必要なのはレジスタンスバンドと戦略的に計画されたワークアウトだけで、自宅でローイングマシンを再現することができます。
ここ数年、ローイングマシンはかなり復活を遂げています。 クロスフィットのおかげもあって、かつては見過ごされていたこのマシンが、今ではあらゆるレベルの有酸素運動愛好家やアスリートによって、低負荷有酸素運動や高強度インターバルトレーニング（HIIT）に使われています。
しかし、トレッドミルやステップミルと違って、自宅でローイングマシンを再現するにはちょっとした工夫が必要です。 幸いなことに、レジスタンス・バンドを使えば、同じ効果をたくさん得ることができます。 自宅でローイングマシンをシミュレートする方法を学び、この20分間のHIITワークアウトを試してみてください。
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自宅でローイング・マシンをシミュレートする方法
ドレクセル大学のステラ・ヴォルペ博士によると、ローイングマシンを使えば、心拍数を上げながら、体幹、脚、背中、腕を強化することができ、有酸素運動にもなるとのこと。 しかし、このマシンを自宅で再現するのは至難の業（カヌー、パドル、湖があれば別ですが）。
しかし、ループの長い抵抗バンドがあれば、次善の策として役立ちます。 バンドを使って漕げば、腕、背中、体幹など、同じ上半身の筋肉をターゲットにできます。 そしてバンドの抵抗のレベルを単に上げることによってより挑戦的な漕ぐことを作ることができます。
自宅でのローイング・ワークアウトを適切にプログラムすれば、下半身も強化できます。 さらに、Journal of Strength and Conditioning Researchに掲載された2010年5月の研究によると、レジスタンストレーニングは、標準的なローイングマシンよりもさらに多くの下半身の筋肉を構築するのに役立ちます。 下半身のレジスタンス・エクササイズと上半身のバンド・ローイングを組み合わせれば、ローイング・ワークアウトと同様の筋肉に挑戦する全身ワークアウトが得られます。
最後に、これらのエクササイズをHIIT構成にすると、ローイングマシンの有酸素運動効果も再現されます。 ローイングマシンと同じように、高強度インターバルと回復インターバルを交互に繰り返します。
次回はジムに行くオプションではありませんし、真剣にローイングマシンを欠場している、抵抗バンドをつかむと仕事に取得します。
この20分のHIITローイングワークアウトを試してみてください。
自分のローイング・ワークアウトを作り始める前に、認定パーソナル・トレーナーのタチアナ・ランパが提供するこれらのエクササイズを試してみてください。 それぞれの動きを特定のレップで行うのではなく、時間をかけて行います！
各エクササイズを45秒間、できるだけ強度で行い、その後15秒間休みます。 次のエクササイズに移る前に、合計4回エクササイズを繰り返します。
動き1：バンデッド・シーテッド・ロウ
画像出典：morefit.eu/Tatiana Lampaセット4アクティビティレジスタンスバンドワークアウト体の部位腕と背中
- 背中を平らにして地面に座り、足をまっすぐ前に伸ばします。
- 長いバンドの一方の端を足に巻きつけ、もう一方の端を両手で持ち、腕をまっすぐ前に伸ばします。
- 吐く息で、あなたの肩甲骨を一緒に絞め、90 度の角度にあなたの肘を曲げるあなたの胴体の方にバンドを漕いで下さい。
- ここでしばらくポーズをとり、再び腕を伸ばします。
指示を示しなさい
動き2：バンドタックアップ
画像出典：morefit.eu/Tatiana LampaSets 4アクティビティレジスタンスバンドワークアウトボディパーツ腹筋
- 地面に座って、あなたの足の土踏まずの周りに抵抗バンドを輪にして、あなたの膝の両側に両手でもう一方の端を持って開始します。
- 空洞ボディ把握に下げて下さい: あなたの脊柱におへそを引き、あなたの肩甲骨および頭部が地面に、あなたの側面に沿って伸びる腕の上でちょうど漂うように背部横たわって下さい。 同時に両脚を地面から数センチ上げます。 これがスタートポジションです。
- 息を吐きながら、膝を胸まで曲げ、肘を脇腹につけるように両手を後ろに回し、胴体をまっすぐに起こします。
- ここでポーズをとり、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
インストラクションを表示
コツ
ホローホールドに入るとき、腰を床につけ、腹筋に力を入れます。
動き3：バンデッドデッドリフト
画像出典：morefit.eu/Tatiana LampaSets 4アクティビティレジスタンスバンドワークアウト体の部位お尻と脚
- 足を腰幅くらいに開いて立ちます。
- 長いバンドを足の土踏まずに巻きつけ、もう一方の端を両手で持ち、背筋を伸ばして立ちます。
- 背筋を伸ばしたまま、腰を後ろに反らします。
- 膝を少し曲げ、胴体を地面と平行になるまで前に倒します。
- 息を吐きながら腰を前に出し、肩が腰の真上にくるようにします。
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コツ
「肩甲骨を下げて後ろに引くようにすると、大腰筋が鍛えられます」とランパ。
動き4：バンデッドアップライトロー
画像出典：morefit.eu/Tatiana LampaSets 4アクティビティレジスタンスバンドワークアウト体の部位肩
- 足を腰幅に開いて背筋を伸ばし、肩を下げて後ろに下がります。
- 長いバンドを足の土踏まずのあたりに巻きつけ、もう一方の端を肩幅より少し内側で両手に持ちます。
- 息を吐きながら、バンドを顎の高さまで引き上げ、肘を高く上げてリードします。
- 息を吐きながらバンドをあごの高さまで引き上げ、肘を高く上げてリードします。
指示を示しなさい
動き5：バンドスクワット
画像引用元：morefit.eu/Tatiana LampaSets 4アクティビティレジスタンスバンドワークアウト体の部位お尻と脚
- 足を肩幅に開いて背筋を伸ばし、バンドの一端を足の土踏まずのあたりに輪っかにします。
- 肩の高さであなたの手のバンドのもう一方の端を持ち、肘はあなたの体のわずかに前にあります。
- 膝の角度が90度になるまで椅子に座るようにしゃがんでください。
- 息を吐きながら、かかとに力を入れてお尻を前に出し、立ち上がります。
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