この影響の少ないダンスワークアウトで検疫疲労を振り払う

この影響の少ないダンスカーディオワークアウトは、筋肉や関節を動かしながら心拍数を上げ、バランスと強さを向上させます。画像クレジット：Prasit photo / Moment / GettyImages

ほとんどの人はダンスをインパクトのあるエクササイズと考えていますが、ダンスカーディオが本当に穏やかであることに驚かれるかもしれません。

「ダンスフィットネスは、関節可動域と柔軟性に優れているだけでなく、関節を取り巻く安定筋を強化します」と、プロのダンサー、振付師、認定パーソナルトレーナーであるケイリーハットフィールドは言います。

さらに、「ダンスは他のエクササイズと同じ「ハッピーエンドルフィン」を放出します」。ジャンプのようにインパクトのある動きをするときは、初心者からベテランのアスリートまで、インパクトの少ない素晴らしいトレーニングになる可能性があります。

ダンスは、バランスと協調性の向上に役立つため、初心者と高齢者にとって特に有益です。これは、フィットネスと長寿に欠かせない2つのスキルです。米国疾病予防管理センター（CDC）によると、ダンスは記憶力や集中力の向上など、脳にもメリットがあります。

影響の少ない運動が必要なためにダンスカーディオに脅迫されたり、除外されたりした場合、ハットフィールドは、フィットネスレベルに関係なく、誰もがダンスにアクセスできることを保証します。 「目標は、ジャンプできなくても、腰と足を動かし続けることです」と彼女は言います。

ハットフィールドは、挑戦的でありながらすべてのフィットネスレベルで実行可能な、この影響の少ないダンスカーディオワークアウトを作成しました。ジャンプ、スキップ、ホッピングがないにもかかわらず、素晴らしいトレーニングが得られます。運動のようにも感じられません。

影響の少ないダンスカーディオワークアウト

この影響の少ないダンスカーディオワークアウトは、30秒の作業とそれに続く30秒の休憩という古典的なインターバル形式に従います。インパクトの少ないダンスの動きを6回、それぞれ30秒間実行し、各動きの後に休憩します。サーキット全体を3ラウンドで18分間の素早いトレーニング、4ラウンドで24分間のトレーニング、5ラウンドで30分間のトレーニングを行います。

実行：

• ツイストステップオーバー
• 30秒休む
• 横方向のスクワットと地面のタッチ
• 30秒休む
• 斜めのハイニーと交差するハイニー
• 30秒休む
• サイドパンチとタップ
• 30秒休む
• サイドステップ付きの囚人アームエクステンション
• 30秒休む
• 相撲スクワットとヒールタップ
• 30秒休む

実施：提供された動画でハットフィールドをフォローしてください。あなたはトレーニングのためにあなたの体を準備するために一連の深いストレッチを経験します。

移動1：ツイストステップオーバー

時間30秒タイプカーディオ

1. 足を狭い姿勢で立てます（腰の下に積み重ねます）。肘を90度の角度に曲げて、腕を両脇に持ちます。息を吸って、あなたのコアを従事させます。
2. 左膝を少し持ち上げ、膝を曲げ、左足を内側に踏み、胴体をひねって正中線を越えます。
3. 右足の前の地面を左足で軽くたたき、中央に戻します。
4. 右足をフォローします—右膝を上に上げ、膝を少し曲げ、右足を内側に踏み、胴体をひねって正中線を越えます。
5. 右足を左足の前の地面に軽くたたき、中央に戻します。
6. 右足から始めて、手順2から5を繰り返します。
7. 遅いペースで2回（各サイドに1回）を完了し、次に速いペースで4回（各サイドに2回）を完了します。
8. 30秒間交互に続けます。

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移動2：横方向のウォーキングスクワットとグラウンドタッチ

時間30秒タイプカーディオ

1. 腰を後ろにひねり、膝を曲げて、1/4スクワットまたはハーフスクワットに降ります。胸を高く、芯をしっかりと保ちます。
2. 左足から始めて、左に3つのサイドステップを踏みます。
3. 最後のスクワットの後、右手を左足の外側の地面に触れ、バランスをとるために右足を横に伸ばします。右手と足を同時に地面に叩いてみてください。
4. 中央に戻り、右足から始めて、右に3つのサイドステップを踏みます。
5. 左手を右足の外側の地面に触れ、バランスをとるために左足を伸ばします。
6. 手順2から5を30秒間続けます。完全な間隔でスクワット姿勢を維持するように自分自身に挑戦してください。

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移動3：斜め交差ハイニーとサイドクランチ

時間30秒タイプカーディオ

1. 両足を肩幅ほど離して立ちます。
2. 両手を頭の後ろに置き、指を握り、ひじを横に出します。これは囚人スタンスと呼ばれます。
3. 左ひじを右ひじに向けて動かし、次に右ひじを左ひざに向けて動かします。膝とひじは胸の高さあたりで合う必要があります。
4. 中央に戻ります。
5. サイドクランチのために左ひざを左ひじに向けます。
6. 中央に戻ります。
7. 右足で手順3〜6（クロスクランチに続いてサイドクランチ）を繰り返します。
8. 30秒間交互に続けます。

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移動4：サイドステップ付きの囚人の腕の延長

時間30秒タイプカーディオ

1. 肩幅ほど離れた足で囚人の姿勢から始めます。
2. 左に曲がり、顔の前でひじを一緒に握ります。同時に、右足をサイドステップに踏み出します。コアをしっかりと保つことを忘れないでください。
3. 中央に戻り、すばやく右に曲がり、ひじを一緒に握り、左足をサイドステップに踏み出します。
4. 30秒間交互に続けます。

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ムーブ5：囚人のバックパルス

時間30秒タイプカーディオ

1. 囚人の姿勢から始めて、足を広い姿勢に踏み出します。腰と膝を少しだけ曲げます。あなたの足はこのダンスの動きのために植えられたままになります。
2. 同時に肩甲骨を後ろに握り、腰を前に突き出します。すぐに中央に戻り、ひじを前に出し、腰を戻します。
3. この前後のパルス動作を30秒間続けます。

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ムーブ6：相撲スクワットとヒールタップ

時間30秒タイプカーディオ

1. 足を広い姿勢で立ち、膝とつま先を約45度外側に向けます。ハーフスクワットに降ります。これを相撲位置といいます。
2. 右手を頭の後ろに置き、左に寄りかかり、左手で地面を軽くたたきます。
3. 中央に戻り、左手を頭の後ろに置き、右に寄りかかり、右手で地面を軽くたたきます。
4. 30秒間交互に続けます。間中、相撲スクワットの姿勢を保つように挑戦してください。

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実行：動画でハットフィールドをフォローしてください。彼女は、衝撃の少ないダンスカーディオワークアウトから体をリラックスさせるための一連の穏やかなストレッチを提供します。