水差しは、自宅でワークアウトするときのウェイトの優れた代替手段です。画像クレジット：Aja Koska / E + / GettyImages
コロナウイルスのパンデミック前の日には、ジムでダンベルやケトルベルを選ぶことができます。しかし、今ではほとんどのトレーニングを自宅で行っているので、必要なすべてのフィットネス機器を手に入れるのは必ずしも簡単ではありません。
幸いなことに、水差しのような日用品をウェイトの代わりに使用できます。 1ガロンの水は約8.75ポンドの重さがあり、これは基本的な体重の運動をより困難にするのに十分です。それを2倍にすると、17.50ポンドの筋肉を鍛えることができます。そして、本当にアンティを上げたいのなら、水差しを凍らせると抵抗がさらに大きく感じられます。
この20分間の全身トレーニングは、お尻や脚から腕、肩、芯まですべてを機能させます。始める前に、ふたがしっかり締まっていることを確認してください。それがH2Oの完全な浪費であることは言うまでもなく、運動中に自分自身に1ガロンの水全体を解き放つことほど不快なことはありません。
始めたばかりで、1ガロンの水が重すぎることに気付いた場合は、空のボトルから始めて、快適に感じる抵抗までボトルを満たしてゆっくりと重量を増やすことができます。
ここで20分間のトレーニングをもっとチェックしてください—みんなのための何かがあります。
ヒント
あなたがゆっくりとそしてコントロールして各繰り返しをすることを確認してください。空のボトルから始めることをお勧めします。そうすれば、1ガロンの水で抵抗を加える前に、エクササイズを正しく実行する方法を学ぶことができます。
移動1：スイング
3Reps10Regionフルボディを設定します
- 両足を肩幅に広げ、ボトル入り飲料水を両足の間の数インチ前に置きます。
- 膝を曲げ、腰を後ろに蝶番で留めて、肩が腰より上になり、腰が膝の上になるようにします。両手で水筒を持ち、肩を前後に詰めて広背筋をかみ合わせます。
- 背中を平らにして両足の間の水筒をハイキングし、腰の力を使って、立っている板を上に持って、ボトルを胸の高さまで引き上げます。
- 次に、1ガロンの水を両足の間で振り、背中を平らにしてゆっくりと元の位置に戻します。
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ムーブ2：スクワットからオーバーヘッドプレス
3Reps10Regionフルボディを設定します
- 足を肩幅だけ離して立ち、つま先を少し外側に向けます。両手で胸の高さで両端の水筒を持ちます。
- 太ももが床と平行になるまで（または快適に移動できる限り低くなるまで）、腰をスクワットに前後に座らせます。胸を直立させ、背中を平らに保ち、膝がつま先を越えたり、正中線に向かって洞窟を作ったりしないようにします。
- かかとを押して、ウォーターボトルを頭上に押しながら立ち、上腕二頭筋を耳で締め、肘を少し曲げます。移動を繰り返す前に、1カウント保持します。
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移動3：チェストプレス
セット3Reps10ボディパーツチェスト
- 膝を曲げ、足をヒップ幅だけ離して床に平らに置き、つま先を前に向けて、顔を上にして床に横になります。
- 手のひらを向かい合わせて、胸の前の両端でウォーターボトルを持ちます。
- ウォーターボトルをゆっくりと胸の上に上げ、肘を少し曲げて腕を完全に伸ばします。
- ウォーターボトルを開始位置に戻す前に、1カウント保持します。
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ムーブ4：オーバーヘッドプレスで腹筋運動
3Reps 12Body PartAbsを設定します
- 膝を曲げ、足をヒップ幅だけ離して床に平らに置き、つま先を前に向けて、顔を上にして床に横になります。
- 手のひらを向かい合わせて、胸の前の両端でウォーターボトルを持ちます。
- ウォーターボトルを胸に近づけたまま、上半身をゆっくりと床から膝に向かって持ち上げます。
- 直立した状態で、ウォーターボトルを頭上に押し、上腕二頭筋を耳で締め、ひじを少し曲げます。
- ゆっくりと開始位置に横になりながら、ウォーターボトルを胸に下げる前に、1カウント保持します。
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ムーブ5：サイドランジ
3Reps 10Body PartLegsを設定します
- 両足を肩幅に広げて立ち、前腕、手のひらを手前に向けてウォーターボトルを持ちます。
- 視線を前に出し、胸を持ち上げたまま、右足をできるだけ右側に出します。
- 太ももが床と平行になるまで（または快適に移動できる限り低くなるまで）右腰に腰を下ろし、膝を右足に合わせます。反対側の脚はまっすぐで、つま先は前を向いている必要があります。
- 1カウント保持してから、右足を床にしっかりと押し込み、開始位置に戻します。最初のセットが完了するまで、繰り返しごとに脚を交互に、左脚でエクササイズを繰り返します。
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