腹筋運動にメディシンボールを使用すると、コアの強度と安定性がテストされます。画像クレジット：Eva-Katalin / iStock / GettyImages
あなたが新しいフィットネス機器であなたの自宅でのトレーニングをリフレッシュすることを切望しているなら、それに関しては、薬のボール、または他のボールを探すだけです。サッカーボール、バレーボール、バスケットボールのいずれをお持ちでも、この20分間の腹筋運動は、コアのトレーニングに楽しさを取り戻します。
重いものを地面から持ち上げたり、ドアを開けたりするなどの日常的な活動を簡単に行えるように、バランスと安定性を向上させるには、コアに焦点を合わせることが重要です。堅固な腹筋は、怪我や腰痛の軽減にも役立ちます。
メディシンボールにはさまざまな重量があり、通常は3 kg（6.6ポンド）から10 kg（22ポンド）です。ただし、持っていない場合でも、バスケットボールやサッカーボールを使用することは、フォームに集中するための良い習慣です。メディシンボールを初めて使用する場合は、怪我を避けるために必要と思われるよりも軽い体重から始めてください。さあ、この20分間の腹筋運動に興奮しましょう！
ここで20分間のトレーニングの詳細を確認してください—すべての人に役立つものがあります。
移動1：リバースメディシンボールプランク
画像クレジット： Amazin LeThi / MoreFitSets 3Time 30 SecBody Part Abs
- 肩を手首の真上に置き、足を後ろに伸ばした状態で、高い板の位置から始めます。
- 骨盤を押し込んでコアを支え、大腿四頭筋と臀筋をしっかりと保ちます。
- 足の指球を母指球の上に置きます。
- 30〜60秒間保持します。
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ヒント
高い板でこのエクササイズを行うのに問題がある場合は、前腕を肩幅だけ離して前腕板に変更します。適切なコア強度を構築すると、高い厚板に進むことができます。
ムーブ2：メディシンボール自転車ツイスト
3Reps 25Body PartAbsを設定します
- 膝を90度に曲げて仰向けになり、両手で胸の前にボールを持ちます。
- 頭と肩を地面から持ち上げます。
- 右ひざを胸に向けて動かすときは、左ひじが右ひざに合うように胴体を回転させます。同時に左足を前に伸ばします。
- 開始位置に戻ります。これは1人の担当者です。もう一方の足で繰り返します。
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ムーブ3：メディシンボールバタ足
3Reps 25Body PartAbsを設定します
- 両手でボールを持ち、腕を頭上に伸ばして地面に押し付けて仰向けになります。
- 頭と肩を地面から持ち上げ、腹部を引き込んでコアを安定させます。
- 足を真正面に向けて、約45度の角度になるまで地面から持ち上げます。
- 足をまっすぐに保ちながら、片方の足を上げてもう一方の足を下げます。これは1人の担当者です。
- 1セット完了したら、開始位置に戻ります。
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ヒント
このエクササイズでは、上半身を動かさずに脚を地面から離すために、かなりのコアの安定性と強度が必要です。ボールを使ってこのエクササイズを行うのに苦労している場合は、ボールを使わずに動きを試し、腕と手を体の横に置いてください。
ムーブ4：メディシンボールマウンテンクライマー
3Reps 25Body PartAbsを設定します
- 両手をボールに置き、足と足を肩幅だけ離して、高い板の位置から始めます。足の指の付け根だけを地面に置いてください。
- 頭、首、背中が平らであることを確認し、地面を見つめ続けます。
- 所定の位置で走っているように、右膝をボールに向かって動かし、それを伸ばして開始位置に戻します。次に、左膝をボールに向かって動かし、伸ばして元に戻します。これは1人の担当者です。
- 1セット完了するまで続けます。
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ムーブ5：メディシンボールトゥタップ
3Reps 20Body PartAbsを設定します
- 両手でボールを持ち、腕を頭上に伸ばして仰向けになります。足が90度の角度になるまで、足を地面から天井に向かって持ち上げます。
- 腹筋をかみ合わせ、上半身を地面から持ち上げて、ボールを足に近づけます。クランチを実行するときは、必ず腹筋を収縮させてください。動き全体を通して首と肩をリラックスさせてください。
- 上半身をゆっくりと元の位置に戻し、ボールを頭上に戻します。これは1人の担当者です。
- 1セット完了するまで続けます。
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