この初心者のバーベルワークアウトは、わずか20分で全身強度を構築します

バーベルワークアウトプログラムを開始するとき、フィットネスの専門家と話したり、友人と一緒に行くことは安全です。

Dumbbellのトレーニングに満足したら、より重く持ち上げて筋力トレーニングプログラムを進める方法を探しているかもしれません。それがバーベルが入ってくるところです。

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バーベルはダンベルよりも均等に体重を分配します。つまり、重く持ち上げることができます。また、より多くの筋肉が緊張の下で時間を経験することを可能にし、筋肉の成長を引き起こします。

たとえば、しゃがむとき、あなたはあなたのglut、ハムストリングス、子牛を使用しています。バーベルを押したり引いたりすると、背中、肩、胸を使用しています。これは、バーベルがあなたのプログラムに含まれているときにあなたの力を進め始める方法です。

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ヒント

バーベルを処理するときに使用される3つの一般的なグリップがあります。オーバーハンドグリップ、フックグリップ、交互のグリップです。

オーバーハンドグリップ：国立フィットネススポーツ研究所（NIFS）によると、親指をバーに巻きつけてバーの上に手を置いて、バーが手から滑る可能性が妨げられます。 。このグリップは、ベンチプレス、ショルダープレス、バーベルスクワットなどのエクササイズによく見られます。

フックグリップ：オーバーハンドグリップに似ていますが、親指を中央の指とインデックスの指の下に置きます。また、このグリップは、バーが手から滑るのを防ぎ、NIFSによると、きれいな、ひったくり、デッドリフトのような重くて爆発的な運動によく見られます。

交互のグリップ：アンダーハンドグリップ（手がバーの下に置かれているため、ナックルズが床に向かって顔を向ける）とオーバーハンドグリップの組み合わせ。 nifs。

バーベルの欠点は、ダンベルほど便利ではないことです。なぜなら、それらはより高価であり、より多くのスペースを使用して保管し、少し急な学習曲線を持っているからです。

バーベルワークアウトプログラムを開始するときは、フィットネスの専門家に相談したり、友人と一緒にあなたを見つけるのを手伝ったりするのが最善です。

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初心者のバーベルワークアウトは、基本を釘付けにし、この機器に自信を築くように設計されています。このトレーニングは週に2、3回行うことができます。セット間と各エクササイズ間で30〜90秒休んでください。

必要なもの

• 35〜45ポンドのバーベル

• 5〜25ポンドの加重プレート

• スクワットラック

1.パルスでバックスクワット

セット4reps 12

1. スクワットラックのJフックの上にバーが置かれている状態で、バーの下を踏み、トラップに快適に座っていることを確認します。
2. 親指を肩のすぐ外に置き、バーの周りに指を引っ掛けます。
3. 背中にバーを立てて立ち上がって、ラックから2〜3歩戻ります。
4. 足がヒップ幅であると、腰を床に向かって下に戻してスクワットを実行します。まるで椅子に座るかのように体を下げることに焦点を当てます。
5. 快適な限り、または太ももが床と平行になるまで下げます。
6. スクワットの底で一瞬一時停止します。
7. 息を吐きながら、かかとを押して立って戻ることで動きを逆転させます。
8. 繰り返しますが、今回はスクワット位置にいる間に3つのパルスを実行します。
9. 1つの通常のバックスクワットと3つのパルススクワットを交互にします。

指示を表示します

ヒント

ラック上のJフックは、バックスクワットの肩の高さでなければなりません。バーの下にあるときに膝が45度以上曲がっている場合は、トラップの上にバーを置いて、J-Hookをより高く調整します。

2.ルーマニアのデッドリフト

セット4reps 12

1. バーベルのウェイトプレートを修理し、目の前の床に置きます。必要に応じて、高架プラットフォームに配置して、可動域を減らします。
2. バーにステップアップし、ほぼ反対し、足はしっかりと腰幅に植えられました。背骨をまっすぐに保ち、胸を上げ、肩を下にしてください。
3. 腰から腰を柔らかくし、腰が十分に低く沈むにつれて膝を柔らかくして、手を肩幅に伸ばしてバーをつかむことができます。
4. あなたの姿勢を確認してください：あなたの背骨はまっすぐで長く、胸を上げて、肩を開けて戻ってください。
5. 床を床に押し込むと、この位置を維持するために、コアのすべての筋肉を引き付けて、まるで床をあなたから遠ざけてバーを持ち上げようとしているかのように。
6. 胸を持ち上げ、腰の前でバーを安定させるためにラットを巻き込んで動きを終えます。
7. 動きを逆にし、体重を腰に押し戻し、膝を柔らかくすることで、バーを地面に戻し、体に沿って床に戻った制御パスでバーを移動させます。

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ヒント

床のバーベルを調整するときは、バーをすごに向かって引っ張ります。これにより、バーを引っ張ると膝が当たらない位置に保持されます。

3.プッシュプレス

セット4reps 12

1. バーがラックに置かれた状態で、バーを肩にかけた状態でバーの下に踏み込んでください（ラックの位置と呼ばれます）。
2. バーをラックから持ち上げて、2〜3歩戻ります。
3. 足の腰幅を離れて立って、肩幅の距離のすぐ外側のバーをつかみます。
4. 息を吐きながら、膝をわずかに曲げてから、足を押して足をまっすぐにします。
5. 頭の上の重量を押します。
6. バーが登場すると、バーに当たらないように頭を少し戻します。
7. 動きを逆にし、開始位置に戻ります。

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ヒント

背中のスクワットのように、J-Hooksを肩の高さに設定します。

4.軍事報道

セット4reps 12

1. バーがラックに置かれた状態で、バーを肩にかけた状態でバーの下に踏み込んでください（ラックの位置と呼ばれます）。
2. バーをラックから持ち上げて、2〜3歩戻ります。
3. 足の腰幅を離れて立って、肩幅の距離のすぐ外側のバーをつかみます。
4. 息を吐きながら、glutと核を締め、足を使わずに体重をまっすぐに押します。
5. バーが登場すると、バーに当たらないように頭を少し戻します。
6. 動きを逆にし、開始位置に戻ります。

指示を表示します

ヒント

背中のスクワットのように、J-Hooksを肩の高さに設定します。

プッシュプレスと軍事プレスは同様の動きですが、それらは異なる筋肉群を巻き込みます。プッシュプレスは（肩の筋肉に加えて）脚の筋肉を募集しますが、軍事プレスは肩の筋肉を分離します。

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