このレジスタンスバンドのトレーニングで胸を構築し、背中を構築します

抵抗バンドを使用すると、あなたがあなたの背中と胸のターゲットをターゲットにする角度を切り替えることができます.Imageクレジット：MoreFit.eu Creative

抵抗バンドは安価であり、販売が簡単です。この課題は、バンドのみを使用して全身強度を構築します。

重いベンチプレスまたはPECデッキでのリバースフライが威圧的に聞こえる場合、または大量の機器にアクセスできない場合でも、よく見られるギア：レジスタンスバンドで効果的なバックとチェストワークアウトを取得できます。または2つ！）。

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抵抗バンドの演習は、特に初心者のために、あなたのプッシュと引っ張る筋肉の日に抵抗を追加するのに最適な方法です、Tatiana Scott、CPT、パーソナルトレーナー、カーブとの創設者、そして4週間の抵抗バンドの挑戦の創設者。

胸部と背面の移動を単一のセッションに組み合わせることは、トレーニングがバランスのとれたことを確認するための効率的な方法です。あなたが胸の中の筋肉と同じくらい強くなくても、あなたが胸の中の筋肉と同じくらい強くないのであれば、この筋肉の不均衡は痛み、痛み、けがをする可能性があります。

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Scottは、4週間の抵抗バンドの課題の一部としてこの背面および胸部抵抗バンドのトレーニングを作成しましたが、あなたが月間のプログラムの残りの部分に参加していなくてもこのルーチンを実行することができます。

あなたが挑戦しているなら、下の毎週のREPスキームに従ってください。あなたがあなた自身のこのトレーニングをしているなら、あなたのフィットネスレベルに基づいて担当者やセットを増減します。あなたはすべての担当者を良い形式で終えることができるはずですが、最後の2つは挑戦的に感じるべきです。

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セットとエクササイズの間に、20〜40秒間休みます。あなたは完全に休んでいるとは思わない（あなたはあなたのトレーニングの前にあなたがいたように）、あなたは次のセットに取り組む準備ができていると感じるはずです。

エクササイズごとにセットと担当者

Glute Bridge Chest Press

座った列

突き抜きを突き刺します

ラットプルダウン

このレジスタンスバンドとチェストワークアウトをお試しください

このワークアウトでは、ミニループと長いループバンドが必要です。バンドの種類があるだけの場合は、各演習の下の変更をチェックしてください。

1.ロングループグルートブリッジチェストプレス

活動抵抗バンドワークアウトボディパーツ[「戻る」、「肩」]

1. まず、バンドを設定します。各手で長いループの終わりをつかみます。
2. 背中の後ろに持って行き、ベストのように「着用」します。上部は肩の後ろを横切り、底は腰の周りにあります。
3. それから、膝の曲がって背中に横になります。
4. あなたの肘を曲げて、上腕が床に平行であり、前腕はそれに対して垂直であるようにあなたの腕を側面に広げてください。
5. 息を吐きながら、glut部を絞り、かかとに押し込み、腰を空に向かって走らせます。膝から腰まで斜めの線を形成するまで、腰を上げます。
6. 手を上げて胸の上に押し付けているときに、この位置を保持してください。
7. 手を下げてスタートまで下げ、上腕三頭筋が床に触れる直前に止まり、繰り返して、腰を高く保ちます。

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ヒント

ミニバンドを組み込むには、上記の位置にある一方の端ともう1つの端部（上腕と平行な上腕とそれに対して垂直な前腕）を固定することです。その後、各側で同じプレス数をしてください。

2.長いループの着席行

アクティビティレジスタンスバンドワークアウトボディパーツアーム

1. あなたのアーチの足の下に固定された長い抵抗バンドループで床に座り始めます。あなたの足はあなたの前でまっすぐに伸ばす必要があります。手のひらがお互いに向かい合って、各手のバンドの一方の端を保持します。
2. 肘を曲げて、腕を後ろに引っ張ります。引っ張るときに肩甲骨を一緒に絞ることを考えてください。
3. ゆっくりと腕をまっすぐに繰り返します。

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ヒント

ミニバンドを組み込むには、一方の端を右手にループし、もう一方の端を左でつかみます。両手を胸の前でまっすぐに伸ばしてから始めてから、右手を右肩に引き戻し、肘を体の近くに保ちます。両側で同じ数の担当者を実行します。

3.ランジを逆にするための長いループ曲げ列

アクティビティレジスタンスバンドワークアウトボディパート[「バック」、「脚」]

1. 折りたたまれた長いループ抵抗バンドの真ん中に右足から立ち始めます。各手にバンドの一方の端を保持します。
2. あなたの左足を数インチ、あなたの足のボールの上にバランスをとり、あなたの胴体を約45度前方に傾ける。これが開始位置です。
3. 肘を曲げて腕を上げて後ろに引き、肘を側に近づけます。引っ張るときに肩甲骨を一緒に絞ることを考えてください。
4. コントロール付きの開始位置に腕を少なくします。
5. 左足で少し後ろに戻り、下を逆ランジにします。両方が90度の角度に達するまで膝を曲げます。
6. 右足を押して立って戻ってから、左足を開始位置に戻して繰り返します。
7. もう一方の側に切り替える前に、すべての担当者を片側で行います。

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ヒント

また、ミニループバンドでこのエクササイズを行うこともできます。バンドを片足で包み、もう一方の端を同じ側に手で握ります。足を切り替えるときは必ず手を切り替えてください。

4.ミニループラットプルダウン

活動抵抗バンドワークアウトボディパーツバック

1. あなたの手首の上にあなたの手首の上にあなたの腕を伸ばし、あなたの腕を頭の上に伸ばす。
2. 背中の幅に及ぶ幅の広い筋肉を使用して、バンドが頭の後ろになるまでバンドを引き出します。
3. コントロールで腕を上げて繰り返します。

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ヒント

あなたがあなたの頭の上のスポットに安全に固定することができる限り、長いループ抵抗バンドを使ってこの移動をすることもできます。

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