突進に慣れてきたら、ダンベルを追加して動きを難しくすることができます。画像クレジット：airdone / iStock / GettyImages
シンプルさには美しさがあり、特に脚のトレーニングが関係している場合はそうです。手の込んだエクササイズでいっぱいのトレーニングプランは楽しいかもしれませんが、本当に必要なのは、下半身を大きく火傷させるための1種類のエクササイズだけです。
そして、このオールランジワークアウトはその証拠です。ニューヨークを拠点とする認定パーソナルトレーナーであるカロリナアラウージョによって構築されたこの2回路ルーチンは、わずか20分で脂肪をたいまつし、足を形作ります。
回路1
実行：指定された回数のすべての演習を行い、合計3ラウンドのサーキットを繰り返します。セットの合間に60秒間休憩します。
移動1：静止ランジ
- 足をヒップ幅だけ離して背を高くします。
- 左足を地面に向けて、右足で数フィート後退します。
- 左膝を90度に曲げます。同時に、右膝を下げて地面の真上にホバリングし、90度に曲げます。
- 左かかとを押して、左足をまっすぐにします。同時に右膝をまっすぐにします。それは1人の担当者です。
- このレッグのすべての担当者が終了したら、サイドを切り替えます。
繰り返し：脚あたり12
移動2：パルスランジ
- 足をヒップ幅だけ離して背を高くします。
- 左足を地面に向けて、右足で数フィート後退します。
- 左膝を90度に曲げます。同時に、右膝を下げて地面の真上にホバリングし、90度に曲げます。
- 左かかとを押して、膝を半分まっすぐにします。
- その後、突進の底に戻ります。それは1人の担当者です。
- このレッグのすべての担当者が終了したら、サイドを切り替えます。
繰り返し：脚あたり15
ヒント
脈拍ごとに、体重を臀筋に入れて起き上がるのを助けることに集中してください、とAraujoは言います。
移動3：逆ランジからニードライブ
- 足をヒップ幅だけ離して立ちます。
- 体重を右足に移し、左足を数フィート戻します。
- 左膝を地面に向けて下げ、右膝を90度に曲げて、胸を上げたままにします。
- 右かかとを押して立ち、左膝を胸に向かって押し上げます。
- 次に、左足を後ろに下ろして別の突進に戻し、繰り返します。
- 脚を切り替える前に、こちら側のすべての担当者を完了してください。
繰り返し：脚あたり12
ヒント
このエクササイズにカーディオキックを追加したい場合は、腕を使ってさらに勢いをつけながら、膝を上に動かしながら地面から飛び降ります。
回路2
実行：指定された回数のすべての演習を行い、合計3ラウンドのサーキットを繰り返します。セットの合間に60秒間休憩します。
1.ブルガリアのスプリットスクワット
- トレーニングベンチまたは椅子の前に約3フィート、反対側を向いて立ってください。
- 右足を床に根付かせたまま、左足をベンチに持ち上げ、つま先を下に押し込みます。
- 肩と腰を前に向けて、体の重さを主に右かかとにかけます。
- 右膝を90度の角度に曲げます。同時に左膝を曲げ、地面に向かって下げます。
- 右かかとを押し込み、前脚をまっすぐにして立った状態に戻します。
繰り返し：脚あたり10
ヒント
それらはスプリットスクワットと呼ばれますが、このエクササイズは基本的に突進のバリエーションです。各担当者が行うときは、上半身を高く保つことに集中し、背中を丸めないようにします、とAraujoは言います。
2.リバースランジ
- 一緒に足で立ち始めます。
- 左足で大きく後退します。
- 両方の膝が90度に曲がるまで、ランジに下ろします。左膝は床に近づけてください。ただし、床には触れないでください。
- 左足を前に踏み出して立った状態に戻るときに、右かかとを押します。
- 繰り返しますが、今回は右足で後ろに下がります。
繰り返し： 24（脚あたり12）
3.ステップアップ
- ベンチ、椅子、またはプライオボックスの前で背を高くして立ち始めます。
- 右足をベンチに上げ、右足と臀筋を使ってシートに足を踏み入れます。
- 左足の指でシートを軽くたたき、降ります。
- 右側ですべての担当者を繰り返してから、脚を切り替えます。
繰り返し：脚あたり15