けて左腕を胸で90度に曲げます。
- ゆっくりと腕をまっすぐ上に伸ばし、肘を少し曲げて終了します。
- ダンベルを開始位置に戻す前に、1カウント保持します。
- サイドを切り替える前に、10〜12回の繰り返しを完了します。
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移動6：ダンベルスナッチ
3Reps10Regionフルボディを設定します
- 両足を肩幅に広げて立ち、ダンベルを両足のアーチの間に置きます。
- 膝を曲げて腰を後ろに蝶番で留め、背中を平らに保ち、肩を腰より上に保ちます。左手でダンベルを持ち、右腕を横に伸ばして肩を直角に保ちます。
- 肩を前後に詰め、脚と芯をドライブしてダンベルを肩に向かってジッパーで締め、ハイプルを実行します。
- 次に、肘を肩の下にすばやくひっくり返し、パンチスルーしてダンベルを頭上に押します。
- この動きを逆にして、ダンベルを開始位置に戻します。
- サイドを切り替える前に、10〜12回の繰り返しを完了します。
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ヒント
これは、コアの強度と安定性を必要とする高度なムーブメントです。複数の動きではなく、1つのスムーズな動きのように流れる必要があります。このエクササイズで良い形を練習する最良の方法は、ダンベルなしでそれを試すことです。テンポを速める前に、このエクササイズをゆっくりとコントロールしながら実行してください。