この20分間の体重トレーニングは、筋力を高め、可動性を向上させます

アニマルフローは、筋力、ヨガ、モビリティの仕事を組み合わせた体重運動の一形態です。画像クレジット：Fly View Productions / E + / GettyImages

ヨガの柔軟性と体重運動の強さの課題を組み合わせたトレーニングを探しているなら、アニマルフローはあなたの体の本来の動きの能力に触れるために必要なものかもしれません。

「アニマルフローはトレーナーのマイクフィッチによって作成されました。これは動物の動きのパターンを模倣する体重モダリティです」と、iFitトレーナーで認定アニマルフローインストラクターのハンナエデンはmorefit.euに語っています。 「カテゴリーにグループ化されたさまざまな動きと組み合わせがあり、正しく練習すれば、特定の位置がシームレスに流れます。」

ここで20分間のトレーニングをもっとチェックしてください—みんなのために何かを用意しています。

アニマルフローワークアウトの利点

アニマルフローワークアウトは、すべての運動面を移動し、さまざまな筋肉グループを一度に操作するため、可動域と筋力を向上させるだけでなく、身体の意識を高めるのに役立ちます。

「ヨガとモビリティワークからの可動域と、レジスタンストレーニングから得られる強さは、アニマルフローを練習するときに焦点を当てる2つの重要なポイントです」とエデンは言います。 「体全体を完全にコントロールし、流動的に流れるには、強さと機動性が必要です。これは、2つの世界を1つに組み合わせて、全体としてより良い発動機にすることです。」

エデン氏によると、ウェイトリフティングやHIITを行う前に、動的なウォームアップとしてアニマルフローをワークアウトルーチンに簡単に組み込むことができます。 「私はアニマルフローを重いケトルベルの仕事や高強度の動きと組み合わせるのが好きです。心拍数が高く、体が疲れているときにコントロールを操作することは追加の課題です。」

この20分のアニマルフローワークアウトをお試しください

アニマルフローがどのように見えるか、またはどのように機能するかを想像するのは難しいかもしれません。そこで、自宅で試すことができるエデンからの20分のシーケンスを次に示します。次の演習を完了します。これには2分かかり、合計10回繰り返します。

移動1：ロードされたビーストをフロントステップに移動

アクティビティボディウェイトワークアウトボディパートレッグ

1. 四つんばいから始めて、肩を手に、腰を膝に、つま先を下に押し込みます。
2. 背中を平らに保ち、芯をしっかりと保ち、手とつま先を押して膝を地面から約2インチ持ち上げます。これがビーストの位置です。
3. 次に、腰をかかとに向けて下げ、腕を前に伸ばし、頭を肩の間に落とし、視線を膝の間に保ちます。これはロードされたビーストの位置です。
4. 次に、体重を前方に投影し、右手を地面から持ち上げて、右足を前に踏み出します。あなたは低いランナーの突進位置になります。
5. 同時に、右ひじを後ろに引きます。肩と腰を直角にし、胸を高く保つようにしてください。
6. ロードされたビーストの位置に戻り、左側で繰り返します。

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ヒント

Loaded Beastの位置では、膝を地面に対して低く保ち、フロントステップで胴体をねじらないようにします。

移動2：ロードされたビーストをアンロードするビーストウェーブ

アクティビティボディ-ウェイトワークアウトリージョンフルボディ

1. 四つんばいから始めて、腰をかかとに向けて下げ、腕を前に伸ばし、あごを押し込み、耳を上腕二頭筋の間に入れて、ロードビーストの位置に押し戻します。
2. 次に、膝がわずかに曲がるまで腰を天井に向かって持ち上げます。まるで尾骨に紐が結ばれていて、誰かがそれを直接引き上げているかのように。
3. 体重を波のようにゆっくりと前方に転がし、背骨を関節でつなぎ、肩が手首を通り過ぎ、肩甲骨を分離し、あごを押し込みます。
4. 腰を落とし、胸を上げ、肩甲骨をつまんで、天井を見上げます。
5. この動きのパターンを逆にして、繰り返します。

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移動3：ロードされたビーストをフロントキックスルーに

アクティビティボディウェイトワークアウトボディパート腹筋

1. ビーストの位置から始めます。肩を手に、腰を膝に、つま先を下に押し込みます。膝を地面から約2インチ持ち上げます。
2. 次に、腰をかかとに向けて下げ、腕を前に伸ばして、ロードビーストの位置に移動します。頭を肩の間に落とし、膝の間に視線を保ちます。
3. 次に、体重を前方に投影し、右手を地面から持ち上げて、右足を手より少し広く前方に踏み出します。これにより、左手と右足の間に大きなギャップが生じるため、前蹴りの余地があります。
4. 前のステップが広くなったら、左足を後ろの地面から持ち上げて、左手と右足の間に作成した隙間から蹴り、真正面に伸ばし、左腰の外旋を見つけます。右腕を胸郭で体の前に押し込みます。
5. つま先を指さしながら、左足をできるだけ前方に伸ばします。
6. ロードされたビーストの位置に戻り、反対側で繰り返します。

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ヒント

足が隙間を通り抜けられるように、十分な幅を確保してください。脚を伸ばすときは、脚の間に90度の角度が必要です。

移動4：サイドキックスルー

アクティビティボディウェイトワークアウトボディパート腹筋

1. ビーストの位置から始めます。肩を手に、腰を膝に、つま先を下に押し込みます。膝を地面から約2インチ持ち上げます。
2. 次に、体を右側に回転させ、右足を回転させて、右側を向くように地面に植えます。
3. 同時に、右手を地面から持ち上げて肘を後ろに引き上げ、肩甲骨を一緒に握ります。あなたの手のひらはあなたとは反対を向いているはずです。これを行うときは、左足を右に蹴り出し、つま先を同じ方向に向けます。
4. サイドキックスルーの位置を確立したら、伸ばした脚を地面に対して低く保ち、脚の間に90度の角度を形成します。
5. 動きのパターンを逆にして、反対側で繰り返します。

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ヒント

手と足が互いに離れないようにしてください。手首は肩の下、膝は腰の下から始めることを忘れないでください。

移動5：カニリーチへの切り替えの下

アクティビティボディ-ウェイトワークアウトリージョンフルボディ

1. ビーストの位置から始めます。肩を手に、腰を膝に、つま先を下に押し込みます。膝を地面から約2インチ持ち上げます。
2. 次に、左足と右手を地面から持ち上げ、全身を時計回りに180度回転させ、腹を上にして着地します。
3. 左足を地面に置きますが、右手を持ち上げたままにして、右側のカニの手の届くところに入ります。
4. 左腕を完全に伸ばし、手首、肘、肩を積み重ねた状態で、足を腰から肩まで離します。少し前傾させて腰を地面に対して低く保ちます。
5. 次に、右手を頭にフレーミングしながら腰を開き、右指先、次に左手の下に視線を固定します。
6. 動きのパターンを逆にして、反対側で繰り返します。

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ヒント

反対側の手と足を持ち上げるときは、その側を体の下に移動することを忘れないでください。そのため、名前はスイッチの下にあります。