大腿四頭筋（太ももの前）の伸びを感じていない場合は、変更を加えるときが来ました。画像クレジット：DragonImages / iStock / GettyImages
これを想像してみてください。あなたは足の日をつぶしますが、翌朝目を覚ますと、階段を降りたり、しゃがんだりしてトイレを使うことができません。
この恐ろしい運動後の痛みを感じた場合、特に痛みが足の前に落ち着く場合は、クールダウンと回復の日に立っている大腿四頭筋のストレッチのような動きを含めることがいかに重要かを知っています（別名大腿四頭筋）。
そして、この昔ながらのストレッチはあなたのラインナップに維持する価値のあるものですが、この移動方法がより効果的であり、あなたの筋肉痛にいくつかの切望されている救済を提供するためにあなたがしなければならない1つの小さな調整があります。
スタンディングクワッドストレッチを適切に行う方法
それで、この小さな調整は何ですか？ Lift to Get Lean の著者であるCSCSのHollyPerkinsは、従来のストレッチでは不十分な場合に、スタンディングクワッドストレッチを行うときに、クライアントに骨盤を押し込むように指示します。
スタンディングクワッドストレッチ
画像クレジット： Holly Perkins / morefit.euTime 30 SecType FlexibilityBody Part Legs
- 必要に応じてバランスを取るために使用できるテーブル、壁、椅子などの安定した物体の近くに立ってください。このストレッチをアシストなしで行うこともできます。
- お尻を蹴るような感覚で左踵を後ろに戻します。左手で足首、足、またはズボンの袖口を持ちます。右膝を少し曲げて、ロックしないでください。
- 骨盤を下に押し込み（これにより、左膝が空間内で前方に移動する可能性があります）、臀筋を圧迫します。
- この骨盤タックを持って、左膝をスペースに引き戻し、右膝（立っている脚）のすぐ隣または後ろにくるようにします。
- この位置を30秒以上保持します。
- 足を切り替えて繰り返します。
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ヒント
静的ストレッチとしての目的は、指定された期間、位置を保持することです。これにより、筋肉が緩み、こわばりが減少し、柔軟性と可動域が増加します。
つまり、スタンディングクワッドストレッチのようなストレッチは、筋肉が温かく、クールダウンする準備ができているワークアウトの最後に最適です。 30秒以上保持しながら、各脚を2〜3回伸ばすことを目指します。
クワッドストレッチ調整が機能する理由
何年も伝統的なストレッチをしているのに、なぜこのバージョンを試してみる必要があるのか疑問に思われるかもしれません。この調整が機能する理由を理解するには、最初に腰と脚の解剖学的構造を少し確認する必要があります。
大腿四頭筋は股関節の上に取り付けられ、膝関節の下に挿入されます。筋肉を端から端まで完全に伸ばすために、パーキンスは関連する関節も開くことが重要であると言います。
「骨盤を押し込むことで、腰の前部が開き、大腿四頭筋の上部が長くなります」と彼女は言います。次に、膝を空間に引き戻すと、大腿四頭筋の2つのアンカーポイント（腰と膝）の間の距離が大きくなるため、筋肉のストレッチが大きくなります、と彼女は言います。
この小さな調整に加えて、クワッドストレッチを効果的にするには、ストレッチの性質も理解する必要があるとパーキンス氏は言います。
「ストレッチ反射のため、筋肉をストレッチするときに筋肉を「聞く」ことが重要です」と彼女は言います。 「過度のストレッチは筋肉の反動の可能性を引き起こし、したがって延長を制限します。」
所定の位置に移動すると、パーキンスは、目的の筋肉（この場合は大腿四頭筋）に軽いストレッチを感じるはずだと言います。この感覚は、ストレッチを保持している最初の数秒間で和らぐはずですが、ストレッチが激しくなると、パーキンスはストレッチが穏やかでリラックスできるようになるまで、ポジショニングを少し緩めるように言います。