友人や家族と一緒に歩くことは、新しいウォーキングプランに責任を持ち続けるための素晴らしい方法です。画像クレジット：SolStock / E + / GettyImages
それに直面しましょう、「パワーウォーキング」はそれほど楽しいとは思えません。しかし、幸いなことに、ウォーキングプログラムの恩恵を受けるために、足首のウェイトを着用して腕をポンピングする必要はありません。結局のところ、最高の運動はあなたがするのが好きなものです。そして、散歩に行くよりも楽しいことは何ですか？
ウォーキングは心臓の健康をサポートし、エネルギーを促進し、ストレスを軽減するのに役立ちます。したがって、ウォーキングが国内で最も人気のある運動形式であることは当然のことです。米国労働統計局によると、アメリカ人の30％以上が平均的な日に歩いています。
移動するには、ニューヨークを拠点とする理学療法士兼トレーナーのSam Becourtney、DPT、CSCSによるこの4週間の初心者ウォーキングプログラムをお試しください。計画の終わりまでに、あなたはストライドで30分のウォーキングトレーニングに取り組むでしょう。
読んで、片方の足をもう一方の足の前に置く準備をしてください。
これらの4つのウォームアップエクササイズで各ウォーキングトレーニングの準備をしてください。回復日にそれらを行うことで、心地よいストレッチを行うこともできます。画像クレジット：morefit.eu
1週目
この最初の週の間、ブロックをスピードウォーキングすることを心配しないでください。代わりに、穏やかなペースを保ち、呼吸を制御してください、とBecourtneyは言います。
休みの日には、かかとを蹴り上げます。気分が良ければ、15〜20分のダイナミックな脚のストレッチ（以下にリストされているもののような！）を行って、物事を緩め、血を流すことができます。
- 月曜日：徒歩5分
- 火曜日：休憩
- 水曜日：徒歩10分
- 木曜日：休憩
- 金曜日：徒歩15分
- 土曜日：休憩
- 日曜日：徒歩5分
第1週の合計： 35分
ヒント
記載されている休憩日を自由に移動してください。覚えておいてください、これは新しい活動をする最初の週です。上記のスケジュールよりもあなたの体のニーズを優先してください、とBecourtneyは言います。
2週目
今週、あなたはあなたのスピードと持久力を構築し始めます。 10分と15分のウォーキングトレーニング中は、先週からペースを上げてみてください。水曜日には、徒歩20分が予定されています。あなたのペースは少し遅くなる可能性があり、少し遅くなるはずです。
- 月曜日：徒歩10分
- 火曜日：休憩
- 水曜日：徒歩20分
- 木曜日：回復
- 金曜日：徒歩15分
- 土曜日：休憩
- 日曜日：徒歩10分
第2週の合計： 55分
ヒント
「歩幅を調整して、歩幅を改善するための歩幅を決定します」とBecourtney氏は言います。
3週目
この第3週の間に、あなたの合計距離と時間は1時間を超えて増加します（なんと素晴らしい成果です）。長い散歩の間、必要に応じて休憩するために一時停止してください、とBecourtneyは言います。
- 月曜日：徒歩25分
- 火曜日：休憩
- 水曜日：徒歩10分
- 木曜日：回復
- 金曜日：徒歩25分
- 土曜日：休憩
- 日曜日：徒歩10分
合計3週目： 70分
ヒント
散歩が長くなるにつれて、特に暖かい天候では、再利用可能なウォーターボトルを必ず持参してください。
4週目
これらの日は、あなたが望むよりもゆっくりと始めてください。各散歩の途中で、ペースを上げてみてください、とBecourtneyはアドバイスします。
今週は、1回のセッションで30分の散歩に行くことができます。これは素晴らしい成果です。
- 月曜日：休憩
- 火曜日：徒歩15分
- 水曜日：回復
- 木曜日：徒歩15分
- 金曜日：休憩
- 土曜日：徒歩30分
- 日曜日：休憩
第4週の合計： 60分
ヒント
今週は先週よりも合計時間が短くなりますが、1回のセッションでのウォーキングが長くなります。快適なペースを保ち、ヘッドフォンやトレーニング音楽を持ち歩くことを検討してください。
これらの4つのウォームアップと回復の演習を行います
ジムでのトレーニングやインドアサイクリングに乗る前と同じように、歩く前に体を温める必要があります。
