グルートブリッジにハムストリングカールを追加することで、お尻の効果を高めることができます。画像クレジット：DjordjeDjurdjevic / iStock / GettyImages
臀部の橋はあなたの裏側を彫刻するための最良の、影響の少ない方法の1つです。しかし、後部チェーン（体の後ろに沿った筋肉）を強くセクシーにするのは、臀筋だけではありません。あなたのハムストリングスも不可欠です。
臀筋とハムストリングスの両方を同時に動かすには、臀部ブリッジのハムストリングカールを試してください。これは高度なバリエーションであり、両方の筋肉グループが不安定で痛みを伴います。 （いい意味で。）
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「このエクササイズは、閉じた運動連鎖の動きであるため、非常に効果的です」と、パーソナルトレーナーでGLUTESプロジェクトの作成者であるCSCSのHollyPerkinsは述べています。 「これは、固定された表面に対して筋肉を強化していることを意味します。より多くの筋肉を動員し、信じられないほどの収縮を起こし、不正行為を困難にします。」
さらに、自宅での運動は、臀筋とハムストリングスのバランスをとるのに最適な方法です、と彼女は言います。結局のところ、より強い臀筋を求めて、誤ってハムストリングスを無視するのは簡単です。ただし、このエクササイズは、筋肉の不均衡を防ぎ、逆転させるのに役立つ両方を強化します。
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適切なブリッジフォームをマスターしたら、次の下半身のトレーニング中にこの動きを試してみてください。
ハムストリングカールでグルートブリッジを行う方法
画像クレジット： Holly Perkins / morefit.euSkill Level AdvancedBody Part [“Butt”、 “Legs”]
- 片方の足の下にスライダー、タオル、または2枚の紙を置いて、床を上に向けて横になります。カーペットの上にいる場合は、靴下を履くこともできます。あなたのコアを支えます。
- かかとを押し込み、臀筋を絞って腰を天井に向け、腕を両脇に上げます。
- かかとをタオルに乗せた状態で、腰を上げてニュートラルに戻しながら、足をできるだけ体から離します。
- 一時停止してから、かかとを床に向かって臀筋に向かって引っ張って、動きを逆にします。
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ヒント
「腰椎を覆ったり平らにしたりせずに、腰のアーチを中立に保つようにしてください」とパーキンス氏は言います。
足の配置も違いを生む可能性があります。 「スライダーを使用すると、かかとを真ん中に置き、つま先を少しぶら下げたままにしておくと最も効果的です」と彼女は言います。 「これにより、負荷がスライダーの中央に集中し、動きが少し自然になります。」
シングルハムストリングカールへのグルートブリッジでそれに取り組む
この変動を完全に抑えることができない場合でも、心配する必要はありません。簡単ではない！それはあなたの下半身の強さ、安定性と持久力に挑戦することを意図しています。
「体調が優れていても、この種の動きは非常に困難です」とパーキンス氏は言います。 「各担当者の前に、腰、骨盤、背中の位置を変えて、調整が行き届き、安定するようにします。各担当者の間でリセットすると、この動きの結果としての腰の問題を減らすのに役立ちます。」
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この高度な演習への道を築くには、より単純なバリエーションから始めてみてください。 「[上記の]ダブルストレートレッグバージョンはより高度です」と彼女は言います。 「しかし、シングルレッグバージョン[下記]は、学習したばかりの人に最適です。」
シングルレッグハムストリングカール付きグルートブリッジ
画像クレジット： Holly Perkins / morefit.euSkill Level BeginnerBody Part [“Butt”、 “Legs”]
- 両方の足を同時に伸ばす代わりに、右足を伸ばしてから引き戻します。
- 左足で繰り返します。
- 各担当者と交互に足を続けます。
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