10分間のストレッチではすべての問題が解決するわけではありませんが、問題を処理するための準備が整うのに役立ちます。画像クレジット：Luis Alvarez / DigitalVision / GettyImages
ある日、あなたはただベッドの反対側で目を覚ます。おそらくそれは、私たちが自宅で仕事をしている日数が完全に失われているという事実であるか、あるいはあなたが十分に早く干し草に当たっていなかったという事実です。理由が何であれ、動きに傾くことは、気分が落ち込んでいるときの素晴らしい解決策になる可能性があります。
The Lancet に掲載された2018年9月の研究では、120万人のアメリカ人の身体活動と気分の関連性が観察され、運動がうつ病の症状を和らげるのにも役立つことがわかりました。運動した人は、運動しなかった人と比較して、先月のメンタルヘルスの低下日数が1。5日少ないと報告しました。また、30〜60分運動した人が最良の結果を示し、メンタルヘルスの悪い日が平均2。1日少なくなりました。
さらに、米国運動評議会（ACE）によると、運動はドーパミンとセロトニンのレベルを上昇させる可能性があり、どちらも脳の快楽センターに供給され、運動後の高値に貢献します。
「特に早朝、体を動かすことは最高の贈り物になる可能性があります」とニューヨークのライオンズデンのヨガ講師であるディオンヌモンサントはmorefit.euに語っています。 「私たちの日々、私たちの生活、私たちの体のように、私たちは立ち往生する可能性があります。その悲しみ、その感情、あなたの体に閉じ込められたその記憶-それを解放し、物事を揺るがすために何かをするのは私たち次第です。」
ここでは、モンサントが10分以内にできる簡単な朝の動きの練習を提供して、血を流し、右足で1日を始めます。休むことなく以下の動きを1回繰り返してから、もう一度繰り返します。
移動1：簡単なポーズ
画像クレジット： Emily Abbate / morefit.euReps 20Activity YogaGoal Mental Health
- 目を閉じて両手を膝にそっと置いた状態で、快適なあぐらをかいてベッドまたは床に座り始めます。
- 胴体を時計回りにゆっくりと10回動かして、内臓を起こします。
- 次に、反対方向に10回繰り返します。
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ヒント
「これは瞑想的に感じるはずです」とモンサントは言います。 「今こそ、あなたの体に入って、目を覚まし、これから起こる努力に立ち会う時です。」
移動2：サイドベンド
画像クレジット： Emily Abbate / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health
- 元の着座位置から、右腕を頭上に伸ばし、左手を横に持ってサポートを強化します。
- 右側の体を伸ばして、できるだけ左に手を伸ばします。 3〜5回息を止めます。反対側で繰り返します。
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移動3：拡張された子供のポーズ
画像クレジット： Emily Abbate / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health
- かかとに腰を下ろし、腕を前に伸ばし、額を地面にリラックスさせます。
- 深呼吸をするときは、腰、腰、腰が伸びているのを感じてください。
- 腰を所定の位置に保ちながら、手をゆっくりと右に向かって這わせます。左側の体が伸びるのを感じます。これを4回息を止めます。
- 反対側で繰り返します。
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移動4：ダウンドッグ
画像クレジット： Emily Abbate / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health
- 手と膝に乗って、膝を腰の真下に置き、手を肩の少し前に置きます。手のひらを広げ、人差し指を平行またはわずかに伸ばしたままにします。つま先を下に押し込みます。
- 腰を天井に向かって押し上げ、肩を耳から離しながら、息を吐き、膝を床から離します。
- 息を吐きながら、太ももを後ろに押し、かかとを床に押し付けます。
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ヒント
この動きは、このシリーズで初めて、体全体の筋肉に働きかけ始めたとモンサントは言います。
「下腹部を引っ張って指を押すことに本当に集中してください。手全体に圧力がかかっていることを確認するには、指を1つずつゆっくりと持ち上げてから、押し下げます。」
ムーブ5：ラグドール
画像クレジット： Emily Abbate / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health
- 足をヒップ幅だけ離して立ってください。ゆっくりと前に曲がり、頭を両足の間にぶら下げます。
- ストレッチを追加するには、反対の手で各肘を持ちます。
- これを4〜6回息を止めます。
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移動6：拡張された山
画像クレジット： Emily Abbate / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health
- 足をヒップ幅だけ離して立ちます。
- 10本のつま先をすべて地面から持ち上げ、広く広げてから、元に戻します。
- 大腿四頭筋をかみ合わせ、へそを引き込みます。
- 空に向かって手を伸ばします。
- これを4〜6回息を止めます。
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ムーブ7：ツイスト付きワイドレッグフォワードフォールド
画像クレジット： Emily Abbate / morefit.euTime 30 SecActivity YogaGoal Mental Health
- 足を約3〜4フィート離して立ってください。手を腰に置き、息を吸い込み、胴体が床と平行になるまで腰を前方にヒンジで固定します。
- 指を広げて手のひらを地面に置きます。あなたの手はあなたの足と一直線になっているべきです。この時点で、太もも、膝腱、ふくらはぎの内側に素敵なストレッチを感じるかもしれません。頭と首はリラックスした状態を保ち、肩甲骨をわずかに押し下げて互いに向かって戻します。
- これが良いストレッチのように感じる場合は、ここで停止して30〜60秒間保持し、ゆっくりと深呼吸します。
- さらに進むには、片方の手を空に向け、胴体をその側にひねります。
- 首に問題がない限り、頭を上げた手に向けます。ストレッチを感じたら停止し、30〜60秒間保持し、ゆっくりと息を吸ったり吐いたりします。
- 反対側で繰り返します。
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