この20分間のヒップスラストワークアウトは、glut部を持ち上げてコアを強化します

Glute Bridgesは、下半身の筋肉を強化するのに最適な推力ベースのエクササイズです。

ヒップスラストのエクササイズ（股関節スラストとgl橋の両方を含む）は、最高のluteエクササイズの1つであることを称賛しています。カリフォルニアに拠点を置くパーソナルトレーナーであり、ダニーとのTrainの創設者であるCPTのDaniel Saltos氏は、それらをワークアウトレジメンに組み込む必要がある理由です。

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「[glut部を訓練]は、膝、腰、腰の怪我を防ぐのに最適です」と彼は言います。 「ほとんどの人は、トレーニングルーチンにグルートワークを組み込むことから利益を得ることができます。」彼のお気に入りのヒップスラストの動きのいくつかは、誰でも最小限の機器でどこでもできることです。ダンベルとレジスタンスバンドのペアをつかんで、glut部を発射します。

今日のビデオ

この20分間のヒップスラスト回路を試してください

準備し始める

このヒップスラストベースのトレーニングを開始する前に、これらの各ウォームアップエクササイズを1分間実行します。

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1.おはようございます

スキルレベルBeginnertime 1分

1. 足を肩幅に散らし、膝をわずかに曲げます。
2. 腰で前方に折りたたむとコアを押し込み、お尻を突き出して背中を平らに保ちます。
3. 胴体が床に平行になったら停止します。
4. ハムストリングスとglut部を巻き込み、立って自分自身を上げてください。

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ヒント

バックをできるだけ平らに保ち、glutとハムストリングスを通してストレッチを感じることができるとサルトスは言います。

2.世界最大のストレッチ

スキルレベルBeginnertime 1分

1. 足をヒップ幅に広げて立って、折りたたんで地面に手を植える。
2. 手首の上に肩をかぶった板になっているまで、足をまっすぐに保ちながら、ゆっくりと手を前に歩きます。
3. 右足が右手の外側に足を踏み入れて、ランナーの突進にいるようにします。
4. 右側にひねり、右腕に到達して天井に向かって胸を開きます。
5. 右肘を右足の内側に持って行き、右腕に到達し、再び天井に向かって到達します。
6. 高い板に戻り、側面を切り替えます。

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関連する読書

この60秒のストレッチは、首と背中の緊張を和らげながら腰を開きます

回路1

この回路を合計3ラウンドで繰り返し、あるエクササイズから次のエクササイズに移動します。各ラウンドの約30〜45秒後に休んでください。ただし、必要に応じて、より長い一時停止をお気軽にお問い合わせください。

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1. Dumbbell Romanian Deadlift

スキルレベルの初心者12

1. 足の幅をほぼ離れて立って、太ももの前で各手にダンベルを保持します。
2. 膝をわずかに曲げて背中を平らにして、腰を後ろに押し込み、ハムストリングスに緊張感を感じるまで、足に沿って重みを下げます。あなたの肩を後ろに置いて、あなたのラットを巻き込み、あなたのコアを飾ります。
3. 足を地面に押し込み、立ち上がって重量を持ち上げ、上部にglut部を絞ります。

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2.ダンベルのヒップスラスト

スキルレベルの初心者15

1. 背中を床に向けて地面に横たわってください。
2. 足を床の腰幅に置きます。あなたの快適さに応じて、あなたの足が少し判明する可能性があります。
3. ダンベルを腰に水平に置きます。
4. glut部を絞り、かかとを押して腰を上げ、重さを天井に向かって上げます。
5. 腰を完全に伸ばし、glut部を絞ることにより、腰の上部に腰をロックアウトします。
6. 一時停止してから、腰をゆっくりと床まで下げます。

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ヒント

腰の突き刺しをするときは、重量と骨盤の間にクッションまたはタオルを置くこともできます。

3. Glute Bridge March

スキルレベルの初心者20

1. 床の上に足を平らにして、膝を向いて横になり始めます。
2. かかとを押して、膝から腰、肩、腰まで線を形成するまで、天井に向かって腰を上げます。
3. 右足を床から数インチ離して上げます。
4. 床に下げます。
5. 左足を数インチ上げます。
6. それを後ろに置きます。
7. 各脚に10人の担当者が得られるまで、脚の間を交互に行き来します。

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戦利品バーンフィニッシャー

このフィニッシャーは合計2ラウンドで行い、ラウンドの間にできるだけ休みを取ることができません（20秒間目指しますが、必要に応じて時間がかかります）。

1.バンドヒップスラスト

スキルレベル中間科医30

1. 背中を床に向けて地面に横たわってください。
2. 足を床の腰幅に置きます。あなたの快適さに応じて、あなたの足が少し判明する可能性があります。
3. 膝の上に抵抗バンドを置き、膝をわずかに広げてバンドに緊張を抑えます。
4. glut部を絞り、かかとを押して、腰を天井に向かって上げます。
5. 腰を完全に伸ばし、glut部を絞ることで、腰を上部にロックアウトします。
6. 一時停止してから、腰をゆっくりと床に下げます。

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2.バンド腰の誘duction

スキルレベル中間科医30

1. 膝のすぐ上に抵抗バンドをループします。
2. あなたの両側にあなたの手を置いて座って、膝を曲げ、足を地面に平らにします。
3. 腰と足を床に置いて、膝をできるだけ広げます。
4. 一時停止して、バンドの緊張を感じて、それらを一緒に押し戻します。
5. 30人の担当者のために膝を出し入れし続けます。

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3.静的ブリッジ誘導

スキルレベル中間科医30

1. 膝のすぐ上に抵抗バンドをループします。
2. 膝を曲げて足を床に抱きしめて仰向けにします。
3. 腰を天井に向かって上げて、エクササイズ中にここを保持します。
4. 膝を広げて一時停止します。
5. 膝を開始位置に戻します。
6. 30人の担当者のために膝を出し入れし続けます。

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