この挑戦的な20分のトレーニングで爆発的な強さとパワーを構築する

コントラストトレーニングワークアウトは、筋力の動きと爆発的なプライオメトリックエクササイズを組み合わせて、力と筋力を構築するのに役立ちます。画像クレジット：Antonio_Diaz / iStock / GettyImages

ドロップセット、スーパーセット、HIIT。あなたはおそらくあなたのトレーニングをより効果的かつ効率的にするために無数の方法を試しました。誰が彼らの運動費のために大きな価値を望んでいませんか？

しかし、別の形式のトレーニングがあります—それは完全に驚くべきことです—まだ試したことがないに違いありません：コントラストトレーニング。

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この方法では、強度ベースのエクササイズと、同じ筋肉パターンを使用した爆発的なプライオメトリック運動を組み合わせます（バックスクワットとジャンプスクワットを考えてみてください）。しかし、動きの順序が重要です。強さが最初になります。

これにより、特定の筋肉グループをターゲットにして、ゆっくりと制御された方法で運動パターンを練習することができます。これにより、プライオメトリックスの作業に備えて体を準備できます。

しかし、利点は双方向に行きます。爆発的な運動は、より多くの速度と力を生み出すのに役立ちます。これは、より重い荷物を持ち上げようとしているときに役立ちます、とローダーダイクスは付け加えます。

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つまり、筋肉量を増やし、パワーを高め、運動能力を一度に向上させることができます。したがって、コントラストトレーニングは非常に効率的なシステムであり、フィットネスの目標に関係なく、毎週のトレーニングルーチンに素晴らしい追加機能を提供しますとLauder-Dykes氏は言います。

ここで20分間のトレーニングをもっとチェックしてください-私たちは皆のために何かを持っています。

20分間のコントラストトレーニングワークアウト

あなたの目的が筋力の増強、爆発力の増加、スピードの向上のいずれであっても、ローダーダイクスによるこの時間効率の良いコントラストトレーニングトレーニングはあなたがそれを行うのを助けることができます。必要なのは20分とダンベルのペアです。

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ジャンプする前に、以下のコアブレーシングドリルから始めてください。それらを2回実行してから、ルーチンに移動します。このルーチンは、3組のエクササイズに分割されます（各カップルは、筋力の移動とプライオメトリックの移動で構成されます）。各ペアを3回繰り返し、各セットの間に2分間休憩します。

警告

筋力トレーニングとプライオワークを同時に組み合わせるのは経済的で効果的ですが、それがこの方法をより肉体的に要求するものにしているとも、ローダーダイクスは言います。怪我のリスクを減らすために、コントラストトレーニングのトレーニングを最大で週に3回に制限すると彼は言います。

同様に、4週間後にコントラストトレーニングを中断します。これはあなたの体に再充電してリセットする時間を与えます。

準備し始める

移動1：壁板

2Time 30 SecBody PartAbsを設定します

1. 足の指の付け根が壁に触れた状態で床の四つんばいに降り、肘と前腕を快適な表面（マット、タオル、カーペット敷きの床など）に置きます。
2. 足を後ろに伸ばし、足を壁に押し付け、板に持ち上げて、肩から足首まで直線を作ります。手を見て、首をニュートラルに保ちます。
3. この位置を30秒間保持します。腰を水平に保ち、地面に対して直角に保ち、腰をアーチ状にしないでください。

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ムーブ2：デッドバグ

2Time 1 MinBody PartAbsを設定します

1. 腕を天井に向けてまっすぐ伸ばした状態で、仰向けに横になります。
2. 足を地面から持ち上げて、足が90度の角度で曲がるようにします。
3. エクササイズ中は、腰を床に接触させてください。
4. ゆっくりと制御しながら、片方の腕と反対側の脚を互いに離して伸ばします。
5. 腰を地面につけたまま、手足をできるだけ下げます。腹筋を締め、腹ボタンを押し下げて腰を床に固定することで、背中をアーチ状にする衝動と戦います。
6. 同じゆっくりと制御された動きで腕と脚を開始位置に戻すときに息を吐きます。
7. もう一方の腕と脚で繰り返してから、再び中央に戻ります。これは1人の担当者です。 60秒間続けます。

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移動3：ダンベルラックマーチ

2Time 1 MinBody PartAbsを設定します

1. 立ち始め、両手で胸の高さでダンベルを横に持ちます。
2. コアを支えて、行進を開始するときに体重を所定の位置に保ち、膝を腰まで動かします。
3. 60秒間交互に足を続けます。

