リーチ付きのワイパーで背中の痛みをすべて絞ります。画像クレジット：fizkes / iStock / GettyImages
腰がきつく感じますか？リーチ付きのワイパーは、あなたにぴったりのモビリティムーブです。それはあなたの腰を緩めます、そして定期的に行われるならば、あなたの腰部であなたをより柔軟にすることができます。
仰向けになり、弧を描くように脚を左右に動かす運動（フロントガラスのワイパーのようなもの）は、同時に中央部を強化します。
これはアクティブストレッチであるためです。つまり、筋肉を伸ばしながら収縮しているということです。GraysonWickham、DPT、CSCS、理学療法士、認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリスト、MovementVaultの創設者はmorefit.euに語っています。
リーチでワイパーを行う方法
アクティビティモビリティワークアウトリージョン全身
- 膝を曲げ、足を地面につけて仰向けになり始めます。
- 腕は、横向きにすることも、手のひらを下にして体から45度の角度にすることもできます。より快適に感じる腕の位置を選択してください。
- 次に、腰を地面に押し込み、コアの筋肉をかみ合わせます。腰がアーチ状にならないように、常に床の上で腰を平らに保ちます。
- 腰を曲げ、上肢が胴体から90度の角度になるまで足を地面から離します。これが開始位置です。
- 手と腕を地面に押し付けて、左側の地面に足を近づけるときに安定性を高めます。快適な範囲でのみ下げます。
- 右肩を振り返り、右腕に手を伸ばしてストレッチを感じます。
- 次に、腹筋を支えて足を真ん中に戻し、反対方向に回転させて、右側の地面に向かって足を下げます。
- 今回は、左肩越しに左腕から手を伸ばします。
- サイドを交互に繰り返し、運動中はコアマッスルを維持することを忘れないでください。
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ヒント
この動きを任意のエクササイズルーチンに追加できますが、メリットを享受するためにワークアウトの一部として実行する必要はありません。朝の1分間（または日中の自由な時間があるときはいつでも）リーチのあるワイパーを使用して、すばやく背中を伸ばして腹を立てることができます。
リーチの利点を備えたワイパー
毎日リーチのあるワイパーを使用する必要がある理由は次のとおりです。
1.背中の可動性を改善します
ねじる動きは、私たちの多くが欠けている回転運動面でのあなたの可動性を改善します、とウィッカムは言います。それは、人々は通常、ほとんどの時間を前進に費やしているからだと彼は言います。しかし、動きを変えないと、怪我をする傾向があります。
「私が目にするほとんどすべての怪我には、ある種の回転運動の要素があります」とウィッカムは言います。 「私は地面から数百ポンドを拾うことができる多くの強い女性と男性と仕事をしました、しかし彼らが比較的軽量である何かを拾うためにかがんでねじれたとき、彼らは背中を傷つけました。」
2.それはあなたのコアを強化します
丈夫で頑丈な中央部は、健康な背中に不可欠です。 「あなたのコアはあなたの腰の周りのすべての筋肉で構成されています、そして彼らの主な仕事はあなたの背中を怪我から保護することです」とウィッカムは言います。 「[しかし]腰の周りの筋肉を最適に回転させて活性化できる必要があります。」
また、主に内腹斜筋と外腹斜筋、腰方形筋、脊椎回転子を対象とするリーチ付きのワイパーは、まさにそれを実現するのに役立ちます。
避けるべきリーチミスのある一般的なワイパー
「これは素晴らしい動きですが、正しく実行されないと背中に怪我をする可能性があります」とウィッカムは言います。避けるべき最も一般的な間違いは次のとおりです。
1.腰をアーチ状にする
「腰は常に地面と接触している必要があり、どの時点でもアーチ状になってはいけません」とウィッカム氏は言います。腰を床に押し戻すと、コアの筋肉組織を引き込むのに役立ちます。
2.足を下げすぎます
「背中が特定の量だけ快適に回転する場合は、体の声に耳を傾け、現在よりも回転しようとしないでください」とウィッカム氏は言います。背中の可動性が許す以上に回転すると、背中の筋肉に負担をかけたり、椎間板を傷つけたりする可能性があると彼は言います。
リーチを変更したワイパー
あなたは常にあなたの体の手がかりに注意を払い、あなたの現在の可動性の限界を尊重するべきです。したがって、背中のストレッチが強すぎると感じた場合（またはさらに悪いことに、痛みや不快感を感じた場合）、変更する方法は次のとおりです。
- 可動域を狭めます。腰を横に動かさないでください、とウィッカムは言います。これはあなたの背中にあまりストレスをかけません。
- 足を地面につけてください。繰り返しになりますが、これにより腰への負担が軽減されますが、ストレッチがうまくいきます。
- 足と脚をエクササイズボールに置きます。これにより、回転が容易になり、難易度が低くなります、とWickham氏は言います。
リーチプログレッション付きワイパー
リーチ付きのワイパーをすでに習得している場合は、次の手順を試して、機動性とコア強度に挑戦してください。
- 可動域を広げます。ストレッチを深めるには、より広い可動域を移動して、両足を地面に近づけます。
- まっすぐな脚で動きを試してください。「脚がまっすぐになると、脚が重くなり、回転中のコアマッスルへの要求が高まります」とウィッカム氏は言います。さらに、まっすぐな脚で動きを実行すると、ITbandのストレッチも強化されます。