この20分の筋力ルーチンはあなたのサイクリングスピードを後押しします

サイクリングでは、前後に動くので、筋力トレーニングは横方向と回転方向の動きに焦点を当てる必要があります。画像クレジット：Sawaya Photography / DigitalVision / GettyImages

自転車に乗る場合は、ウェイトルームのスクワットラックの前ではなく、公道のサドルにいるほうがよいでしょう。

「ほとんどのサイクリストは、単独で受け入れる傾向があります…より良いサイクリストになりたいのであれば、1つのことをたくさん行う必要があるという考え-サイクル」と、米国のトラッパースタインレ、元サイクリングコーチは言います。コロラド州のライフタイムチェリークリークでプロのXCマウンテンバイクレーサー、パーソナルトレーナー、持久力コーチ。

しかし、より長く、より強く乗りたい場合は、毎週のルーチンにレジスタンストレーニングを導入して戦略を切り替える必要があります。

詳細を確認してください 20分間のトレーニングはこちら —すべての人に役立つものがあります。

サイクリストが筋力トレーニングを行うべき理由

クロストレーニング要素がないと、サイクリングは1つの平面での動きの発達に制限されます。つまり、前後に動くことです。 「これは、体が横方向または回転方向の動きを促進しない非常に限られたパターンで高度に訓練されていることを意味します。」

このタイプの一次元アプローチの問題は、通常、姿勢の不均衡につながり、最悪の場合、慢性的な痛みや怪我につながることです。

「サイクリストは、腰、膝、足首の屈曲の原因となる領域で非常にきつくなる傾向があります」とスタインレは言います。これにより、サドルのスピードとパワーに必要な筋肉を効果的にリクルートする能力が制限され、バイクから離れた生活の質が向上します。

「コアの強さ、横方向と回転の動きに焦点を当てた定期的なクロストレーニングプログラムと、爆発的で最大の強さのエクササイズでサイクリングを補完することが、あなたの悩みの答えです」とスタインレは言います。

言い換えれば、ウェイトトレーニングは筋肉の不均衡、痛み、怪我の可能性を防ぐのに役立つだけでなく、バ​​イクのスピードとパワーを大幅に向上させることもできます。

サイクリストのためのこの20分間の筋力トレーニングトレーニングをお試しください

あなたの乗馬仲間があなたの肩越しに見えなくなるのを見る準備はできていますか？タイムクランチサイクリストのためにスタインレによって設計された、この20分間のサーキットスタイルの筋力ルーチンは、スピードを急上昇させ、スタミナを改善し、体脂肪を爆発させます。

ヒント

「発達と進行を続けるためには、刺激への挑戦を増やすことで常に体に過負荷をかける必要があります」と、このトレーニングを定期的に3〜5週間行った後、徐々に体重を増やすことを推奨するスタインレは言います。

準備し始める

実施：漕ぎ手、自転車、または階段のミルで8〜10分間の軽い有酸素運動を行い、数分ごとに強度を上げてから、腰と肩の可動性を伸ばします。

メインワークアウト

実行：サーキット1のすべての演習を、合計4セット繰り返します。次に、回路2に移動し、同じ構造に従います。このトレーニングは、ほとんどまたはまったく休むことなく完了する必要があります。

回路1

移動1：ダンベルフロントスクワット

画像クレジット： Trapper Steinle / morefit.euSets 4Reps 6Region Lower Body

1. 体の前で胸の近くに1つのダンベルを保持するか、肩に2つのダンベル（各手に1つ）を保持します。
2. コアをかみ合わせ、腰を後ろに蝶番で留め、膝を曲げてスクワットに下げ、太ももを床と平行にしようとします。
3. かかとを押して、立った状態に戻ります。立ったまま腰を前に動かすことに集中します。

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移動2：ボックスジャンプ

画像クレジット： Trapper Steinle / morefit.euSets 4Reps 6Region Lower Body

1. ボックスの前に数インチ立ってください。
2. しゃがんだり足を下ろしたりしながら腕を後ろに振り、上向きに爆発してボックスにジャンプし、膝を曲げて柔らかく着地します。
3. 立ってから、一度に片足ずつ降ります。

