板をどれくらい保持できますか？ 30秒？一分？ 2分？ 10分はどうですか？
OK、それで、上記の10分間の板のトレーニングで10分間板を保持する必要はありませんが、コアは燃えます。
このビデオワークアウトでは、ピラティスのインストラクターであり、Blogilatesの作成者であるCassey Hoが、簡単な（膝の板）から激しい（片足のスパイダーマンの板）までの一連の板を紹介します。そして最後には、腹筋、斜筋、背中、臀筋などのコア全体が燃え上がるでしょう！
なぜ板？それらは、さまざまな角度から中央部を強化および安定させるためのほぼ無限の数の方法を提供します。
そして、それは重要です。なぜなら、あなたのコアは、犬をブロックの周りを歩くことから、食料品の袋を運ぶこと、そしてあなたのトレーニングを粉砕することまで、あなたがするすべての中心にあるからです。
さらに、コアは、脊椎、腰、肩を強力で健康的な位置に維持することを担当します。 2017年1月の Physical Therapy in Sport のメタアナリシスによると、板のような安定化運動を行うことで腰痛を軽減することもできます。
挑戦の準備はできましたか？マットを持って板張りをしましょう！
この10分間のプランクワークアウトを試して、コア全体を強化してください
ホーがこのコアビルディングのプランクアトーンワークアウトを案内するので、プレイを押してフォローしてください。これが何を期待するかです。
- 膝板：膝の修正された板から始めて、残りのトレーニングのためにコアを温め始めます。
- 膝のタッチ：高い板に戻る前に、膝を床に向けて落とします。フォームを失わないでください。
- 肘の腕立て伏せ：高い板から、一度に片方の腕で前腕の板に落とし、上に押し戻します。
- 下向きの犬：このヨガのポーズに戻って体の芯を伸ばして、少し休憩します。
- ドッギングコブラ：一気に下向きの犬から上向きの犬に移行します。
- ソルジャークロール：前腕の厚板を持って、片方の膝を引き、次にもう片方の膝をその側の肘まで引いて、斜めに動かします。
- お尻：前腕の厚板から腰を空中に突き上げてから下に下げて、やけどを実際に感じます。
- ホバー：前腕の板にいる間、体を前後に揺り動かします。あなたの腹筋は燃えます！
- ニータッチ：ワークアウトの最初にこの動きをしました。ここで繰り返します！
- シングルレッグスパイダーマン：下向きの犬に押し込み、片足を後ろに上げます。斜めのクランチの別のバリエーションのために、その膝を同じ側の肘に引きます。
- プランクバットパルス：前腕のプランクでバランスを取りながら、交互の脚を数インチ上下させて、臀筋を発火させます。
- 板：最後の10秒間、前腕または高い板を持ちます。あなたはこれを持っています！
- 子供のポーズ：このヨガのポーズでリラックスして、ハードワークを祝いましょう。
ヒント
しっかりとした体型を維持するのが難しい場合は、ひざまずくか、下向きの犬に乗って息抜きをしてください。または、前腕の厚板よりも低い厚板で手首の痛みを感じる場合は、ホー氏は言います。