スライダーと抵抗バンドをつかんで、これまでで最も難しい20分間のトレーニングを行いましょう！画像クレジット：microgen / iStock / GettyImages
同じスクワット、ランジ、プランクをするのにうんざりしていませんか？私たちはあなたのためだけのトレーニングをしています！ 20分かけて、Bonded by theBurnの共同作成者であるトレーナーのTracyCarlinskyとLucySextonによる腹筋と脚の燃え尽き症候群に汗を流してください。
高強度のプライオメトリックムーブは、心拍数を急上昇させて脚を形作るように設計されていますが、ゆっくりと制御された腹筋運動はアクティブな回復を可能にし、ワークアウト全体を通して常に動き続けます。
必要なのは、ミニレジスタンスバンドとグライダーのセットだけです（堅木張りの床で運動している場合は、紙皿、ハンドタオル、家具スライダー、または一枚の紙と交換できます）。それらのオプションはありませんか？問題ない！このルーチンは、体重のトレーニングとしてもまだ挑戦的です。
詳細を確認してください 20分間のトレーニングはこちら —すべての人に役立つものがあります。
ムーブ1：グライディングマウンテンクライマー
時間30秒ボディパート腹筋
- 肩を手首の真上に置き、各足をグライダーに乗せて、高い板から始めます。
- 腰を胸に合わせ、肩を手首に合わせて、グライダーと床の間に摩擦を生じさせながら、一度に片方の足を引き込みます。
- 速度を上げながら30秒間続けます。
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ムーブ2：斜めツイストでスクワット（右側）
時間30秒ボディパート脚、腹筋、お尻
- 足をヒップ幅より少し広くして立ってください。腕を持ち上げ、両手を頭の後ろに置きます。
- ひじを後ろに引いて胸を開き、腰を前後にスクワットに座らせ、かかとを床に固定します。
- かかとを押して後ろにドライブして立ちます。そうするときは、左ひじをひざに向かって回転させ、胴体を右にひねりながら、右ひざを胸に向かって引き上げます。
- 足を下に戻し、スクワットに腰を下ろしながら、回転して中央に戻します。
- 右側で30秒間だけ繰り返します。
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移動3：斜めツイストとヒールクリックでスクワットをジャンプ（右側）
時間30秒ボディパート腹筋、お尻と脚
- 足をヒップ幅より少し広くして立ってください。
- 膝を曲げ、体重をかかとに保ち、スクワットに腰を下ろします。
- ジャンプして、下半身を左に、上半身を右に回転させ、足を合わせて空中に触れます。
- 回転して中央に戻し、スクワットにそっと着地し、腕を胸の前に持ってきて、体重をかかとに戻します。
- 片側で30秒間繰り返します。
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ヒント
この影響の少ない代替手段を試すこともできます。
- 足をヒップ幅より少し広く、足をニュートラルにして立ってください。膝を曲げ、体重をかかとに保ち、スクワットに腰を下ろします。
- かかとを押して、立ち上がるまでドライブします。立ったら、下半身を左に、上半身を右に跳ね上げて回転させます。次に、下半身と胴体を中立に戻します。
- 右側で30秒間だけ繰り返します。
手1から3を繰り返しますが、手2と3は左側に固執します。
ムーブ4：バンド付きチェアランジ（右側）
時間2MinBodyパートバットと脚
- 椅子、ベンチ、またはソファ（後ろ足を持ち上げて休めるための頑丈な表面）を用意します。
- 足をヒップ幅だけ離して、椅子の前に約2フィート立ってください。右足のアーチを最も重いテンションループバンドに足を踏み入れ、反対側（左）の手でバンドを持ちます。
- 右足を床に置き、体重をかかとに保ちながら、左足を持ち上げ、足首を椅子の端に合わせて、足の上部（靴ひも）を後ろの椅子に置きます。
- 後ろ足をまっすぐにし、右太ももを床と平行になるまで下げます。腰からヒンジで外し、胴体を右太ももに合わせます。左腕を後ろに引いてバンドに張力をかけ、保持します。
- 右膝が足首に合っていることを確認します。足をさらに前に進めて調整し、バランスを見つけることができます。右かかとで体重を維持します。
- ゆっくりと立ち上がるように足をまっすぐにします。
- コントロールを使用して2分間上下に移動し続けます。
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ムーブ5：バンド付きバンドリバースランジ（右側）
時間30秒ボディパートお尻と脚
- 左足を床に置き、足をヒップ幅だけ離します。
- 右足をバンドに足を踏み入れ、バンドを右足首の前部に巻き付け、左足のアーチをバンドに配置します。
- 右足を前に、左足を後ろに向けて、スプリットスクワットの位置を想定します。左膝を腰の下に合わせ、腰を下げて右太ももを床とほぼ平行にします。
- 30秒間上下にパルスします。
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ムーブ6：バンド付きバンドスプリットジャンプ（右側）
時間30秒ボディパートお尻と脚
- バンドを右足首と左足の土踏まずの周りに保ち、右足を前に、左膝を腰の下に向けて、スプリットスクワットの位置を保持します。右かかとを床に固定します。
