この20分間のトレーニングでは、ダンベルとレジスタンスバンドを組み合わせて全身を燃焼させます

ダンベルに抵抗バンドを追加すると、当然負荷が増加します。画像クレジット：novoselov / iStock / GettyImages

あなたは検疫であなたの家のトレーニングを押しつぶしてきました、しかし今あなたがぶらぶらしているそれらの10ポンドのダンベルは彼らが数ヶ月前にした大きな岩のように感じていません。これは、より重いウェイト、別名プログレッシブオーバーロードでワークアウトをレベルアップする時が来たことを示しています。

しかし、あなたのスペースや予算が新しいセットを許可しない場合、あなたの体重に長い抵抗バンドを包むことはあなたがそれらの筋肉増強の利益を強く保つのを助けるでしょう。ダンベルに抵抗バンドを追加すると、自然に負荷が増加し、持ち上げるのが難しくなります。また、バンドの持ち方を変えるか、抵抗の軽いバンドを使用するだけで、負荷を調整できます。

抵抗バンドができることは、負荷を追加することだけではありません。それらはまた、ウェイトのより良いフォームとコントロールを促進し、エクササイズのエキセントリックな（下向きの）フェーズからより多くを得るのを助けます。抵抗バンドがないと、重力が下向きの動きを助けます。

この20分間の全身ダンベルトレーニングには、1組のダンベルと1つの軽から中程度の抵抗バンドが必要です。 4つの4ラウンドで各エクササイズを10回繰り返します。

ここで20分間のトレーニングをもっとチェックしてください—みんなのための何かがあります。

移動1：バンドダンベルルーマニアデッドリフト

4Reps 10Body PartLegsを設定します

1. 長い抵抗バンドを使用して、バンドがウェイトのハンドルの周りにくるように、バンドの両端に各ダンベルをループさせます。
2. 足を腰から離して抵抗バンドの上に立ち、両手で太ももの前にダンベルを持ちます。
3. 膝を少し曲げ、背中を平らにして、腰を後ろに蝶番で留め、ハムストリングスの緊張を感じるまで、体重を足に沿ってトレースします。肩を前後に動かして、広背筋をかみ合わせ、体幹を支えます。
4. 足を地面に打ち込み、ウェイトを持ち上げて立った状態に戻し、上部の臀筋を圧迫します。

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ヒント

デッドリフトで腰を後ろに倒すときは、脊椎を長く保つために、目が動きに追従するようにしてください。目を前方に向けると、腰の緊張がほぐれます。

ムーブ2：バンドダンベルフロントレイズ

4Reps10Bodyパーツショルダーを設定します

1. 抵抗バンドの中央に立ち、足を腰から離します。バンドの一方の端とダンベルを両手で太ももの前に持ちます。
2. 上半身と下半身を動かさずに、腕が肩の高さで地面と平行になるまで、腕を真っ直ぐ前に上げます。
3. ダンベルをゆっくりと下げて開始位置に戻します。

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ムーブ3：バンドダンベルチェストプレス

セット4Reps10ボディパーツチェスト

1. バンドがウェイトのハンドルの周りにくるように、各ダンベルをバンドの両端に通します。
2. 抵抗バンドの中央に背中を向けて、地面に上向きに横になります。膝を曲げ、足を地面に平らに保ちます。
3. 両手でダンベルを胸に持ち、腕を90度に曲げます。肩を地面に押し付けます。
4. 息を吐きながら、胸の上のウェイトを押します。
5. ダンベルをゆっくりと下げて開始位置に戻します。

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ムーブ4：バンドダンベルクランチ

4Reps 10Body PartAbsを設定します

1. 抵抗バンドの中央に仰向けになります。膝を曲げ、足を地面に平らに保ちます。
2. 抵抗バンドの一方の端を両手で持ち、1つのダンベルを胸の真上に置きます。腕をまっすぐにして、バンドの緊張を感じます。
3. コアを絞って、頭、首、肩を地面から持ち上げます。
4. コントロールを使って横になり、開始位置に戻ります。

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ムーブ5：バンド付き着席ダンベル列

4Reps 10Body PartBackを設定します

1. バンドがウェイトのハンドルの周りにくるように、各ダンベルをバンドの両端に通します。
2. 足をまっすぐ前に出し、背中を直立させて地面に座ります。
3. バンドの中央を足の裏に置き、両手でダンベルを前に持ちます。
4. ダンベルを腰に向かって引っ張り、肩甲骨を一緒に握ります。
5. 腕を伸ばして元の位置に戻します。

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