この20分間のケトルベルワークアウトで腹筋とトーンをスカルプト

この迅速などこでもできるトレーニングに必要なのは、1つのケトルベルだけです。画像クレジット：Georgijevic / E + / GettyImages

あなたはおそらく伝統的な体重腹筋運動のかなりの部分を行ったでしょう、しかしあなたが本当にあなたが望む結果を得るために、あなたはミックスに加重ツールを加える必要があるかもしれません。そして、腹筋を発射するための機器が必要な場合の最善の解決策は、ケトルベルに他なりません。

ケトルベルはホリスティックツールであり、ジムや自宅で使用するのが私のお気に入りです。ケトルベルのユニークな形状は、脚と肩の筋力トレーニングとパワートレーニングに理想的であり、握力を高めます。

ヒント

鋳鉄または鋳鋼で作られたケトルベルは、上部にハンドルが付いたボールのような形をしています。それらは通常キログラムで計量されます。 1キログラムは2.2ポンドに等しいことに注意してください。

本質的なケトルベルの動きは、実際の機能的なパターンを模倣しています。たとえば、農民の散歩を考えてみましょう。あなたは両手にケトルベルを持って前に歩き、食料品を運ぶのと同じように、コアを支えることによって、後部チェーンと呼ばれる体の後ろを安定させます。

フィットネスコーチとして、私はクライアントにコアの安定性、またはウォーキング、ランニング、サイクリングなどの身体活動中に脊椎が動かないようにする機能に焦点を当ててもらいたいと思っています。スマートコアプログラムは、体幹の筋肉を安定させるだけでなく、体幹の動きを促進するようにトレーニングする必要があります。

ケトルベルのエクササイズの中には、特にコアをターゲットにするものもあります。ミッドセクションの筋肉が全体を通して一生懸命働いているように感じますが、他のエクササイズは、他の筋肉をターゲットにすると同時に真ん中に挑戦することを目的としているため、一種の卑劣です。腹筋に灼熱感を感じたり、コアが機能している他の筋肉のように疲労しているように感じたりすることはないかもしれませんが、信頼して、彼らはまだ深刻な仕事をしています。

以下のトレーニングは、強さ、安定性を構築し、そのコアを解決するのに役立ちます—同時に他の筋肉に挑戦しながら—わずか20分で。

ヒント

各エクササイズを通してコアを引き込みます。誰かがお腹の中であなたを殴ろうとしていると想像してみてください—あなたの腹筋を引き込み、衝撃を与えてください！

移動1：ビーストクロールスライド

2Reps10を設定します

1. 手は肩の下に積み上げ、膝は腰の下に積み重ねて、四つんばいから始めます。
2. 右肩の下にケトルベルを置き、腹筋を使って膝を地面から約6インチ持ち上げます。
3. 左手でハンドルを持ってケトルベルをつかみ、右側から左手の外側にスライドさせます。
4. 左手を地面に戻し、右手で繰り返します。それは1人の担当者です。

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移動2：シングルアームデッドバグホールド

2Reps10を設定します

1. 足を空中に置き、膝を90度の角度で曲げて仰向けになります。
2. ケトルベルを右手に持ちます。抵抗を感じるまで右肩甲骨を背中にスライドさせ、ケトルベルを天井に向かって押します。エクササイズ中、ケトルベルは頭上に残ります。
3. 足を曲げ、左足を地面から約6インチ離れるまでまっすぐ押し出します。
4. 下腹部から引き込み、左脚を手前に引き戻し、90度の位置で終了します。
5. 左手でケトルベルを切り替えて右足で繰り返す前に、左足ですべての担当者を完了します。

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ヒント

腹筋を使って、首ではなく頭を地面から離します。このエクササイズ中に首に緊張を感じた場合は、代わりに頭を地面に置いてください。

ムーブ3：ニーリングツイストからオーバーヘッドプレスへ

2Reps10を設定します

1. 左膝を上にして、背の高いひざまずく姿勢から始めます。
2. 安定性のために右足の指を下に置きます。
3. 右側の地面にあるケトルベルから始めます。両手でハンドルをつかみます。
4. ケトルベルを体全体に引き、頭上で反対側の肩に向かって押します。
5. ひねって元に戻し、ケトルベルを地面に置きます。
6. 反対側で繰り返す前に、一方向ですべての担当者を完了します。

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移動4：オーバーヘッドシザーキック

時間45秒

1. 仰向けになって、頭の上のハンドルの下部でケトルベルを持ちます。
2. 足を地面から6インチ上にまっすぐ伸ばします。
3. 下腹部から引き込みながら、交互に足を上下に蹴ります。
4. 30〜45秒間足をバタバタさせます。

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ムーブ5：ファーマーズマーチ

2Reps10を設定します

1. ケトルベルを右手に持って立ってください。肩を下に引いて後ろに引きます。
2. 大きく吸い込んで、あなたのコアを支えてください。
3. コアをしっかりと保ちながら、右膝を胸に向けて引き、地面に戻します。
4. 左膝を胸に向けて引き、下に下げます。それは1人の担当者です。
5. 足を交互に動かして、所定の位置に移動します。左右に揺れないようにしてください。
6. ケトルベルを左手に切り替える前に、右手にケトルベルを持ってすべての担当者とセットを終了します。こちら側で同じ数の担当者とセットを完了します。

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移動6：クリーンアンドプレス

2Reps10を設定します

1. 足の間の地面にケトルベルを置いて立ち始めます。
2. 腰をヒンジで戻し、右手でケトルベルをつかみます。
3. 右上腕を右側に向けて、芝刈り機を始動するようにウェイトを引き上げます。
4. すぐにアッパーカットモーションを使用して、ベルの端を前腕と上腕二頭筋の間に上げます。これはラック位置と呼ばれます。
5. ラックの位置から、4分の1スクワットまで下げます。
6. かかとを通り抜けて立った状態に戻り、腕を伸ばしてケトルベルを頭上に押します。
7. ケトルベルを下げてラックの位置に戻します。
8. 腰をちょうつがいにして、腕をけいれんさせることなく、体重をスムーズに地面に戻します。
9. 左側に切り替える前に、右側のすべての担当者を完了してください。

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ヒント

このエクササイズ中、ケトルベルが上下逆さまにならないようにしてください。代わりに、アッパーカットモーションで手の周りに配置してください。

詳細を確認してください 20分間のトレーニングはこちら —すべての人に役立つものがあります。