この10エクササイズの腕のトレーニングで腕を燃やします。必要なのはダンベルのペアだけです。画像クレジット：Inti St Clair / Tetra images / GettyImages
Josh Honore、NASM-CPT、およびRow Houseのコーチによるこの10×10の腕のトレーニングで、退屈な上腕二頭筋のカールに別れを告げましょう。このペースの速い腕のトレーニングの背後にある前提は、各動きの間にほとんど休むことなく、各エクササイズを10回繰り返すことです。
私たちが通常「腕」と呼ぶのは、実際には上腕二頭筋と上腕三頭筋の2つの異なる筋肉グループです。これらの2つのグループのトレーニングは、特に上半身のほとんどの動きを支援するため、非常に簡単です。
このトレーニングでは、Honoreは上腕二頭筋と上腕三頭筋だけでなく、肩、大腿四頭筋、臀筋、コアの筋肉も対象とするエクササイズを選択しました。これらのエクササイズにはバランスと安定性も必要なので、調整を増やして姿勢を改善するというボーナスが得られます。
この10×10の腕のトレーニングを自分で試してみてください
このトレーニングでは、ヨガマットを使用してこれらの動きのいくつかを安全に実行することをお勧めします。数分間の軽い有酸素運動と、ハイニー、ジョギング、腕の輪などのダイナミックなエクササイズでウォームアップすることを忘れないでください。
実行：各エクササイズを10回繰り返し、良い形でできるだけ早く1つのエクササイズから次のエクササイズに移動します。
移動1：四足ショルダータップ
画像クレジット： Josh Honore / morefit.euReps 10Region Full Body
- 手は肩の下、膝は腰の下から四つんばいから始めます。
- コアをかみ合わせ、体重をつま先に押し込み、膝を床から数インチ持ち上げます。あなたの手とつま先は地面と接触したままになります。
- 両手の間を見下ろし、背中を平らに保ちます。
- 左手を床から持ち上げ、体重を変えずに右肩に触れます。右腕三頭筋と肩に緊張を感じるでしょう。
- 床の左手を元に戻し、右側で繰り返します。それは1人の担当者です。
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ヒント
腰をサポートするために、エクササイズ中はコアをしっかりと締めてください。持ち上げた膝を維持するのが難しすぎる場合は、膝を床に置きますが、上腕三頭筋の緊張を維持します。
ムーブ2：シートショルダープレス
画像クレジット： Josh Honore / morefit.euReps 10Region [“Upper Body”、 “Core”]
- 両手にダンベルを持ち、足を地面に根付かせて、平らな背中から着席します。
- ひじを90度に曲げた状態で、ウェイトを肩より上に持ち上げます。
- 息を吐きながら、コアを支え、両方のダンベルを頭上に押します。
- コントロールを使用して、ウェイトを開始位置に戻します。
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ヒント
運動全体を通してコアの筋肉を動かし、背中をまっすぐに保ちます。天井に向かってではなく、楽しみにしてください。
移動3：上腕三頭筋キックバック
画像クレジット： Josh Honore / morefit.euReps 10Body Part Arms
- 両手にダンベルを持ち、両足を肩幅に広げて立ち、背骨をまっすぐに保ちながら腰を後ろに蝶番で留めます。上半身は床に対して45度の角度になっている必要があります。
- 肘が体に接着しているふりをして、腕を脇に寄せます。これが開始位置です。
- コントロールを使って腕をまっすぐ後ろに伸ばし、上腕三頭筋を圧迫します。
- ひじを曲げ、ゆっくりと腕を下げて開始位置に戻します。
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ヒント
動作中は、膝を曲げ、コアマッスルをかみ合わせ、平らに戻します。
移動4：スラスター
画像クレジット： Josh Honore / morefit.euReps 10Region Full Body
- 両手にダンベルを肩に、手のひらを内側に向けて、足を腰から少し離して、コアをかみ合わせて立ち始めます。
- 胸を高く、芯をしっかりと保ち、腰を前後にヒンジで動かしてスクワットに沈めます。太ももが地面と平行になるまで、または良い形を維持しながら快適にしゃがむことができる限り低くします。
- 立ちに戻るには、足の四隅すべてを押します。
- 足をまっすぐに伸ばしながら、ダンベルを頭の上に押し上げます。上腕は耳の近くにとどまる必要があります。
- ゆっくりと肘を曲げて、ダンベルを肩まで下げます。
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ヒント
運動中はコアを収縮させてください。フォームを失うことなく頭上を押すのに十分軽いが、足に抵抗を与えるのに十分重いウェイトを選択してください。
移動5：静的ランジによる横方向の上昇
