この20分のドロップセットダンベルワークアウトでより強い臀筋を構築する

このドロップセットダンベルワークアウトは、臀筋や大腿四頭筋を含む下半身を刺激します。画像クレジット：Drazen Zigic / iStock / GettyImages

お尻のトレーニングでリフレッシュを使用できますか？ドロップセットを追加するなど、グルートルーチンをより困難にする簡単な方法がいくつかあります。そして、私たちはあなたのトレーニングから担当者やセットを取ることについて話していません。

むしろ、ドロップセットワークアウトでは、適切なフォームを使用してできるだけ多くの担当者に一定量のウェイトを使用してエクササイズを実行し、同じエクササイズをより軽いウェイトセットを使用して同じエクササイズを行う限り回復する必要があります。できる限り担当者。

ニューヨークを拠点とするパーソナルトレーナーであるCPTのCarolinaAraujoがデザインしたこの20分間のドロップセットダンベルグルートワークアウトは、お尻を強化して彫刻します。必要なのは、重くて軽いダンベルのペアと、始めるための明確なスペースだけです。

ここで20分間のトレーニングの詳細を確認してください—すべての人に役立つものがあります。

ムーブ1：ダンベル相撲スクワット

スキルレベルすべてのレベルセット3Reps12

1. つま先を45度にした状態で、足を腰より少し広くして立ってください。
2. 両手にダンベルを持って、両腕を両足の間に真正面にぶら下げます。
3. 膝を曲げてスクワットに身を沈めます。胸を上げ、背中を平らにし、膝をつま先に合わせます。おもりはほとんど床に触れるはずです。
4. かかとを押して立った状態に戻ります。
5. 12回の繰り返しを実行してから、体重を減らし、体重だけで15回のパルスの繰り返しを実行します。

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ヒント

脈拍の繰り返しを実行するには、スクワットの一番下から始めます。途中まで上がって、スクワットの底に戻ります。次に、かかとを押して、立った状態に戻ります。それは1人の担当者です。この方法で15回すべてを実行してみてください、とAraujoは言います。

ムーブ2：ダンベルシングルレッグルーマニアデッドリフト

スキルレベル中級セット3Reps10

1. 立ち始め、左手にダンベルを持ちます。
2. 右足を地面に根付かせ、胴体を前方にヒンジで固定し、腰と臀筋を後ろに押します。
3. 同時に、左足を地面とほぼ平行になるまで後ろに持ち上げ、右膝をマイクロベンドに保ちます。
4. 左足を上げるときは、背中を平らにして腰を直角に保ちながら、体重を地面に向かって下げます。
5. しばらく一時停止し、右踵と臀筋を押して立った状態に戻ります。
6. 右足で10回繰り返し、ウェイトを落とし、10回繰り返しのドロップセットを実行します。
7. こちら側ですべての担当者が終了したら、サイドを切り替えます。

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移動3：ダンベルゴブレットスクワット

スキルレベルすべてのレベルセット3Reps12

1. 片方の端で重いダンベルを両手で胸の高さで持ちます。
2. 足を腰より少し広くして立ってください。 （つま先は前を向いているか、わずかに曲がっている可能性があります。）
3. 胸を高く、芯をしっかりと保ち、腰を前後にヒンジで動かしてスクワットに沈め、上肢が床と平行になるようにします（または、体型を整えて快適に移動できる限り低くします）。
4. 立ちに戻るには、足の四隅すべてを押します。
5. このウェイトで12回繰り返してから、ダンベルを落とし、各繰り返しにパルスを追加して15回繰り返します。

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移動4：ダンベルリバースランジ

スキルレベル中級セット3Reps12

1. 両手にダンベルを持って立ち始めます。おもりはあなたの側にぶら下がることができます、またはあなたはあなたの肩までそれらを持ち上げることができます。
2. 右足を植えたまま、左足で後ろに大きく踏み出します。
3. 両方の膝が90度に曲がるまで突進に下げます。左膝は地面のすぐ上に浮かんでいる必要があり、右膝は足首の上に積み重ねられている必要があります。
4. 右足を押して立った状態に戻る前に、しばらく一時停止します。
5. 右側で12回繰り返します。
6. ウェイトを落とし、右側で15回の体重逆ランジを実行します。
7. サイドを切り替えて、加重バージョンから始めて、左側で繰り返します。

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ヒント

ドロップセットで有酸素運動を行うには、リバースランジの上部にニードライブを追加します、とAraujo氏は言います。腕を使って勢いをつけて、垂直跳びを追加することもできます。

ムーブ5：ダンベルヒップスラスト

スキルレベル中級セット3Reps10

1. 肩甲骨の下部をエクササイズベンチまたはボックスの端に置いて、地面に座り始めます。
2. 足を前に伸ばし、腰の上に重いダンベルを置きます。
3. 膝を曲げて、足を地面に平らに置きます。
4. 首を長く保ち、かかとを押し込み、腰を地面から持ち上げて、体重を持ち上げます。橋に上がると、首と肩がベンチに移動します。
5. ここで少し一時停止してから、腰を下ろします。
6. ここで10回繰り返します。
7. ダンベルを脇に置き、右かかとを地面に置いた状態で10回繰り返しますが、左足は床の上に浮かんでいます。
8. サイドを切り替えて繰り返し、片足で体重のあるヒップスラストを10回繰り返します。

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