ピジョンポーズのようなヒップオープナーは、あなたの体と心の両方にリリースを提供します。画像クレジット：FatCamera / E + / GettyImages
日常生活はジェットコースターのように感じることができます（今まで以上に）。警察の暴力、組織的人種差別、および新しいコロナウイルスのパンデミックを背景に設定された仕事の責任と家族の義務により、あなたは多くの浮き沈みを経験しているかもしれません。
控えめに言っても、これらすべての感情を管理することは困難な場合があります。ネガティブで落ち着きのないエネルギーをあなたの中に閉じ込めたり沸騰させたりするよりも、この感情の広がりを処理、表現、解放するための健康的でポジティブな方法を見つけた方が、あなたとあなたの愛する人にとってより良いことです。
そして、あなたは毎日のヨガの練習を通してそのカタルシスの仕事をすることができます。
ヨガはカタルシスです
「ヨガは、私たちが実際に感じていることや経験していることを確認するのに役立ち、私たちがそうであるように、私たち自身と一緒に座ることができます」と、カルガリーを拠点とするヨガインストラクターのペイジベルリンマッケンジーは言います。 「これはカタルシスにとって重要です。解放し、手放し、移動し、先に進む前に、自分がどこにいるのか、そもそも実際に何が起こっているのかを知る必要があるからです。」
言い換えれば、じっと座っていると、思考パターンを認識し、感情の根源を調べることができます。そして、その過程で私たちがよく学ぶのは、混乱、怒り、欲求不満、悲しみなどの表面的な感情は、悲しみ、傷つき、恥の深い場所から来るということです。
ヨガはあなたの心に魔法をかけますが、それはまたあなたを落ち着かせ、身体レベルでもカタルシスを提供します。
「私たちは多くの感情、経験、トラウマ、記憶を私たちの体の組織の中に蓄えています」とベルリン-マッケンジーは言います。 （考えてみてください：肩の緊張、腰の痛み、胸の張り。）「アーサナ[体の姿勢]は、私たちが保持しているすべてのものを解放することを可能にします。」
ここで20分間のトレーニングをもっとチェックしてください—みんなのための何かがあります。
この20分間のカタルシスヨガフローをお試しください
Berling-Mackenzieによって設計されたこの20分間のカタルシスの流れは、試練の時に感情的な解放と避難を提供します。このなだめるようなシーケンスを実行するときは、自分の気持ちをよく意識してヨガの練習を進めてください。
ヒント
「ヨガのポーズは、許可すればカタルシスになる可能性があります。必要なのは単純な意図だけです」とBerling-Mackenzie氏は言います。彼女は、私たち全員がユニークな体と感情的な経験を持っているので、最も栄養があり、個人としてあなたのために働く流れを見つけることを提案します。
準備し始める
移動1：イージーシート（スハサナ）
画像クレジット： Paige Berling-Mackenzie / morefit.euTime（秒単位）3 MinActivity YogaGoal Mental Health
- 足を組んで快適な座位から始めます。
- 自分でチェックインする機会としてこれを利用してください。あなたの考えが期待や判断なしに行き来しましょう。
- 3分間自然に呼吸します。
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ムーブ2：子供のポーズ（バラサナ）
画像クレジット： Paige Berling-Mackenzie / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health
- 手と膝に来て、かかとと胸に向かって腰を下げ、地面に向かって頭を下げます。
- 腕を前または後ろのどちらか快適な方に伸ばします。
- 息を集中し、時間をかけて深く吸い込みます。
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移動3：猫と牛（BitilasanaとMarjaryasana）
画像クレジット： Paige Berling-Mackenzie / morefit.euReps 10Activity YogaGoal Mental Health
- 手首を肩の下に、膝を腰の下に置いて、卓上位置になります。指を大きく広げます。
- つま先を押し込むことも、足の甲をマットに対して平らに置くこともできます。
- ゆっくりと長く吸い込んで尾骨を持ち上げ、凝視し、牛のポーズのために腹を下ろします。
- 次に、息を吐き、背骨を丸め、尾骨とあごを胸の方に押し込み、猫のポーズを取ります。
- 牛と猫を交互に繰り返します。あなたがそうするように、あなたの体があなたが渇望している追加の自由な動きにあなたを導き始めましょう。体の粘着性のあるタイトな場所に少し長くとどまります。
- これを10ラウンド行います。
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ムーブ4：溶けた心（アナハタサナ）
画像クレジット： Paige Berling-Mackenzie / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health
- 卓上の位置で静止を見つけます。
- 膝をマットの上で数インチ広くし、手を前に歩きながら胸を沈め、地球に向かって溶けた心臓に向かいます。頭が地面に触れない場合は、ブロックまたは枕の上に置きます。
- ここに10回息を吹き込み、胸の重さが地球に溶け込むのを感じてください。
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流れ
ムーブ5：下向きの犬（Adho Mukha Svanasana）
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- 手と膝にそっと戻ってきます。
- 手を数インチ前方に歩き、指を大きく広げ、つま先を下に押し込み、腰を上下に持ち上げて下向きの犬を見つけます。
- かかとを床に向かって一度に1つずつ下げ、腰を左右に振って足を行商し、その姿勢での身体の認識を実際に見つけます。 「完璧なV」字型である必要はありません。