画像クレジット： Josh Honore / morefit.euReps 10Body Part [“Shoulders”、 “Legs”]
- 背が高く、両手にダンベルを持ちます。横方向のレイズを実行するのに十分な軽さを選択しますが、足に抵抗を与えるのに十分な重さを選択します。
- 左足で前に出て突進します。右膝が曲がって床に向かって動きます。左/前膝が約90度になるまで身を下げます。
- 肩の高さまで横方向にウェイトを上げます。手のひらを下に向けて、ひじを少し曲げます。しばらく一時停止します。
- ダンベルをゆっくりと下げ、左踵を通り抜けて開始位置に戻ります。
- 右側で繰り返します。それは1人の担当者です。
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ヒント
リードレッグが前方または突進位置にあるときは、すねが床に対して垂直であることを確認してください。前膝がつま先を越えてはいけません。ウェイトは、ムーブメント全体でフォームを維持するのに十分なほど軽くなければなりません。
移動6：上腕三頭筋の頭上伸展
画像クレジット： Josh Honore / morefit.euReps 10Body Part Arms
- 足をヒップ幅だけ離して立ち、膝を少し曲げ、腹ボタンを背骨に向かって引き込みます。
- 両手でダンベルを頭にかざし、ひじをまっすぐに耳に近づけます。
- 肘をゆっくりと曲げて、頭の後ろのダンベルを下げます。
- それらを開始位置に戻します。
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ヒント
立ったままこの動きを行うには、多くのコア強度が必要です。腹筋を動かさないようにしてください。これは腰の圧力を取り除くのに役立ちます。
ムーブ7：フロントレイズでウォールシット
画像クレジット： Josh Honore / morefit.euReps 10Body Part [“Legs”、 “Shoulders”]
- 足を肩幅だけ離して、背中を壁に当てます。両手にダンベルを持ちます。
- 背中を壁に接触させたまま、ゆっくりと壁を滑り降ります。太ももが地面と平行になるまで下げます。
- 腕を真正面に上げるときは、この位置を保持してください。
- 腕を下げて、上下の部分を合計10回繰り返します。
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ヒント
壁に座る場合は、太ももが地面と平行になるまで下げてみてください。ただし、これが深すぎる場合は、距離を短くしてもかまいません。また、足に抵抗を与えるのに十分な重さでありながら、肩の痛みを感じないように十分に軽いおもりを選択してください。
ムーブ8：グルートブリッジ付きスカルクラッシャー
画像クレジット： Josh Honore / morefit.euReps 10Region Full Body
- 膝を曲げ、両手に軽いダンベルを持って仰向けになります。足は肩幅だけ離してください。
- コアの筋肉をかかとで床に押し込み、腰を持ち上げてブリッジの位置にします。この位置を保持します。
- ひじを曲げて、頭の横にダンベルを持ってきます。手のひらを向かい合わせて、腕をまっすぐにしてダンベルを肩より上に上げます。
- 肘が90度に曲がるまで、ダンベルを額に向かって下げます。これで、移動のスカルクラッシャー部分が完了しました。
- グルートブリッジに留まり、スカルクラッシャーを繰り返します。
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ヒント
コアと臀筋をしっかりと保ちます。首ではなく背中上部に圧力をかけ続けます。
移動9：上腕三頭筋の腕立て伏せ
画像クレジット： Josh Honore / morefit.euReps 10Region Full Body
- 前腕を床に置いたまま、板で床に着きます。あなたの体は肩からかかとまで一直線になります。
- 両方の腕が伸びて腕立て伏せの頂点に達するまで、一度に両方の腕で地面から押し上げます。あなたの手はあなたの肩の少し前になります。
- 開始位置に戻るまで、両方の腕を同時に前腕の厚板まで下げます。
- 繰り返す。
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ヒント
腕立て伏せが難しい場合は、膝を床につけて動かしてください。
移動10：プランクウォーク
画像クレジット： Josh Honore / morefit.euReps 10Region Full Body
- 前腕を床に置いたまま、板で床に着きます。あなたの体は肩からかかとまで一直線になります。
- 両方の腕が伸びて腕立て伏せの頂点に達するまで、一度に1本の腕を地面から押し上げます。
- 開始位置に戻るまで、一度に片方の腕で前腕の厚板に再び下げます。
- 繰り返す。
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ヒント
ムーブメント全体を通してコアを維持します。硬い板を保持できない場合は、膝まで下がって移動を完了します。