最高のコアワークアウトは、自分がやっていることに気づかないものです。そのため、他の主要な筋肉グループを強化しながら、腹筋にこっそり挑戦する複合運動（デッドリフトや反逆の列を考えてください）が大好きです。
「しかし、時には少し余分なものが必要になることもあります」と、認定パーソナルトレーナーでISCウェルネスの創設者であるイングリッドクレイは言います。
この10分間のシーケンスは、少し余分なものです。クレイのルーチンはあなたのコア全体を強化しますが、それは他のトレーニングの終わりに取り組むのに十分速いです。
だからマットをつかんで、腹筋に彼らが値する特別な注意を払う準備をしてください。
ヒント
コアの活性化に数分を費やして筋肉を整えることで、このワークアウトを最大限に活用してください。
ワークアウト
クレイは、10分間の一連の腹筋運動を案内します。ワークアウト中は呼吸を安定させ、一貫性を保ち、必要に応じて自由に一時停止してください。
あなたが挑戦しているなら、クレイはこのトレーニングを次のレベルに引き上げるためにウェイトを追加することを提案します。軽いダンベルまたはケトルベルを両手で持ち、腹筋運動やロシアのひねりなどのエクササイズでは、コアを使用して体重を上げ下げします。
- クランチ：腰を地面と同じ高さに保ちながら、あごを天井に向かって持ち上げることを検討してください。
- リバースクランチ：膝を顔に向かって引き寄せて、下半身をアクティブにします。
- ボールホールド：ひじをひざの上部にしっかりと押し込み、肩甲骨を地面から離します。
- ボールクランチ：これらのクランチをしっかりと制御します。 「特にそのホールドの後、あなたはそれを感じるでしょう」とクレイは言います。
- 下肢：腰が地面から浮き上がり始めたと感じたら停止します。必要に応じて、お尻の下に手を置くことができます。
- 腹筋運動：腕を前に伸ばし、コントロールしながら低くすることで、途中で勢いをつけないようにします、とクレイは言います。
- 腹筋運動：両手を体の前に置き、ひじをひねって反対側の膝に軽くたたきます。
- スプリットレッグVアップ：実際に腕を反対側の足に伸ばして、斜筋をかみ合わせます。
- ロシアのツイスト：背中をまっすぐに保ち、肩を丸めないようにします。追加の挑戦のために床から足を持ち上げてください、とクレイは言います。
- ボールホールド：肩甲骨を地面から離し、呼吸することを忘れないでください。
- 脚の円：背中を地面に平らに保ちながら、脚を伸ばして左右に小さな円を描きます。
- 遅い腹筋運動：「顔の真上にロープがあります」とクレイは言います。 「あなたはそのロープをつかんで体を完全に引き上げます。それから、ゆっくりと自分を失望させます。」
ヒント
コアに焦点を当てたトレーニングでさえ、少なくとも数分間は適切なクールダウンルーチンに値します。
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