このケトルベルラダーワークアウトは、大腿四頭筋、臀筋、コアの筋力を高めながら心拍数を上げます。画像クレジット：BartekSzewczyk / iStock / GettyImages
いいえ、ケトルベルを手に持ってはしごを実際に登ったり降りたりすることについて話しているのではありません。ラダーワークアウトでは、常に同じ負荷を使用して、昇順または降順の担当者と一連の筋力トレーニングを行います。
たとえば、ケトルベルラダーワークアウトの最初のラウンドを6回のスイング、6回のクリーン、6回のスクワットで開始した場合、次のラウンドの各エクササイズで2回の繰り返しを加算または減算します。いくつかのラダーワークアウトは昇順の担当者を含みますが、他の人は降順の担当者を使用します。
ラダーワークアウトにチャレンジを追加するには、ラダーを上ってから下に戻るか、またはその逆を行うことができます。たとえば、6、8、10、8、6回の繰り返しを行うことができます。
利点：ケトルベルラダーワークアウトは、筋力と運動能力を高めながら心拍数を上げるための非常に効果的な方法です。ラダーワークアウトでは、短い回復期間で息を止めて次のラウンドにリセットするのに十分な時間が与えられますが、担当者スキームは十分に低いため、優れたフォームを優先することができます。また、ケトルベルを使用することで、ブランコや掃除などの高強度のダイナミックな動きを利用できます。
開始するには、この20分間のケトルベルラダーワークアウトで、大腿四頭筋、臀筋、コアを含む下半身を形作り、強化します。
この20分のケトルベルラダーワークアウトをお試しください
このラダーワークアウトはすべて下降に関するものです。最初のラウンドで各エクササイズを15回繰り返し、次に13、11、9、7を完了します（後続のラウンドでは2回の繰り返しを差し引きます）。チャレンジを増やしてワークアウトに20分以上費やしたい場合は、次にはしごを逆に実行して、各移動の最大15回の繰り返しに戻ります。ラウンドの合間に最大2分間休憩します。
移動1：KB Swing to Clean
地域下半身
- 足の数インチ前の地面に2つの中程度から重いケトルベルを置きます。両足を肩幅に広げて立ち、腰を後ろに蝶番で留め、ケトルベルのハンドルを緩いグリップで保持します。肩を前後に詰めます。
- 肩を腰より上に、背中を平らにした状態で、ケトルベルを両足の間でハイキングします。
- 脚をまっすぐに立てて立つときは、脚と腰の力を使ってケトルベルを胸の高さまでパンチし、肘を後ろに引いてウェイトをフロントラックの位置まで掃除します。
- ケトルベルのハンドルは手首の上に積み重ねる必要があります。
- 最初のラウンドで15回の繰り返しを完了し、次に13、11、9、7を完了して、各ラウンドで2回の繰り返しを引きます。
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移動2：KBラテラルランジからニーレイズ
地域下半身
- 両足をヒップ幅だけ離して立ち、両手で胸を下にしてケトルベルを持ちます。
- 胸を誇らしげに保ちながら、右に大きく踏み出し、右膝を曲げて腰を後ろに押します。左足はまっすぐで、左足は右足と平行でなければなりません。
- 臀筋を絞って右足を押し出し、中央に戻ります。
- スタンドに戻ったら、右膝を胸に向かって上に動かします。
- 次に、右足を下に戻し、反対側で繰り返します。
- 最初のラウンドで15回繰り返し、次に13、11、9、7回繰り返します。
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移動3：KBサレンダースクワット
地域下半身
- 両足を肩幅に広げて立ち、両手で胸を下にしてケトルベルを持ちます。
- 椅子に座っているかのように、腰を後ろに倒し、お尻を下げます。
- ここから、右足を後ろに引き、次に左足を引き、背の高いひざまずく位置で終了します。
- 右足を前に出し、次に左足を前に出して、スクワット位置に戻ることで、動きを逆にします。
- 臀筋を圧迫し、かかとを地面に押し付けて立ち直ります。
- 各担当者と交互にレッグを続け、最初のラウンドで15回の担当者を完了し、次に13、11、9、7を完了します。
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ヒント
背の高いひざまずく位置になったら、足を交互に動かします。右足で降りて、右足を考えます。次に、左足で降りて、左足を思い付きます。
移動4：KBカーテシーを前方ランジに移動
地域下半身
- 両足をヒップ幅だけ離して立ち、両手で胸を下にしてケトルベルを持ちます。
- 左足に体重をかけ、右足で後ろに下がります。
- 両膝をカーテシーに曲げます。
- 臀筋を圧迫し、コアを支え、左足を押し下げて中央に戻ります。
- 次に、右足で大きな一歩を踏み出し、下に下がって突進し、前足と後ろ足で90度の角度を形成します。
- サイドを交互に変え、最初のラウンドで15回、次に13、11、9、7回繰り返します。
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ここで20分間のトレーニングの詳細を確認してください—すべての人に役立つものがあります。