この立っている腹筋運動は、脚と腕も強化しながら、コアのすべての筋肉を動かします。画像クレジット：milan2099 / E + / GettyImages
腹筋運動で首が痛くなるかどうかにかかわらず、横になるのが不快になる、またはカロリーを消費したいという可動性の問題があります。立ち腹筋運動は、床ベースのコアワークの優れた代替手段です。
「従来の腹筋運動は、座位または床の位置からコアを分離することに焦点を当てる傾向があります。これらの種類の運動には確かに時間と場所がありますが、立っている腹筋運動はより多くの筋肉を動員し、最終的にはより多くのカロリーを消費する可能性があります」とエイプリルホイットニー、 Smalleticsの創設者であるCPTは、morefit.euに語っています。
さらに、スタンドアップ腹筋運動を支持して床を放棄することは、他の方法で有益である可能性があります。
「私たちが一日のほとんど座っている傾向があるときに、立ち上がって立った姿勢から動きを実行することは、姿勢、心臓血管の健康、可動性を改善し、エネルギーと集中力を助けることさえできます」とホイットニーは説明します。
ホイットニーによって設計されたこの20分間の立ち腹筋運動は、1日の大半を座っている人、影響の少ない運動を求めている人、または床ベースのコアエクササイズに問題がある人に役立ちます。
ここで20分間のトレーニングをもっとチェックしてください—みんなのための何かがあります。
20分間のスタンディング腹筋トレーニング
各エクササイズを40秒間実行し、すべての動きの間に20秒間休憩します。回路全体を合計3ラウンド繰り返します。
移動1：立っている斜めのクランチ
画像クレジット： April Whitney / morefit.euSets 3Time 40 SecBody Part Abs
- 両足を肩幅に広げ、両手を耳の後ろに、ひじを横に向けて立ちます。これが囚人のスタンスです。
- 胸郭を入れ、へそを背骨に引っ張ってコアを支えます。
- ここから、斜筋を使って左ひざを持ち上げ、横にクランチして、左ひじに合わせます。
- コアを動かしながら、コントロールを使って脚を床に戻します。
- 各担当者と交互の側。
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ヒント
「私たちは腹直筋（表在性腹筋）を対象とするコアの動きを強調しすぎる傾向があります。腹部のインフラストラクチャを構成するすべての筋肉を動かすのが最善です」とホイットニーは言います。 「このエクササイズは主に斜筋[サイド腹筋]を機能させます。これは、立っているかどうかに関係なく、バランスの取れた腹筋トレーニングに含めることが重要です。」
ムーブ2：スタンディングクロスボディニードライブ
画像クレジット： April Whitney / morefit.euSets 3Time 40 SecBody Part Abs
- 囚人の姿勢で、両足を肩幅に広げ、両手を耳の後ろに置きます。
- 胸郭を入れ、へそを背骨に引っ張ってコアを支えます。
- ここから、斜筋とコアを使用して左膝を持ち上げ、体全体をクランチして右肘に合わせます。
- コアを動かしながら、コントロールを使って脚を下げて床に戻します。
- 各担当者と交互の側。
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ヒント
「コアをより全体的に見ると、腹筋だけでなく、股関節屈筋、骨盤底、臀筋、および中腰と腰も構成されています」とホイットニーは言います。
「このエクササイズは腹斜筋と斜筋を対象としていますが、内転筋[股関節屈筋]、臀筋、ハムストリングスも関与します。これらは、全体的に強いコアを活性化するために重要です」と彼女は言います。
移動3：立っている体幹の回転
画像クレジット： April Whitney / morefit.euSets 3Time 40 SecBody Part Abs
- 両足を肩幅に広げ、両腕を真正面に向け、両手を絡み合わせて立ってください。
- 肩を耳から離し、胸郭を入れ、へそを背骨に引っ張ってコアを支えます。
- ここから、腰を回転させ、左足を回転させ、手と胴体を横に動かします。コアを使用して動きをガイドします。
- コントロールを持ってセンターに戻ります。
- 各担当者と交互の側。
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ヒント
「強力なコアには、強力な臀筋と腰も含まれます」とホイットニーは言います。 「このエクササイズは、より深いコアの筋肉とスタビライザーに作用するだけでなく、腰を巻き込み、股関節の可動性にも作用します。」
そして、私たちは日常生活の中で常に体をひねったり回したりしているので、「機能的な健康の観点から、体幹を回転させることも重要です」と彼女は言います。
移動4：立っている斜めのチョップ
画像クレジット： April Whitney / morefit.euSets 3Time 40 SecBody Part Abs
- 足を肩幅より少し広くし、腕を体の片側に下ろし、手を絡ませて、高いスクワット位置から始めます。
- 肩を耳から引き離し、胸郭を入れて、へそを背骨に引っ張ってコアを支えます。
- コアを使用して、胴体を斜めに回転させ、腰を回転させて伸ばすときに、腕を上に向けて体全体に広げます。
- コアとアームの張力をまっすぐに保ちながら、開始位置に戻ります。
- 担当者の半分を片側で行い、次に反対側で繰り返します。
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ヒント
「リフトとチョップのバリエーションは、心拍数を上げる全身運動を行うことのメリットを享受しながら、コアに取り組むための優れた方法です」とホイットニーは言います。
ムーブ5：おもちゃの兵士
画像クレジット： April Whitney / morefit.euSets 3Time 40 SecBody Part Abs
- まず、腕を前に組んで立ってください。
- 胸郭を持ち込み、へそを背骨に引っ張って骨盤を下に押し込み、コアを支えます。
- コントロールを使用して、勢いの代わりにコアを使用して、左足をまっすぐに蹴り上げます。コアの張りを保ちながら、コントロールしながら脚を下げます。
- 各担当者と交互の足。
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ヒント
「このエクササイズは、ハムストリングの柔軟性と可動性の両方に優れているだけでなく、コアの筋肉組織の働きにも最適です」とホイットニーは言います。
ムーブ6：スタンディングパンチ
画像クレジット： April Whitney / morefit.euSets 3Time 40 SecBody Part Abs
- 両足を肩幅だけ離して立ちます。
- 胸郭を持ち込み、へそを背骨に引っ張って骨盤を下に押し込み、コアを支えます。
- ゆっくりと外側に向かってパンチを開始し、側面を交互に変えて、コアが機能していると感じることができるまで徐々にペースを上げていきます。
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ヒント
スタンディングパンチは、コアを動かしながら心拍数を上げるための優れたエクササイズです、とホイットニーは言います。
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