腰を誘惑して帯状の壁に座るのは、骨盤底の筋肉の関与に役立ち、深いコアの筋肉とglute.imageクレジットをターゲットにします：aja koska/e+/gettyimages
記事上で
- 指示
- 利点
クラシックな壁に座る準備ができている場合は、次のレベルに座って、足を開いて閉じながら太ももの周りに抵抗バンドを追加してみてください。股関節の誘ductionで座る帯域壁としても知られているこの変動は、glut部のより小さな筋肉をより多く標的にし、適切な焦点で骨盤底の筋肉を募集します。
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Tribeca理学療法の共同設立者兼臨床ディレクターであるDPTであるMonica Saliu氏によると、骨盤底の筋肉を強化することは、さまざまな身体機能にとって重要です。たとえば、骨盤底は内臓をサポートし、膀胱制御、排便、性機能を支援します。
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Fusion Wellness＆Vhysical Therapyの創設者であるDPTであるHeather Jeffcoat氏は、骨盤底の床に壁が抵抗バンドと一緒に座ると、背骨が中立的な位置にとどまり、安定したままであることも保証されます。
それは、骨盤底が収縮すると、横方向の腹部（深いコア筋肉）も関与しているためです。横方向の腹部は、コア全体に剛性を生み出し、トランクを安定させます。これは、腰を保護するのに役立ちます。
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この移動の両側に10件の担当者の2〜3セットをコアトレーニングに追加してみてください。この動きは、足の日のトレーニングに最適なフィニッシャーになる可能性もあります。 30秒間移動を開始し、次のワークアウトで行う時間を増やしてください。
腰の誘ductionで座る縞模様の壁をする方法
担当者5REGIONコアと下半身
- 太ももの周りにミニバンドをループし、膝の上に数インチ上にします。壁に背を向けて立ってください。足が前に向いていて、壁から約1フィート離れたところにある腰幅が均一で床に平らでなければなりません。
- 胴体を直立させ、膝を曲げて背中を壁に滑らせます。太ももがすぐ上になるまで低くなりますが、床に平行ではありません。膝の角度を90度を超えると、骨盤底に収縮することができます。あなたの膝は互いに平行でなければならず、バンドはそれらを引き付けようとしている少しの緊張を提供します。
- 骨盤底を収縮させ、内側のコアの筋肉を緊張させます。セット全体でこの骨盤底の収縮を維持します。
- 足を平らに保ち、膝をゆっくりと互いに遠ざけ、バンドの緊張に反します。
- ゆっくりと膝を開始位置に戻します。
- 5〜10人の担当者を実行し、膝を分離し、開始位置に戻します。
- すべての担当者を終えた後、壁を滑ってバックアップします。
指示を表示します
ヒント
骨盤底を確実に契約するために、肛門が穏やかに閉じているように感じるはずですが、glut部は握りしめたり絞ったりしていません、とジェフコートは言います。
「適切な骨盤底の収縮は後ろから始まり、肛門の周りを意味し、陰茎や膣に向かって前進します」とジェフコートは言います。 「それは孤立した地元の感覚であるはずです。
腰の誘ductionに座る帯域壁の4つの利点
1.骨盤底を訓練できます
腰の床にロックする前に（足を体の中心から遠ざける）、運動中および日常生活の中で骨盤と脊椎を整列させて安定させるのに役立ちます、とジェフコートは言います。
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適切な骨盤の床の強さと機能がなければ、背骨は、横の突進などの体から足が離れる動きの中で揺れたり、横に曲がったりすることがあります。
「股関節誘ductionを隔離しようとしているが、腰でも曲がっているなら、股関節誘ductorを隔離するための最良のトレーニングを受けていない」とジェフコートは言う。
抵抗バンドと一緒に座る壁は、各誘ductionsのセットを開始する前に骨盤底筋肉を積極的に関与させることにより、腰の誘ductionと骨盤底機能を結び付ける絶好の機会を提供します。
骨盤底を安定させることができることは、失禁や運動中に発生するその他の潜在的な問題にも役立ちます。 「ダブルオーダーをしている間、ズボンをおしっこしたくない」とジェフコートは言う。
2.それはあなたの小さなglute筋を強化します
あなたのglut部を訓練することを考えるとき、ほとんどのエクササイズは、最大の筋肉であるあなたのgluteus maximusを強化することを強調します。しかし、hipの外側に包まれた小さなglute筋を標的にすることは、腰の外転で帯状の壁に座るように、腰の外側を包む小さなglute筋をターゲットにしています。
BMC筋骨格障害からのこの2019年10月の研究レビューで見られるように、弱いgluteus中筋肉は腰痛と関連しています。また、強度＆コンディショニングジャーナルの2020年2月のレビューによると、gluteus mediusを強化すると、ランナーの膝、股関節、足首の怪我のリスクを減らすことができます。
Gluteus Mediusは、骨盤と腰のレベルと安定性を維持することにより、階段や登山などの日常活動において重要な役割を果たしています。
3.横方向の腹部と斜めを活性化します
壁の座は、基本的に等尺性ホールドを備えた壁のスクワットです。壁のスクワットでは、壁に座るまで壁に背を向けて壁に向かって滑り、数秒間保持してから、バックアップします。
壁のスクワットは、理学療法科学の Journalの2013年6月の調査によると、横方向の腹部（TVA）と斜めを大幅に強化することが示されています。
これらの深いコアの筋肉は、脊椎を安定させて直立させます。それらがなければ、あなたの背中は側面に揺れる可能性がある、とジェフコートは言う。したがって、スクワットに下がると、この運動中に背骨を硬く保つとき、TVAと斜めは機能しています。そして、骨盤底の筋肉を関与させることで、これらの深いコアの筋肉をさらに訓練します。
4.それはあなたの心拍数を上げます
あなたがじっと座っているので、あなたは壁が有酸素運動とは思わないかもしれません。しかし、2013年7月のスポーツ科学ジャーナルでの調査では、等尺性の壁が2分間の発作のために座ると、心拍数は1分あたり139ビートまで急上昇しました。軽いジョギングで。
この動きにレジスタンスバンドを追加すると、さらに課税が行われ、心拍数をさらに高めるのに役立ちます。したがって、抵抗バンドの壁を他の動きの心臓ポンプ回路に組み込むことができ、有酸素運動も取得できます。
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