突進から掃除、スクワットまで、このケトルベルワークアウトは臀筋の隅々までターゲットになります。画像クレジット：SimonSkafar / E + / GettyImages
臀部の日に抵抗バンドをつかんだり、スクワットラックに行く前に、代わりにケトルベルを手に取るようにしてください。角のあるこれらの破壊的なボールは、タイトエンドに絶対的な火傷を与えるのを密かに待っています。
ケトルベルを簡単に操作して、両側（両側）および片側（片側）の作業を行うことができます。これにより、ケトルベルは臀筋と下半身にとって大きな課題になります。たとえば、ケトルベルを両手で角に持ってゴブレットスクワットを行うことも、片方の腕でベルをフロントラックに取り付けて片側で体力をテストすることもできます。
また、動的な性質があるため、ある動きから次の動きに簡単に流れることができます。つまり、休息が少なく、強度が高くなります。ケトルベルを振って掃除し、掃除して突進すると考えてください。
これがあなたの臀筋のための20分のケトルベルトレーニングです。これらのエクササイズでは、筋肉と持久力の構築に役立つより高い担当者が必要になるため、ケトルベルの重量を賢く選択してください。
ここで20分間のトレーニングをもっとチェックしてください—みんなのための何かがあります。
移動1：ケトルベルをフロントランジにクリーン
3Reps15Activityケトルベルワークアウトを設定します
- 足をヒップ幅だけ離して立ち、ケトルベルを数インチ前に置いて、ケトルベルと足を地面に置いた三角形を形成します。腰を後ろにひねり、緩いグリップを使用して右手でケトルベルを持ちます。
- 肩を腰より上に置き、背中を平らにして、ケトルベルを両足の間でハイキングします。肩を回転させないでください。
- 足をまっすぐに立てて立つときは、腰の力を使ってケトルベルを胸の高さまでパンチし、右ひじを後ろに引いてウェイトをフロントラックの位置まで掃除します。
- ケトルベルを右肩に乗せて、右足で大きく前に進み、前足と後ろ足で90度の角度をなして突進します。これは1人の担当者です。サイドを切り替える前に15回の繰り返しを完了します。
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ヒント
脇の下の間に紙や小さなタオルを持っていると想像して、肘を体に近づけてください。
移動2：ケトルベルラテラルランジからカーテシーランジへ
3Reps15Activityケトルベルワークアウトを設定します
- 足をヒップ幅だけ離して立ち、右手でケトルベルをフロントラックの位置に保持します。
- 右側に大きな一歩を踏み出し、右腰に腰を下ろして横方向の突進を行い、右膝が右足首に直接重なっていることを確認します。左足はまっすぐで、つま先は前を向いている必要があります。
- 右かかとを押して立ち上がって、開始位置に戻ります。
- 中央に戻ったら、右足を後ろと左に踏み、太ももが交差するようにします。両膝を曲げて地面に向かって下ろし、カーテシーな突進を行います。左膝が左足首に合っていることを確認してください。
- 左かかとを押して足をまっすぐにし、開始位置に戻します。
- これは1人の担当者です。サイドを切り替える前に15回の繰り返しを完了します。
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移動3：シングルレッグデッドリフトからニーレイズ
3Reps15Activityケトルベルワークアウトを設定します
- 足をヒップ幅だけ離して開始し、右手でケトルベルを足の前に持ちます。
- 右膝を少し曲げてコアをしっかりと締め、左足を後ろに蹴りながら腰を後ろにヒンジで動かし、右足の前でケトルベルをなぞります。胴体は地面とほぼ平行になり、背中は平らになります。左脚は、臀筋を圧迫し、かかとを後壁に向かって押すことによって導かれる必要があります。動き全体を通して腰を直角に保つことを忘れないでください。
- 右足をドライブして左足を中央に戻し、左膝を胸に向かって引き上げ、ケトルベルを右側のフロントラック位置まで掃除します。これは1人の担当者です。サイドを切り替える前に、15回繰り返します。
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ヒント
片手を壁や椅子に置いてバランスをとることができます。
移動4：スタッガードスタンスデッドリフト
3Reps20Activityケトルベルワークアウトを設定します
- 足をヒップ幅だけ離して開始し、右手でケトルベルをヒップの前に置きます。右足を後ろにたどり、つま先を左かかとに合わせてから、右側に踏み出します。これはあなたの千鳥姿勢です。
- 背中を平らに保ち、肩を下に向けて、胴体が地面と平行になるまで腰をヒンジで戻し、ケトルベルを左足の内側までたどります。ハムストリングスの緊張を感じるはずです。
- 脚をまっすぐにして立ち直り、臀筋を圧迫し、腰を上に固定します。
- これは1人の担当者です。サイドを切り替える前に、20回繰り返します。
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移動5：ケトルベルゴブレットスクワットジャンプ
3Reps20Activityケトルベルワークアウトを設定します
- 両足を合わせて立ち、両手で胸の高さでケトルベルを角に保持します。
- 足を横に飛び出して、肩幅を離し、腰を地面と平行にして、広いスクワットに着地します。
- 次に、足を一緒に元の位置に戻します。これは1人の担当者です。 20回の繰り返しを完了します。
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