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Move 6：Standing Forward Fold（Uttanasana）
画像クレジット： Paige Berling-Mackenzie / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health
- Downward Dogから、足を手に向かって上に歩き、ForwardFoldに到着します。
- 膝を深く曲げて、水中を移動するように体を左右に揺らします。
- ラグドールのように体をゆるく吊るし、骨ごとにゆっくりと持ち上げて立った状態にします。
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ムーブ7：ハーフウェイリフト（Ardha Uttanasana）
画像クレジット： Paige Berling-Mackenzie / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health
- 手をすねや太ももまで歩きながら息を吸い込み、ハーフウェイリフトの背骨を伸ばします。
- 膝を少し曲げて、座骨を膝の後ろから持ち上げます。
- 背骨を伸ばし、肩甲骨を一緒に引きます。
- 息を吐き、フォワードフォールドに戻ります。立ち上がるまで息を吸い込み、腕を頭上でスイープし、わずかな後屈を行います。
- 息を吐き、手を心臓の中心に持っていきます。
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ムーブ8に移動する前に、ムーブ6と7をさらに4回実行します。
ムーブ8：椅子のポーズ（うたかたさな）
画像クレジット： Paige Berling-Mackenzie / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health
- 立った状態から、足をヒップ幅の部分に置きます。
- 腕を吸い込んで上に掃きます。
- 息を吐き、膝を曲げて椅子のポーズに戻り、手を心臓の中心に持っていきます。
- ここに5回息を止めてください。
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Move 9：Twisted Standing Forward Fold（Uttanasanaバリエーション）
画像クレジット： Paige Berling-Mackenzie / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health
- 椅子のポーズから、両膝に深く曲がりながら、前向きに息を吐きます。
- マットの中央に右手を下に置きます（オプション：ブロックを使用するか、指にテントを張ります）。
- 右膝を曲げたまま、左腕を上に伸ばしてひねりながら、ゆっくりと左脚をまっすぐにします。
- 5回息を止めてから、息を吐いて中央に戻します。
- 反対側で繰り返します。
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ムーブ10：表現力豊かな椅子のバリエーション（うたかたさなのバリエーション）
画像クレジット： Paige Berling-Mackenzie / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health
- 足をヒップ幅だけ離して立ってください。
- 吸い込んで、腕を頭上に伸ばします。息を吐きながら、心臓の中心に手を置いて椅子のポーズに座ります。
- 体重を右足にかけ、左足を後ろに踏み出して体の右側に向けます。
- 腕を右に何度も伸ばします。目を閉じて、呼吸と心臓の拡張、そして感情の完全な流れを感じてください。ここに5〜10回息を止めてください。
- 反対側で繰り返す前に、少し休憩してください。
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クールダウン
ムーブ11：ヨギスクワット（マラサナ）
画像クレジット： Paige Berling-Mackenzie / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health
- 立った状態から、足を腰より少し広くし、つま先を45度の角度で指し示します（これは、快適なものによって変動する場合があります）。
- 吸い込んで、頭の上の腕に手を伸ばします。
- 息を吐き、ヨギスクワットに座ります。あなたはあなたの下にブロックまたは枕を置くことができます。
- ここに10回滞在します。
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ムーブ12：リクライニングツイスト（Supta Matsyendrasna）
画像クレジット： Paige Berling-Mackenzie / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health
- 仰向けになって膝を胸に抱きしめ、少し自由に動かせるようにします。
- 気分が良ければ、膝を体の右側に倒してひねります。
- 腰を少し左に向けます。快適になるまで、膝の間または膝の下に小道具（枕、タオルなど）を置きます。
- T字型に腕を伸ばし、左肩を見つめます。
- ここに10〜15回息を止めてから、反対側で繰り返します。
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ムーブ13：死体のポーズ（サヴァサナ）
画像クレジット： Paige Berling-Mackenzie / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health
- 腕と脚を大きく広げて、仰向けに横になります。さらに快適にするために、膝の下に枕を置くことができます。
- 呼吸に集中し、身体の努力を完全に解放し、解放感に焦点を合わせます。
- 少なくとも5分間、または体が残りを渇望している場合はそれ以上、解放して内省するためにここに滞在します。
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