この20分間のヨガの流れは、ストレスを解消しながら腕と肩を形作ります

板や上向きの犬などの特定のヨガのポーズは、腕や肩を形作ることができます。画像クレジット：yacobchuk / iStock / GettyImages

COVID-19パンデミックの日常の不安に対処することと、全身的な人種差別や警察の残虐行為の悲劇的な影響を目の当たりにすることの間で、私たちの多くは莫大な量のストレスを感じており、それを和らげる方法を探していると言っても過言ではありません。

これらの問題は一夜にして解決することはできませんが、気分を良くするために今すぐ何かをすることができます。ヨガの練習はストレスを和らげるのに最適な方法です。全国の多くのジムやフィットネススタジオはまだ閉鎖されていますが、自宅で独自のヨガの練習を行うことができます。

ヨガのもう1つの優れた利点は、上半身の筋力を高めることです。したがって、体重のトレーニングに飽きて、より強い腕や肩を形作る別の方法を探している場合は、ルーチンにフローを追加することを検討してください。

ヨガが上半身を強化する方法

ウェイトリフティングは最終的に腕や肩を大きくして強くするのに役立ちますが、ヨガをすることでそれらの目標をサポートすることができます。高い板から低い板に移動するために本質的に腕立て伏せであるチャトゥランガから、上向きの犬とカラスのポーズまで、上半身を動かすヨガのポーズは無数にあります。

実際、 Asian Journal of Sports Medicine に掲載された2011年12月の研究では、立った姿勢から板に移動するヨガのシーケンスであるSun Salutationsを実行すると、肩と腕を強化できることが示唆されています。 、コア、脚、胸、背中だけでなく。

この研究では、79人の参加者が24サイクルのSun Salutationsを週6日、24週間実行し、全体的な強度の改善が見られました。

ここで20分間のトレーニングの詳細を確認してください—すべての人に役立つものがあります。

より強い腕と肩のためにこの20分のヨガフローを試してみてください

この20分間のヨガの流れは、上半身を強化して彫刻し、心と体に落ち着きをもたらすのに役立ちます。この流れを移動するときは、各ポーズ間を注意深く移行しながら、呼吸があなたを導くことを忘れないでください。各ポーズを5〜10回の呼吸で保持し、シーケンス全体の4〜5ラウンドを完了することを目指します。

移動1：下向きの犬（Adho Mukha Svanasana）

画像クレジット： Shawna Davis / MoreFitSkill Level BeginnerActivity Yoga

1. マットの上で手と膝に乗り、膝を腰の真下に置き、手を肩の少し前に置きます。手のひらを広げ、人差し指を平行またはわずかに伸ばしたままにします。つま先を下に押し込みます。
2. 腰を天井に向かって押し上げ、肩を耳から離しながら、息を吐き、膝を床から離します。
3. 息を吐きながら、太ももを後ろに押し、かかとを床に押し付けます。

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移動2：高板

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1. 下向きの犬から、肩が手首の真上にくるまで体重を前にずらします。腕をまっすぐにしてください。
2. 手をマットにしっかりと押し込み、両手の間の床に視線を向けます。
3. 肩を背中から引き下げて耳から離すことにより、尾骨が床に沈むのを防ぐようにしてください。
4. 足の指の付け根に来てください。

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ヒント

厚板と下向きの犬の間を行ったり来たりするとき、あなたは適切に整列しているので、腕や脚を動かす必要はありません。変更として、お気軽にひざまずいてください。

ムーブ3：ロープランク（チャトゥランガダンダサナ）

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1. 高い板から、ゆっくりと体を半分まで下げて、床から数インチ上にホバリングします。
2. 手をマットに押し込み、ひじを両脇にしっかりと植えたまま、視線を少し前に向けます。
3. 息を吐きながら、次のポーズに移行します（または、必要に応じてマットの上に降りて、息抜きをします）。

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移動4：上向きの犬（Urdhva Mukha Svanasana）

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1. 低い板から、足の甲にひっくり返します。
2. 腕をまっすぐ上に押し、肩を手首に重ね、ひじのしわをマットの正面に向けたままにします。
3. 太ももをマットの数インチ上に置きます。
4. 次の息を吐くときは、つま先を下に丸めて、高い板に戻ります。

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移動5：サイドプランク（Vasisthasana）

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1. 高い板から、体重を左足の外側の端に移し、右足を左足の上に積み重ねます。
2. 右手を上腰に置くか、手を天井に向かって持ち上げます。
3. 胴体を右に向け、左手を床にしっかりと押し込み、右の指先に視線を向けます。
4. かかとから冠まで1本の長い対角線を形成するように全身を揃えます。
5. ここに5〜10回息を止めた後、高い板に戻り、反対側で繰り返してから、下向きの犬に戻ります。

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ヒント

左膝をマットの上に置き、左足を体のすぐ後ろに出して、足の右端に向けて、このポーズを変更します。

ムーブ6：イルカのポーズ

画像クレジット： Shawna Davis / MoreFitSkill Level BeginnerActivity Yoga

1. 高い板から、手と膝で床に来ます。
2. 膝を腰の真下に置き、前腕を床に置きます。
3. 座骨を天井に向かって押し上げるときに、前腕を床にしっかりと押し込みます。
4. 肩甲骨を背中から尾骨に向かって引きます。
5. 腕の間の地面から数インチ離れたところに頭を置きます。

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ヒント

追加の課題として、前腕をマットに下げるときに尾骨を持ち上げたままにして、下向きの犬からイルカのポーズをとることができます。

ムーブ7：イルカの板

画像クレジット： Shawna Davis / MoreFitSkill Level BeginnerActivity Yoga

1. イルカのポーズから、膝を曲げて、肩が肘の真上にくるまで足を後ろに歩き、腰が床と平行になるようにします。
2. 肩をひじに重ね、前腕とひじを床にしっかりと押し付けます。
3. 肩甲骨を背中から尾骨に向かって引きます。
4. あなたの手の間であなたの視線を設定します。

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ヒント

このシーケンスを強化するには、イルカのポーズとイルカの板のポーズを各ラウンドで3〜5回ゆっくりと移行してから、このシーケンスの次のポーズに移動します。

ムーブ8：逆立ちのバリエーション（Adho Mukha Vrksasana）

画像クレジット： Shawna Davis / MoreFitSkill Level BeginnerActivity Yoga

1. 写真、フレーム、鏡など、害を及ぼす可能性のあるものがない、壁の空白の場所を見つけます。
2. 背中を壁に向けて、前に倒し、手を壁から離して下向きの犬に入ります。
3. 足を壁の付け根に置いて、ゆっくりと手を壁に向かって戻しながら、ゆっくりと足を壁の上に歩きます。
4. 手首に肩を重ねます。
5. 壁に視線を向けてください。

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ヒント

このポーズはかなり激しいことがあるので、必要に応じてポーズから出て戻ってください。

ムーブ9：子供のポーズ

画像クレジット： Shawna Davis / MoreFitSkill Level BeginnerActivity Yoga

1. マットの上で、手と膝に降りてきます。
2. 呼吸を集中させ、意識を内側に向けます。
3. 足の親指を触りながら膝を大きく広げます。
4. 座骨をかかとに向かって沈めます。
5. 額をマットの上に置いたまま、腕を前に伸ばします。
6. このポーズで少なくとも3〜5分間滞在します。

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ヒント

より快適な場合は、膝と太ももを狭くしてください。