創造的なトレーニング機器が必要ですか？ほうきのクローゼットを確認してください。画像クレジット：FooTToo / iStock / GettyImages
多くのジムがまだ閉鎖されているので、私たちの多くは私たちのトレーニング機器で創造的にならなければなりません。ありがたいことに、自宅で良いトレーニングをするために使用できるもの（またはいくつかのもの）があると思います。たとえば、ほうきのクローゼットを覗いてみてください。
確かに、ほうきは軽量かもしれませんが、それでもバーベルやダンベルの代役としてはうまく機能します。それを証明するために、NCSF認定のパーソナルトレーナーであるKehinde Anjorinが、ほうきだけを必要とするこの20分間の全身ルーチンを作成しました。あなたのものをつかんで、それを試してみてください。
詳細を確認してください 20分間のトレーニングはこちら —すべての人に役立つものがあります。
移動1：フロントスクワット
この下半身のエクササイズは、脚と臀筋を動かします。さらに、ほうきを体の前に置くと、腹筋が動き出し、直立状態を維持するのに役立ちます。
- 足をヒップ幅だけ離して背を高くし、ほうきの柄を肩の体の前に置きます。指先だけでほうきを肩幅ほど離して軽く持ちます。手首を後ろに曲げ、ひじを前に向ける必要があります。これが開始位置です。
- お尻を後ろに押して、快適にできる限り座ってください。胸を高く保ち、膝をつま先とひじをまっすぐ前に向けます。
- スクワットの底に着いたら、かかとを押して立ち上がってください。
- 15回の繰り返しを4セット行います。
ムーブ2：スタッガード-スタンスデッドリフト
スタッガードスタンスのデッドリフトは、両足で均等に強度とバランスを構築するのに役立ちます。そして、この動きにほうきを使うことは、バーベルで適切にデッドリフトする方法を学ぶための素晴らしい方法です、とアンジョリンは言います。
- 足をヒップ幅だけ離して背を高くします。ほうきを太ももの前に持ち、両手を肩幅より少し離します。
- 体重を片方の足に移し、もう片方の足を約1フィートの長さに戻します。これにより、よろめき姿勢になり、足がつま先で支えられます。これが開始位置です。
- 体重の大部分を前脚にかけた状態で、腰を前にヒンジで動かし、後ろに押します。ヒンジを付けながら、前膝を曲げ、ほうきを足から床に向かってすくい取ります。背中を平らに保ち、腰を膝の上に置きます。
- 立った状態に戻り、上部の臀筋を圧迫します。
- 脚ごとに12回の繰り返しを3セット行います。
ムーブ3：ウォーキングランジからオーバーヘッドプレスへ
この複合（多関節）運動は、心拍数を高め、全身の筋力を高め、協調を改善すると、アンジョリンは言います。
- 足をヒップ幅だけ離して立ち、両手で胸の前にほうきを持ちます。
- 片足で前に突進し、前腿が床と平行（またはほぼ平行）になるまで沈みます。胴体を骨盤の上に積み重ねてください。
- 前足の親指を押して立った状態に戻ります。
- 立ったら、腕が完全に伸びるまでほうきを頭上に押します。ほうきを肩に戻し、反対側の足で前に突進します。
- 合計12回の繰り返しを3セット行います。
移動4：リバースランジ
逆ランジはあなたの全身を組み込むもう一つの素晴らしい複合運動です、とアンジョリンは言います。
- 左手で体の横にほうきを持ちます。
- 足をヒップ幅だけ離して、右足で後ろに下がり、膝をヒップの真下に保ちます。前腿が床と平行（またはほぼ平行）になるまで沈みます。胴体を骨盤の上に積み重ねてください。
- 前足の親指を押して立った状態に戻ります。
- 脚ごとに12回の繰り返しを4セット行います。
移動5：プッシュプレス
プッシュプレスは、標準的なショルダープレスのようなものですが、爆発性の要素を備えているだけで、より魅力的です。 「（それは）非常に最小限の機器で心拍数を上げるための素晴らしい方法です」とアンジョリンは言います。
- 足をヒップ幅だけ離して立ち、両手で胸の前にほうきを持ちます。
- 膝を曲げてクォータースクワットに浸ります。次に、腰を上に動かして、ほうきを頭上に1回の滑らかな動きで押します。
- ほうきを肩に戻し、繰り返します。
- 12回の繰り返しを4セット行います。