「私は一般的に、歩く前にいくつかの動的な可動性ストレッチをお勧めし、より活発な歩行の後はより長くストレッチすることをお勧めします」と彼は言います。 「これらはウォーキングの活動に最も直接関連しているので、立っているストレッチをお勧めします。」
これらの穏やかな運動は、遅発性筋肉痛を和らげるための休息と回復の日にも最適です。
彼はこれらの4つの動的ストレッチをお勧めします。脚ごとに12回の繰り返しを2セット行います。
移動1：スタンディングニープル
画像クレジット： morefit.euスキルレベルすべてのレベルアクティビティStretchingRegion下半身
- 足を合わせて背が高くなります。
- 背中を平らに保ち、片方の膝を胸に抱きしめます
- ストレッチを数秒間保持します。
- 足を床まで下げてから、側面を切り替えます。
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ヒント
バランスを保つのに問題がある場合は、片方の手を壁または頑丈な家具に置いて支えてください。
移動2：スタンディングクワッドプル
画像クレジット： morefit.euスキルレベルすべてのレベルアクティビティStretchingRegion下半身
- 足を合わせて背が高くなります。
- 片方の膝を曲げ、その側の手で足首をそっとつかみます。
- かかとを臀筋に向かってゆっくりと引きます。
- 臀筋を絞って、膝が互いに一直線になっていることを確認します。
- 数秒間押し続けてから、サイドを切り替えます。
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移動3：立っているハムストリングスクープ
画像クレジット： morefit.euスキルレベルすべてのレベルアクティビティStretchingRegion全身
- 足を合わせて背が高くなります。
- かかとを下に向け、つま先を天井に向けて、前に1足踏みます。
- 膝をまっすぐに保ち、腰をゆっくりと後ろに蝶番で留め、胴体を前に倒します。同時に、目の前の床に向かって腕をすくい取ります。
- 立ち上がるために立ち上がってください。
- すべての担当者を実行してから、サイドを切り替えます。
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ムーブ4：ランナーズカーフストレッチ
画像クレジット： morefit.euスキルレベルすべてのレベルアクティビティStretchingRegion下半身
- 両足を合わせて背を高くし、片足を前に踏み出します。
- 後ろ足をまっすぐにし、かかとを床に当てたまま、前膝をゆっくりと曲げ、体重を前にずらします。後ろ足のふくらはぎにストレッチを感じるはずです。
- 数秒間押し続けてから、前膝をまっすぐにしてストレッチを解除します。
- すべての担当者を実行してから、サイドを切り替えます。
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初心者のウォーキングプログラムを最大限に活用するための3つのヒント
1.ウォーキングシューズを履く
ウォーキングプログラムを開始する前に、足とニーズに最適な適切なウォーキングシューズを用意してください。たとえば、歩道や岩だらけの道を歩いている場合は、別の靴が必要になります。そして、あなたの靴は常にあなたが持っている回内や安定性の懸念に合うべきです。
2.背が高い
地面を見るのがどんなに魅力的であっても、肩を下げて後ろに倒し、常に目を上げてください。ハーバードヘルスパブリッシングによると、歩行中に肩を丸めると、肺に出入りする空気の流れが制限される可能性があります。
3.ウォームアップとクールダウン
特にウォーキングプランの初期段階では、上記の動的ストレッチのいくつかから各ウォーキングを開始する必要があります。これはあなたの体を通る血流を増やし、あなたの筋肉を準備するのを助けます。
そして、散歩中に汗をかかない場合でも、クールダウンルーチンで終了するのが最善です、とBecourtneyは言います。クールダウンストレッチはそれほど長くかかる必要はありません—たった3分でもかまいません。いくつかの静的な突進を保持するか、猫の牛のヨガのポーズをしてみてください。
ウォーキングに慣れてくると、ワークアウトのこれらの部分をスキップしたくなるでしょう。怪我のない道にとどまるために彼らに固執してください。
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