この20分の縄跳びと体重のトレーニングノミはあなたの足を強化します

このワークアウトの縄跳びの合間に自分のペースで進んでください。画像クレジット：yacobchuk / iStock / GettyImages

縄跳びを20分間まっすぐに行うのは、良い時間とは言えませんが、有酸素運動には適しているかもしれません。しかし、いくつかの下半身のチゼル運動を投げると、バランスの取れた筋力と有酸素運動ができます。

3つのサーキットに分かれているこの体重のある脚のトレーニングは、縄跳びのテクニックを磨くのに最適な方法であり、心臓と下半身にわずか20分で残忍な火傷を負わせます。

ここで20分間のトレーニングの詳細を確認してください—すべての人に役立つものがあります。

回路1

この回路を3ラウンド繰り返し、各ラウンドの後に60秒の縄跳び間隔を実行します。ニューヨークを拠点とする認定パーソナルトレーナーであるCarolinaAraujoは、縄跳びの間隔が1つあるたびに、60秒間休憩します。

1.体重スクワット

実施： 12回

1. 足をヒップ幅だけ離して立ってください。
2. 腕を前に伸ばし、腰を後ろに押してしゃがむときにゆっくりと膝を曲げます。まるで椅子に座っているかのように体を下げることに集中してください。
3. 太ももが床と平行になるまで、または体型を維持しながら快適に移動できる限り低くなるまでしゃがみます。あなたの膝はあなたのつま先の上にあり、あなたの視線はまっすぐ前にあるべきです。
4. スクワットの下部で一時停止します。
5. 息を吐きながら、かかとを押して立ちに戻ることで、動きを逆にします。立った状態で、腕を横に下げます。

2.スクワットパルス

実施： 15回

1. 足をヒップ幅だけ離して立ってください。
2. 腕を前に伸ばし、腰を後ろに押してしゃがむときにゆっくりと膝を曲げます。まるで椅子に座っているかのように体を下げることに集中してください。
3. 太ももが床と平行になるまで、または体型を維持しながら快適に移動できる限り低くなるまでしゃがみます。あなたの膝はあなたのつま先の上にあり、あなたの視線はまっすぐ前にあるべきです。
4. スクワットの下部で一時停止します。
5. 息を吐きながら、途中まで来てください。
6. 次に、スクワットの一番下に戻ります。
7. かかとを押して立ち上がる。
8. 15回続けます。

3.スクワットホールド

実行： 30〜45秒間押し続けます

1. 足をヒップ幅だけ離して立ってください。
2. 腕を前に伸ばし、腰を後ろに押してしゃがむときにゆっくりと膝を曲げます。まるで椅子に座っているかのように体を下げることに集中してください。
3. 太ももが床と平行になるまで、または体型を維持しながら快適に移動できる限り低くなるまでしゃがみます。あなたの膝はあなたのつま先の上にあり、あなたの視線はまっすぐ前にあるべきです。
4. ここで合計時間一時停止します。

ヒント

このスクワットを45秒間保持してみてください、とAraujoは言います。ちょっと休憩が必要な場合は、立って、足を振って、すぐに戻ってください。

回路2

この回路を3ラウンド繰り返し、各エクササイズの間に30秒の縄跳びの間隔を空けます。縄跳びの各ラウンドが終了したら、30秒間休憩します。

1.交互逆ランジ

実施： 24回（各脚で12回）

1. 足をヒップ幅だけ離して背を高くします。
2. 右足を植えたまま、左足を数フィート戻します。
3. 両方の膝が90度に曲がるまで突進に下げます。左膝は地面のすぐ上に浮かんでいる必要があり、右膝は足首の上に積み重ねられている必要があります。
4. 右足を押して立った状態に戻る前に、ビートを保持します。
5. 反対側で繰り返します。

2.スプリットスクワット

実施： 30回（各脚で15回）

1. 足をヒップ幅だけ離して背を高くします。
2. 右足を植えたまま、左足を数フィート戻します。
3. 両方の膝が90度に曲がるまで突進に下げます。左膝は地面のすぐ上に浮かんでいる必要があり、右膝は足首の上に積み重ねられている必要があります。
4. ここでビートを保持します。
5. ずらした位置を保ちながら、足をまっすぐにします。
6. 次に、モーションを繰り返し、突進に戻ります。
7. 15回の繰り返しを完了したら、サイドを切り替えます。

ヒント

この動きをもう少しやりがいのあるものにしたい場合は、足をまっすぐにして空中に飛び込み、次のスプリットスクワットにドロップします。

3.シングルレッググルートブリッジ

実施： 24回（各脚で12回）

1. 腕を両脇に置き、膝を曲げ、足を地面に平らに置き、お尻から約1フィート離れた状態で、地面に横になります。
2. 左踵を根付かせた状態で、右足を地面から数インチ伸ばします。
3. 右足を上げたまま、左かかとを押し込み、腰を天井に向かって持ち上げます。
4. この動きの上部にある臀筋を圧迫します。
5. 次の担当者に移動する前に、ゆっくりと動きを逆にして、臀筋を地面に叩きます。
6. 12回の繰り返しを完了したら、サイドを切り替えます。

回路3

この最後のサーキットは焼け焦げです、とAraujoは言います。 2つのエクササイズを続けて実行し、続いて20秒の速度、縄跳びの間隔を実行します（良い形でできるだけ速くジャンプします）。この回路を2ラウンド繰り返し、ラウンドの間に15秒の休憩を取ります。

「これはあなたのフィニッシャーなので、あなたが持っているすべてのものを与えてください」と彼女は言います。

1.ジャンプスクワット

実施： 12回

1. 足をヒップ幅だけ離して立ってください。
2. 腕を前に伸ばし、腰を後ろに押してしゃがむときにゆっくりと膝を曲げます。まるで椅子に座っているかのように体を下げることに集中してください。
3. 太ももが床と平行になるまで、または体型を維持しながら快適に移動できる限り低くなるまでしゃがみます。あなたの膝はあなたのつま先の上にあり、あなたの視線はまっすぐ前にあるべきです。
4. スクワットの下部で一時停止します。
5. 息を吐きながら、動きを逆にし、力を足に通して上にジャンプし、腕を後ろにスイープします。
6. 次のスクワットに着陸します。

2.スクワットスラスト

実施： 12回

1. 足をヒップ幅だけ離して立ってください。
2. スクワットに立ち寄り、膝をつま先にかぶせて、まっすぐ前を見つめます。
3. 手のひらを足の外側に植えます。
4. 高い板に戻り、両手を肩に合わせ、全身を頭から腰、かかとに一直線に並べます。
5. しゃがんだ姿勢を取り戻しながら、足を手の外側に踏み出すか跳ね上げます。
6. 立ち上がって繰り返します。

ヒント

タンクに少し余分なものがあると感じた場合は、これらのスクワットスラストをバーピーに変えて、モーションの上部にホップを追加し、板の後に腕立て伏せを追加します。