この20分間のスクワットトレーニングは、臀部のゲインを次のレベルに引き上げます

スクワットだけでトレーニングを行うと、下半身の筋肉が確実に燃え尽きます。画像クレジット：agrobacter / iStock / GettyImages

もう1人の担当者を終えることができなくなるまで、いくつのスクワットができるのか疑問に思ったことはありませんか？まあ、このトレーニングはあなたをそこに連れて行くかもしれません。

このオールスクワットトレーニングは、本当にあなたの臀筋をテストします。ニューヨークを拠点とする認定パーソナルトレーナーであるカロリナアラウージョによって構築されたこのルーチンは、下半身の筋力と持久力に挑戦する2つのサーキットで構成されています。翌朝少し固くなる準備をしてください！

回路1

実行：指定された回数の担当者に対してリストされているすべての演習を行い、合計3セットの回路を繰り返します。セットの合間に60秒間一時停止し、足を振ります、とAraujoは言います。

移動1：体重スクワット

1. 立ち始め、足をヒップ幅だけ離します。
2. 腕を前に伸ばし、腰を後ろに押してしゃがむようにゆっくりと膝を曲げます。まるで椅子に座っているかのように体を下げることに集中してください。
3. 太ももが床と平行になるまで、または体型を維持しながらできるだけ低くなるまでしゃがみます。あなたの膝はあなたのつま先の上にあり、あなたの視線はまっすぐ前にあるべきです。
4. スクワットの一番下で少し一時停止します。
5. 息を吐きながら、かかとを押して立ちに戻ることで、動きを逆にします。立った状態で、腕を下げて横に戻します。

繰り返し： 15

移動2：パルススクワット

1. 立ち始め、足をヒップ幅だけ離します。
2. 腕を前に伸ばし、腰を後ろに押してしゃがむようにゆっくりと膝を曲げます。まるで椅子に座っているかのように体を下げることに集中してください。
3. 太ももが床と平行になるまで、または体型を維持しながらできるだけ低くなるまでしゃがみます。あなたの膝はあなたのつま先の上にあり、あなたの視線はまっすぐ前にあるべきです。
4. スクワットの一番下で少し一時停止します。
5. 息を吐きながら、かかとを押して動きを逆にし、途中まで上がります。
6. その後、フルスクワットに戻ります。
7. 終了するには、完全に立ち上がってください。それは1人の担当者です。

繰り返し： 20

移動3：ジャンプスクワット

1. 足をヒップ幅だけ離して立ちます。
2. 腰を後ろに押してしゃがむときに、ゆっくりと膝を曲げます。まるで椅子に座っているかのように体を下げることに集中してください。
3. 太ももが床と平行になるまで、または体型を維持しながらできるだけ低くなるまでしゃがみます。あなたの膝はあなたのつま先の上にあり、あなたの視線はまっすぐ前にあるべきです。
4. 息を吐きながら、すばやく動きを逆にして空中に飛び上がり、腕を前に振り、頭の上で勢いをつけます。
5. スクワットに戻り、できるだけ早く次の担当者に入ります。

繰り返し： 25

移動4：スクワットホールド

1. 足をヒップ幅だけ離して立ちます。
2. 腰を後ろに押してしゃがむときに、ゆっくりと膝を曲げます。まるで椅子に座っているかのように体を下げることに集中してください。
3. 太ももが床と平行になるまで、または体型を維持しながらできるだけ低くなるまでしゃがみます。あなたの膝はあなたのつま先の上にあり、あなたの視線はまっすぐ前にあるべきです。
4. スクワットの底を持ってください。

繰り返し： 1回30秒間押し続ける

ムーブ5：体重スクワット

1. 立ち始め、足をヒップ幅だけ離します。
2. 腕を前に伸ばし、腰を後ろに押してしゃがむようにゆっくりと膝を曲げます。まるで椅子に座っているかのように体を下げることに集中してください。
3. 太ももが床と平行になるまで、または体型を維持しながらできるだけ低くなるまでしゃがみます。あなたの膝はあなたのつま先の上にあり、あなたの視線はまっすぐ前にあるべきです。
4. スクワットの一番下で少し一時停止します。
5. 息を吐きながら、かかとを押して立ちに戻ることで、動きを逆にします。立った状態で、腕を下げて横に戻します。

繰り返し： 10

回路2

実行：このシーケンスのすべての演習を合計3セット行い、セット間で約60秒の休憩を取ります。

移動1：相撲スクワット

1. 足をヒップ幅より少し広くして立ち、足を45度にします。
2. 腕を胸の高さで前に伸ばすか、横に保ちます。
3. 膝を曲げてスクワットに身を沈めます。胸を上げ、背中を平らにし、膝をつま先に合わせます。
4. かかとを押して立った状態に戻ります。

繰り返し： 15

ヒント

さらに挑戦するために、相撲スクワットを行うときに両手で両手でダンベルを1つ持つことができますとAraujoは言います。

ムーブ2：ふくらはぎを上げる相撲スクワット

1. 足をヒップ幅より少し広くして立ってください。足は45度になります。
2. 腕を胸の高さで前に伸ばすか、横に保ちます。
3. 膝を曲げてスクワットに身を沈めます。胸を上げ、背中を平らにし、膝をつま先に合わせます。
4. かかとを押して立った状態で、足の指の付け根（つま先）を持ち上げ、ふくらはぎをしぼります。
5. かかとを地面に戻したら、次の相撲スクワットに直接入ります。

繰り返し： 15

移動3：ポップジャンプスクワット

1. 足をヒップ幅より少し広くして立ち始めます。足は45度になります。手を腰に当てます。
2. 膝を曲げてスクワットに下ろし、胸を上に向けて平らに戻します。
3. かかとを押して、空中に飛び上がります。
4. 一緒に足で着陸します。
5. 素早くリバウンドして跳ね上がり、ヒップ幅の距離よりも広い足で着地し、足は45度になりました。
6. 次の担当者のためにスクワットに直接入り、ジャンプするたびに一緒に足と幅の足を交互に切り替えます。

繰り返し： 15

ムーブ4：エキセントリックボディ-ホールド付きウェイトスクワット

1. 立ち始め、足をヒップ幅だけ離します。
2. 胸の高さで腕を前に伸ばし、腰を後ろに押してしゃがむようにゆっくりと膝を曲げます。まるで椅子に座っているかのように体を下げることに集中してください。
3. 太ももが床と平行になるまで（または可動性が許す限り）、4秒間下げます。
4. スクワットの底をさらに4秒間保持します。
5. 息を吐きながら、かかとを押して動きを逆にし、1秒間立った状態に戻します。

繰り返し： 15

ヒント

このエクササイズをさらに難しくするために、下の4秒間のホールドの後にパルスを追加し、数インチ上に戻ってから下に下げ、最後に立った状態に戻すことができます。