片側の臀筋運動を行うことで、下半身に筋肉の不均衡がないことを確認します。画像クレジット：undrey / iStock / GettyImages
車の解剖学のようにあなたの体の筋肉を考えてください。安全かつ効率的に運転するためには、両側のホイールとライトが適切に機能する必要があります。同様に、体の片側に痛みやけがをした場合、それはあなたが能力を最大限に発揮しておらず、筋肉のバランスが崩れている可能性があることを示しています。
片側のエクササイズは、体の片側を隔離し、両方の部分が同じ強さで動くようにすることで、筋肉の不均衡を修正するのに役立ちます。下半身で同じ力で作業していることを確認する簡単な方法の1つは、片足の臀部のエクササイズを行うことです。片側の活性化を通じて臀筋を引き込むことにより、体の両側を均等に強化するのに役立ちます。
これは、下半身の弱い側と強い側の間のギャップを縮め、腰の安定性を高めるのに役立つ、20分間の片足のお尻のトレーニングです。
ここで20分間のトレーニングをもっとチェックしてください—みんなのための何かがあります。
移動1：シングルレッググルートブリッジ
3Reps12を設定します
- エクササイズマットの上に顔を上にして、両手を両脇に置き、片方の膝を曲げ、足を地面に平らに置きます。反対側の脚を空中にまっすぐ伸ばし、足を曲げます。足が膝の真下にあり、もう一方の膝から肩幅が離れていることを確認してください。
- 腰を持ち上げ、胴体と一直線になるまで腰を下ろします。運動中は腹筋と臀筋をしっかりと保ちます。
- ムーブメントの上部にあるブリッジを1秒間保持してから、ゆっくりと開始位置に戻ります。
- 反対側の脚で12〜15回交互に運動を繰り返します。
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ムーブ2：グルートブリッジマーチ
3Reps12を設定します
- 両手を横に、膝を曲げ、足を地面に平らにした状態で、エクササイズマットに顔を上にして横になります。足が膝の下にあり、肩幅が離れていることを確認してください。
- コアと臀筋をしっかりと保ち、腰を持ち上げて、胴体と一直線になるまで腰を下ろします。
- この位置から、腰を上げて足を曲げたまま、片方の足をマットから約6インチ離して地面から持ち上げます。
- 足を地面に戻し、次に腰と腰を下ろします。これは1人の担当者です。
- 脚を交互に12〜15回繰り返します。
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移動3：スクワットツイスト
3Reps12を設定します
- 足を肩幅に広げ、つま先を少し伸ばして背を高くします。手を腰に当てるか、胸の前で握り締めます。
- 視線を前方に保ち、コアをしっかりと保ちながら、太ももが地面と平行になるまで（または快適に移動できる限り低くなるまで）腰をスクワットに戻します。
- 立ち上がるときにかかとを地面に押し込みます。立ち上がったら、片方の膝を胸に向けて持ち上げ、胴体を同じ方向にひねります。反対側のひじとひざを空中に触れさせます。
- 開始位置に戻る前に、この位置を1秒間保持します。
- 反対側の脚で繰り返し、12〜15回繰り返します。
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ムーブ4：スピードスケート選手
3Reps12を設定します
- 足を肩幅に広げ、つま先を少し伸ばして背を高くします。両手をゆるく脇に置いてください。
- 右側に飛び、右足をしっかりと地面に着地させ、左足を右足の後ろで交差させます。かがんで左手から右足に向かって手を伸ばします。
- この位置を1秒間保持してから、左側に飛び、左足を地面につけて着地し、右足を左後ろに交差させます。右手から左足に向かって手を伸ばします。
- 脚を交互に12〜15回繰り返します。
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ヒント
動きが制限されていて、腰をかがめて手で地面に触れることができない場合は、快適に感じるところまで降りてください。
ムーブ5：シングルレッグデッドリフト
3Reps12を設定します
- 足をヒップ幅だけ離し、前を向いて背を高くします。
- 膝を少し曲げた状態で右脚のバランスを取り、胴体が地面と平行になり、右手が地面に近づくまで、コアをかみ合わせ、腰をヒンジで戻します。左足を後ろに伸ばします。常に背中を平らに保つようにしてください。
- この位置を1秒間保持してから、臀筋を絞ってゆっくりと開始位置に戻し、反対側の脚で動きを繰り返します。
- 12〜15回の繰り返しを目指します。
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ヒント
これは、かなりのバランスとコアの安定性を必要とする高度な演習です。あなたが安定するのを助けるために、動きをしている間、椅子またはテーブルをつかむことから始めてください。胴体を地面と平行にすることができるまで、快適に感じるところまで降りてください。