この20分のドロップセットダンベルワークアウトで腕と肩をスカルプト

このドロップセットダンベルワークアウトは、上腕二頭筋、上腕三頭筋、肩を強化し、調子を整えます。画像クレジット：milan2099 / E + / GettyImages

確かに、1回の最大値を把握することは、体力を限界まで押し上げ、実際にどれだけ持ち上げることができるかを確認するための優れた方法ですが、すべてを言い終えると、筋肉の持久力とパワーの実際のテストは、いくつあるかによって決まります。ウェイトの重いセットで完了することができる担当者。そこで、ドロップセットワークアウトが登場します。

ドロップセットワークアウトでは、適切なフォームを使用してできるだけ多くの担当者に対して一定量のウェイトでエクササイズを行い、その後、より軽いウェイトセットで同じエクササイズを行うのに必要な時間だけ回復します。できるだけ多くの担当者。筋力トレーニングのAMRAPと考えてください。

この上半身のダンベルトレーニングは、ドロップセットトレーニングの完璧な入門書です。認定パーソナルトレーナーであるCarolinaAraujoによって作成されたこのワークアウトは、腕と肩をターゲットにして、わずか20分で筋肉の緊張を高めます。必要なのは1つの重いダンベルと1つの軽いダンベルだけです。所定の回数の繰り返しで、次のエクササイズを適切な形で完了できるウェイトを選択してください。

ここで20分間のトレーニングの詳細を確認してください—すべての人に役立つものがあります。

ムーブ1：ダンベルショルダープレス

セット4Reps12TypeStrengthBodyパーツショルダー

1. 立っているか、平らな背中で座って、足を地面に根付かせ、両手にダンベルを持って始めます。
2. ひじを90度に曲げた状態で、ウェイトを肩より上に持ち上げます。
3. 息を吐きながら、コアを支え、両方のダンベルを頭上に押して、上腕二頭筋を耳で仕上げます。
4. コントロールを使用して、ウェイトを開始位置に戻します。
5. 重いまたは中程度の体重で12回の繰り返しを行うことを目指します。
6. ダンベルをその半分の重量のペアに交換し、20回の繰り返しを実行するか、次のラウンドに適した形でできるだけ多くの繰り返しを実行します。

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ムーブ2：シングルアームダンベルラテラルレイズ

セット4Reps20TypeStrengthBodyパーツショルダー

1. 右手にダンベルを横にして立ち、左手を腰に当てます。
2. コアを支えたまま、肩の高さに達するまでウェイトを横に持ち上げます。
3. おもりをゆっくりと開始位置まで下げます。
4. 次の演習でセットをドロップする前に、両側で10回繰り返します。

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移動3：ダンベルラテラルレイズ

セット4Reps20TypeStrengthBodyパーツショルダー

1. 両手に軽いダンベルを持ち、両腕を両脇に置きます。背中を平らに保ち、膝を少し曲げます。
2. コアを支えたまま、肩の高さに達するまでウェイトを横に持ち上げます。
3. ウェイトをゆっくりと開始位置まで下げます。
4. 20回の繰り返しを完了します。
5. 次のラウンドのためにダンベルの軽いセットを拾います。

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ヒント

横方向のレイズを行うときは、体を使って勢いを増すのは避けてください。体重を増やすために上下にバウンドしていることに気付いた場合は、軽いダンベルのセットを選ぶか、ひざまずいてこの動きを試してみてください。

移動4：ダンベルカールを押して

セット4Reps12TypeStrengthBodyパーツ[“腕”、 “肩”]

1. 腰幅の距離で両手と足に適度なダンベルを持って立ってください。
2. ひじを脇に寄せて、おもりを肩の高さまでカールさせます。
3. 手のひらを外側に向けて回転させ、ウェイトを肩にまっすぐ上に押し付けます。
4. モーションを逆にして、ウェイトを肩の高さに戻します。
5. 手のひらを内側に向け、コントロールしながらウェイトを下げます。
6. 12回の繰り返しを終えたら、より軽いウェイトのセットに交換し、この動きを20回繰り返します。または、次のラウンドに適した形でできるだけ多くの繰り返しを繰り返します。

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ヒント

おもりを頭上に押し付けるときは、腰を覆い隠さないように、コアをしっかりと固定し、臀筋をしっかりと固定します。

ムーブ5：ダンベルライイングトライセップスエクステンション

セット4Reps10TypeStrengthBodyパーツアーム

1. 膝を曲げ、足をお尻から数インチ離れた床に置いて、仰向けになります。両手にダンベルを持ち、両腕をまっすぐ上に伸ばし、肘を肩にかけ、手のひらを向かい合わせます。
2. 肘を曲げてダンベルを頭の両側に下げ、肘に取り付けられた目に見えないバーに腕が引っ掛かることを想像します。
3. ひじをまっすぐにして、ウェイトを開始位置まで押し戻します。
4. 適度な重みで10回繰り返します。
5. 軽いダンベルのセットと交換し、この演習を20回繰り返すか、次のラウンドに向けて適切な形でできるだけ多くの回数繰り返します。

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移動6：上腕三頭筋の腕立て伏せ

4Reps8TypeStrengthBodyパーツを設定します[“腕”、 “腹筋”、 “胸”]

1. コアと臀筋をかみ合わせた状態で、高い板から始めます。手のひらは肩のすぐ内側に植え、腰は頭とかかとと一致している必要があります。
2. 肘を胴体から約45度の角度で曲げ、体を地面に向かって下げます。
3. 降りる途中で、肩甲骨を一緒に握ります。
4. 胸が地面の真上に浮いたら（またはどこまで下がっても）、地面に押し込み、肩甲骨を押して離して開始位置に戻します。
5. 良い形で8回繰り返します。
6. 次のラウンドのために、膝を下ろして、この変更された位置からできるだけ多くの繰り返しを実行します。

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