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ワークアウト

ペア1：ゴブレットスクワット+スクワットジャンプ

移動1：ゴブレットスクワット

3Reps 8Body Part [“Butt”、 “Legs”]を設定します

1. 足をヒップと肩の幅の間に離し、つま先を前または外側に少し向けて立ちます。ダンベルを両手で胸の高さに、ひじを両脇に近づけてしっかりと持ちます。
2. 足を床に平らに保ち、背中をまっすぐに保ち、コアを支え、太ももが床と平行になるまで（または快適に移動できる限り低くなるまで）腰を前後に押します。
3. ここで少し一時停止してから、かかとを通り抜けて立ち上がってください。
4. 8回繰り返します。

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移動2：スクワットジャンプ

セット3Reps6Body Part [“Butt”、 “Legs”]

1. 足を肩幅だけ離し、つま先を前または外側に少し向けて立ちます。
2. 足を床に平らに保ち、背中をまっすぐに保ち、コアを支え、太ももが床と平行になるまで（または快適に移動できる限り低くなるまで）腰を前後に押します。
3. スクワットの下から、足を押して地面から爆発的にジャンプします。 （そうするように、腕を側面に沿って下に伸ばすことができます。）
4. 膝を少し曲げて安全に着地します。
5. 6回繰り返します。

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ペア2：ダンベルデッドリフト+ダンベルスナッチ

移動1：ダンベルデッドリフト

3Reps 8Body Part [“Butt”、 “Legs”]を設定します

1. 両手で太ももの前にダンベルを持ち、手のひらを体に向けて、足をヒップ幅だけ離して立ちます。
2. 腰を後ろに押し戻し、膝を柔らかくして、おもりをすねの中央に向かって下げます。
3. 姿勢を確認します。背骨はまっすぐで長く、肩は前後に固定されている必要があります。下半身のくぼみはごくわずかである必要があります。この位置を維持するためにコアを支えます。
4. かかとと母指球の間に体重を集中させて、足を床に打ち込み、できるだけ背が高くなるようにします。あなたが床を押しのけようとしていると想像してください。
5. 動きを逆にして、コントロールでウェイトを下げます。
6. 8回繰り返します。

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移動2：ダンベルスナッチ

セット3Reps6Body Part [“Legs”、 “Butt”、 “Arms”、 “Shoulders”]

1. 両足を肩幅に広げて立ち、ダンベルを両足のアーチの間に置きます。
2. 膝を曲げて腰を後ろに蝶番で留め、背中を平らに保ち、肩を腰より上に保ちます。左手でダンベルを持ち、右腕を横に伸ばして肩を直角に保ちます。
3. 肩を前後に詰め、脚と芯をドライブスルーしてダンベルを肩に向かってジッパーで締め、ハイプルを実行します。
4. 次に、肘を肩の下にすばやくひっくり返し、パンチスルーしてダンベルを頭上に押します。
5. この動きを逆にして、ダンベルを開始位置に戻します。
6. 両側で3回繰り返し、合計6回繰り返します。

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ペア3：交互のリバースランジ+バックペダルへの幅跳び

移動1：交互逆ランジ

3Reps 8Body PartLegsを設定します

1. 両手にダンベルを持ち、両腕を腰幅ほど離して両足で立ちます。
2. 右足を3フィート後ろに置き、膝を90度の角度になるまで曲げます。後ろの膝は地面に触れ、前の太ももは地面と平行になっている必要があります。
3. 左踵を押して左足をまっすぐにするときは、体重の大部分を前足に保ちます。
4. 右足を開始位置に戻し、立ちます。
5. 反対側の脚でモーションを繰り返します。
6. 合計8回繰り返します。

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移動2：バックペダルへの幅跳び

セット3Reps6Body Part [“Butt”、 “Legs”]

1. 足をヒップ幅だけ離して立ってください。
2. 腰と膝を曲げて浅いスクワットに入るときに、腕を上下に振ります。
3. 腕を上に突き上げて、できるだけ前にジャンプします。衝撃を吸収するためにスクワットで膝を曲げて、柔らかく着地するようにしてください。
4. 直立し、開始位置まですばやく後方にシャッフルします。
5. これは1人の担当者です。 6回繰り返します。

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