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移動3：プランクウォークアウト

画像クレジット： Trapper Steinle / morefit.euSets 4Reps 10Region Core and Upper Body

1. 高い板から始め、両手を肩の下に置き、体を頭から腰、かかとまで一直線に並べます。
2. あなたのコアを従事させたまま、あなたが行くことができる限りあなたの前にあなたの手を歩きます。
3. それらを高い板に戻す前に一時停止します。

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移動4：抵抗バンドの回転

画像クレジット： Trapper Steinle / morefit.euSets 4Reps 6Region Core

1. ケーブルマシン（または胸の高さに固定された抵抗バンド）の側面に立ちます。
2. 腕をまっすぐ前に置き、肘をロックアウトしてハンドルをつかみ、腕と胸の間に三角形を作成します。これが開始位置です。
3. コアをかみ合わせ、胴体をアンカーポイントとは反対の方向に最大90度回転させ、足と腰を正面に直角に保ちます。
4. 次に、ゆっくりと制御された動きで、回転して開始位置に戻ります。
5. 両側で6回繰り返します。

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回路2

移動1：バーベルデッドリフト

画像クレジット： Trapper Steinle / morefit.euSets 4Reps 6Region Lower Body

1. 腰にぶら下がって、前かがみになり、肩幅よりも広いバーベル（または両手にダンベル）をつかみ、背骨を中立に保ちます。
2. 臀筋とハムストリングを絞るときにバーを持ち上げながら、足を床に打ち込みます。
3. 立った状態になると、腰を前に押し出して体と垂直に揃えます。

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移動2：加重シングルレッグデッドリフト

画像クレジット： Trapper Steinle / morefit.euSets 4Reps 6Region Lower Body

1. 両手にダンベルを持ち、片足でバランスを取ります。
2. 立っている脚の膝を少し曲げたまま、もう一方の脚を真後ろに上げて腰をヒンジで固定し、胴体を床と平行にします（そして床に向かって体重を減らします）。シーソーの動きで体を動かすことを考えてください。後ろの脚を持ち上げるのと同じ速度でヒンジを動かします。
3. 腰は、動き全体を通して水平に保たれ、腰が曲がる傾向を回避する必要があります。
4. 背中を平らに保ちます。ムーブメントの下部では、胴体と上げられた脚が床とほぼ平行になり、体重が地面から数インチ離れている必要があります。
5. コアをしっかりと保ち、かかとを押してまっすぐに立ち、立った状態に戻るときに臀筋とハムストリング筋を圧迫します。
6. 各脚で6回繰り返します。

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移動3：回転防止ダンベル列

画像クレジット： Trapper Steinle / morefit.euSets 4Reps8Regionコアと上半身

1. 左膝だけでベンチにひざまずき、左手をベンチに置いて支えます。もう一方の足は地面になります。フリーハンドでダンベルを持ち、まっすぐ垂れ下がらせます。
2. この曲がった位置では、胸は床とほぼ平行になり、背中は平らに保つ必要があります。
3. 肩甲骨を一緒に握り、ダンベルを胸の側面まで引き上げるときにコアを支えます。
4. ゆっくりとおもりを下げます。
5. 両側で8回繰り返します。

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移動4：シングルレッグ振り子スイング

画像クレジット： Trapper Steinle / morefit.euSets 4Reps 4

1. 片方の足をもう一方の足の前に、少し横に向けて、スプリットスクワットの位置から始めます。後ろ足は箱の上に置き、前膝は足首に合わせる必要があります。
2. ダンベルを持って、中立の背骨で腰を前方にヒンジで固定します。
3. コアをかみ合わせ、安定した脚のバランスを保ちながら、振り子のように制御された動きで左右に回転させます。
4. ゆっくりと回転させて中央に戻します。
5. 両側で4回繰り返します。

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