この強さ+ HIITワークアウトで筋肉とトーチのカロリーを構築する

HIITと強度を1つのワークアウトに組み合わせると、貴重な時間を最大限に活用できます。画像クレジット：AzmanJaka / E + / GettyImages

ワークアウトの世界では、多くのフュージョンワークアウトが見られます（ヨガ-レイト、ピル-オクシング、すべてに加えてピラティスの流行を覚えていますか？）。しかし、これがしばらくの間存在すると確信しているものです：重量挙げとHIIT。

「人々は常に最大かつ最速の「お金を稼ぐ」ことを望んでいます。トレーニングショッピングも例外ではありません」と、リフティングとHIITを組み合わせたトレーニングプログラムであるLIIFT4のCPT、ビーチボディトレーナー兼クリエーターであるジョエルフリーマンは言います。 「最初に重いダンベルウェイトを持ち上げることで、筋肉の成長をターゲットにし、次に高強度インターバルトレーニングでカロリーを喫煙して終了します。」

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ワークアウト時間を最大限に活用する準備はできましたか？フリーマンはこのワークアウトを2つの部分で設計しました。最初にウェイトリフティングを行い、次に激しいHIITフィニッシャーを行います。あなたのすべてのトレーニングのやることが達成されたことを考慮してください！

パート1：リフト

実施：各エクササイズを10回繰り返します。 30秒の休憩を挟んで各スーパーセット（休憩なしで連続して実行されるエクササイズ）を2回繰り返します。異なるスーパーセット間で60秒間休憩します。

スーパーセット1

移動1：チェストプレス

画像クレジット： Joel Freeman / morefit.euSets 2Reps 10Body Part Chest

1. 手のひらを向こう側に向けて、両手にダンベルを持って床に仰向けになります。胸の上にまっすぐな腕でウェイトを持ちます。足を床にしっかりと置き、腹筋を支えます。
2. ひじを曲げて、胸に合うまでウェイトを下げます。
3. おもりを胸に押し付けます。

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移動2：上腕三頭筋の腕立て伏せ

画像クレジット： Joel Freeman / morefit.euSets 2Reps 10Body Part Arms

1. 肩と指を前に向けて数インチのところに手を置いて、手と膝から始めます。
2. それぞれの脚を後ろに出して、つま先を下に押し込み、腹筋を引き込み、頭を背骨に合わせた標準的な板の位置にします。
3. ひじを横に抱き、胸が床から2〜3インチ離れるまで体を下げます。
4. 手を地面に押し込み、開始位置まで押し戻します。

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スーパーセット2

ムーブ3：ショルダープレス

画像クレジット： Joel Freeman / morefit.euSets 2Reps 10Body Part Shoulders

1. 背中を平らにし、足を地面に根付かせて立ってください。両手にダンベルを持ちます。
2. ひじを90度に曲げて、おもりを肩より上に持ち上げます。
3. 息を吐きながら、コアを支え、両方のダンベルを頭上に押します。
4. コントロールを使用して、ウェイトを開始位置に戻します。

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ムーブ4：ベントオーバーローイング

画像クレジット： Joel Freeman / morefit.euSets 2Reps 10Body Part Back

1. 両足をヒップ幅だけ離して立ち、両手で太ももの前にダンベルを持ちます。
2. 腰を後ろに撃ち、背中を平らに保ちながら、少なくとも45度（最大90度）前方にヒンジで固定します。まず、腕を地面に向けて伸ばし、手のひらを向かい合わせます。
3. ひじを肋骨に向かって引き上げ、おもりを下腹部に沿って引き上げます。
4. ウェイトを持ち上げるときは、肩甲骨を一緒に握ることに集中してください。
5. コントロールを使用して、ウェイトを開始位置まで下げます。

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スーパーセット3

ムーブ5：フロントロードスクワット

画像クレジット： Joel Freeman / morefit.euSets 2Reps 10Body Part [“Legs”、 “Butt”]

1. 重いダンベルを両手で胸の高さで持ちます。
2. 足を腰より少し広くすることから始めます。 （つま先は前を向いているか、わずかに曲がっている可能性があります。）
3. 胸を高く、コアを支えたまま、腰を前後にヒンジで動かしてスクワットに沈め、太ももが床と平行になるようにします（または、体型を整えて快適に移動できる限り低くします）。
4. 立ちに戻るには、足の四隅すべてを押します。

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移動6：上腕二頭筋カール

画像クレジット： Joel Freeman / morefit.euSets 2Reps 10Body Part Arms

1. 両手のひらを肩幅ほど外側に向けて、両手でダンベルを持ちます。
2. ひじを両脇に接着し、胸を直立させたまま、おもりを肩に向かって持ち上げます。
3. モーションの上部で、上腕二頭筋を絞ることに焦点を合わせます。
4. 肘がロックされずに完全に下まで伸びるまで、ダンベルをゆっくりと下げます。

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パート2：HIIT

実行：すべてのエクササイズをサーキットとして（背中合わせに）3回行います。エクササイズの合間に15秒、ラウンドの合間に30秒休憩します（すべてのエクササイズを1回完了した後）。

移動1：ハイニー

画像クレジット： Joel Freeman / morefit.euSets 3Time 1 MinActivity HIIT

1. 足をヒップ幅だけ離して立ってください。
2. 右膝を胸に向けて動かし、すぐに地面に戻します。
3. 左膝を胸に向かって動かして、すぐにそれに従ってください。
4. できるだけ早く膝を交互に動かし続けます。

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移動2：スクワットジャック

画像クレジット： Joel Freeman / morefit.euSets 3Time 45 SecActivity HIIT

1. 一緒に足で立ってください。
2. 足を離してスクワットに着地し、右手で床に向かって手を伸ばします。
3. 立ち上がったら、足を一緒に戻します。
4. 繰り返しますが、今度は左手で前方に手を伸ばします。
5. 各担当者と交互にどちらの手が床に到達するか。

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移動3：ランジジャンプ

画像クレジット： Joel Freeman / morefit.euSets 3Time 30 SecActivity HIIT

1. 両足を肩幅だけ離して立ち、左足を前に、右足を後ろにジャンプして、両膝を90度に曲げて突進位置に着地します。
2. もう一度ジャンプして、空中で足を切り替えて、右足を前に、左足を後ろにして突進します。
3. できるだけスムーズかつ迅速に前後にジャンプし続けます。

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