- 腰からヒンジで胴体を右太ももに合わせ、腕を胸の前に持ってきてバランスを保ちます。
- 右のかかとをドライブし、腕を後ろに振り、ジャンプするときにバンドに緊張を保ち、左足のアーチをバンドに押し戻します。
- そっと着地してスプリットスクワットに戻り、腕を胸の前に、胴体を右太ももに、左膝を腰の下に、体重を右かかとに持っていきます。
- 30秒間、同じ脚を前にしてジャンプを続けます。
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ヒント
影響の少ない代替手段が必要ですか？ホップを排除し、スプリットスクワットに集中します。
ムーブ7：バンド付きバンドクロスオーバーランジ（右側）
時間30秒ボディパートお尻と脚
- バンドを右足首と左足のアーチの周りに保ち、左足を右肩の後ろに戻し、左膝を腰の下に置き、床からホバリングし、右太ももをほぼ平行にして、スプリットスクワット位置に下げます。床に。
- 体重を右かかとに移し、かかとを床に固定します。
- 右太ももを床と平行に、腰の高さで保持しながら、背中の膝を30秒間上下に動かします。
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リピートムーブ6：バンド付きスプリットジャンプ（右側）。
ムーブ8：クリス-クロスパイク（右側）
時間1MinBody Part Abs
- 2つのグライダーをつかみます。手をマットの上に置き、右足を左足の前で十字に交差させ、各足をグライダーに置きます。
- 膝が触れないように足の間隔を空けてください。右足の内側の端まで転がり、左かかとをグライダーに押し込みます。
- 左腰を天井に向かって開き、右腰を床に向かって回転させます。手のひらを均等に押し込み、太ももの内側を一緒に握り、尾骨を後ろのかかとに向かって引き下げます。
- 右腰をゆっくりと突き上げ、胸を太ももに向けながら、背中のかかとを押し込み、手のひらを床から離します。
- ゆっくりと腰を下げ、肩に合わせます。
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ヒント
より簡単なバリエーションが必要ですか？膝を積み上げ、かかとを臀筋に向かって振り返り、膝を曲げます。
ムーブ9：サイドプランクベア（右側）
時間1MinBody Part Abs
- グライダーを1つだけ使用して、左足を右足の上に重ねます。
- 腰を肩に合わせ、手のひらを均等に押し、腰をねじった位置に保ち、肩を床に対して直角に保ちます。
- グライダーの右足の内側の端と腰を胸の位置に合わせて、膝を曲げ、太ももをゆっくりと左腕の外側に引きます。
- 膝が腰の下に来たら膝を止め、ゆっくりとグライダーを押し戻して足をまっすぐにします。
- 右側を1分間進みます。
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ムーブ10：ニードライブ付き前腕サイドプランク（右側）
時間30秒ボディパート腹筋
- 右前腕をマットの上で平らにし、肘を肩の真下にして右側に転がします。
- 右足をグライダーに乗せたまま、左足を他の後ろの床に足を踏み入れながら、足をまっすぐにし、足をずらします。
- 左手を耳の後ろに持っていきます。
- 右足をグライダーに乗せたまま、右膝をゆっくりと曲げ、右太ももを胸に向かって引き、胴体を床に向けて回転させ、左肘と右膝を接続します。
- 中央に向かって回転して戻るときは、右脚をゆっくりとまっすぐにし、右腰を持ち上げて、右側の腰の緊張を保ちます。
- 右側を30秒間続けます。
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ヒント
少し簡単にバリエーションを得るには、膝を積み重ね、かかとを臀筋に向かって振り返り、膝を曲げます。胴体の回転に焦点を合わせます。
ムーブ11：斜めVアップ（右側）
時間1MinBody Part Abs
- 左側に横になり、左腕を伸ばして地面に置きます。
- 足をまっすぐにして、前に約30度振ります（足首から肩まで、体はV字型です）。
- 右前腕を押し込み、同時に脚と胴体を地面から持ち上げます。
- 持ち上げるときは、右ひじをひざまで引っ張ります。
- 脚と胴体を下げながら、胸を空に向けて開きます。
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ムーブ12：斜めVアップクランチ（右側）
時間30秒ボディパート腹筋
- 尾骨に座って、胴体を45度の角度で後ろに傾け、前の足をまっすぐにします。
- 右臀筋が地面から離れるように、左腰に転がします。
- 膝を曲げて左に引っ張り、胴体を部屋の右側にひねります。
- まっすぐに戻し、30秒間繰り返します。
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ムーブ13：ペースの速いランニングマン
時間45秒ボディパート腹筋
- 左足をグライダーに乗せて高い板から始めます。右太ももを上に引き上げて胸に入れます。
- 肩を手首に重ね、腰を肩と同じ高さに保ちます。
- 右足を後ろに伸ばすと同時に、左足を曲げて左太ももを前に引きます。
- 45秒でできるだけ多くの担当者に適合します。
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右側のすべてを完了したら、左側に移動し、「移動4：椅子の突進」から始まるすべての移動を繰り返します。