この20分間の抵抗バンドのトレーニングは、実際には重量よりも難しいと感じます

この20分間の抵抗バンドのワークアウトは、同時に複数の筋肉グループをターゲティングする複合運動を含みます。

抵抗バンドは、ダンベル、ケトルベル、バーベルなどの大きなフィットネス機器と比較して、軽量で小さく見えるかもしれませんが、これらのスペース効率の良い運​​動ツールはかなり強力です。

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従来の重みとは異なり、抵抗バンドは運動全体にわたって一定の張力を維持し、したがってより多くの筋肉成長を生み出す。正しく使用されると、抵抗バンドは強度とバランスを向上させるだけでなく、柔軟性と良好な姿勢を促進します。彼らはあなたの関節にも簡単です。

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あなたがジムに着くことができず、本当に家であなたの筋肉に挑戦しようとしている日に、この20分の抵抗バンドのトレーニングを試してください。それは一度に複数の筋肉群を作る複合移動を含みます。演習はあなたのコアの安定性とバランスにも挑戦します。

このワークアウトを行うには、2つのミニバンドと長いループ抵抗バンドが必要です。重い（読み上げ：ハード）を感じるレベルの抵抗レベルを必ず選択してください、しかしあなたが良い形の動きをすることができないほど難しくありません。

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ここで20分間のトレーニングの詳細をチェックしてください – 私たちはみんなのために何かを持っています。

1.抵抗バンドフロントスクワット

セット3reps 15body Part [“Butt”、 “Shoulders”]

1. あなたの足の肩の幅を離してバンドの真ん中にしっかりと立っています。各手のバンドの一方の端を保持し、それらを肩の高さにし、手のひらが向かって上に向けてください。
2. あなたのコアをひっくり返し、あなたの背中をまっすぐに保ちなさい、あなたの膝の後退し、あなたの太ももが床と平行になるまで（またはあなたが快適に行くことができる限り低い）。
3. 足をしっかりと立ち上がって地面に押し込みます。

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ヒント

上半身を外にすることでこの動きを回復してください。ミニバンドをつかみ、あなたの太ももの周りにそれをループさせて、足の肩の幅を離してあなたの足の幅を離してスタンドします。スクワットに下がり、次に停止します。

2.抵抗バンドの面の引っ張り

3reps 20bodyの部分[“Back”、 “Shoulder”]

1. 顔の高さで丈夫なものの周りに長いループ抵抗バンドの一方の端を結ぶ。両手、手のひらが外れてあなたの前にあなたの腕を伸ばして、もう一方の端を保持してください。
2. あなたの足の腰の幅を離した四半期のスクワットに立ちます。あなたの腕が完全に伸びているときにバンドに緊張があるように、アンカーからはるかに離れていることを確認してください。
3. バンドを額に引っ張って、あなたの肩の刃を一緒に描き、あなたの肘が45度の角度になることを確認します。

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ヒント

適切な形式でこの演習をすることができない場合は、より軽いバンドを使用してください。

代替として、長いループ抵抗バンドを使用して、バンドを引き離すこともできます。あなたの足の幅を離して、肩の幅を離してバンドの一方の端を持ちます。あなたの腕をあなたの前で伸ばしてバンドを引き離し、あなたの肩の刃を一緒につまんでください。その後、ゆっくりと解除して開始位置に戻ります。あなたの腕をまっすぐにしてください。

3.抵抗バンドシングルレッグデッドリフト

セット3reps 20bodyパート[“butt”、 “resg”]

1. 片足の周囲のミニバンドの一方の端を立ち直って開始し、反対側の手でバンドのもう一方の端をつかみます。
2. あなたの肩を振り返って胸を上げ続けなさい、あなたがバランスのためにあなたの後ろのあなたの無料の足を上に延ばすのであなたの腰を押し戻します。あなたの腰が正方形のままであることを確認してください。あなたはあなたの作業脚の膝の上にわずかな曲がりを保つことができます。
3. 上半身が地面と平行になるまで下に下げ続けます。
4. あなたの背中を平らにして、腰を前進させるためにあなたの腰を前進させます。
5. 担当者の後、あなたの他の足で繰り返します。

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ヒント

ハードタイムバランスをとる？床の上の両足で両側抵抗バンドのデッドリフトを試してください。

4.バンドの腕立て伏せ

3reeps 10ボディパーツ[「肩」、「腹筋」、「足」を設定します。

1. 2つのミニバンドをつかみ、足首と他の手首の周りに一方を置きます。あなたの肩と一緒にあなたの手首の上に積み上げられた高い板の位置に入り、あなたの足はあなたの後ろに延長されました。あなたの体は直線を形成するべきです。
2. 高い板を維持し、胸を下に下げ、肘を体に45度に曲げます。
3. あなたの手のひらを地面に押し込み、あなたがあなたから離れて床を押して、あなたの体を1つの直線で持ち上げていると想像してください。
4. それから、あなたの足を側面に飛び出して戻ってください。これは1件です。

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ヒント

この運動を変更するには膝の上で始まり、1つのループバンドをつかみ、手首の周りに置きます。もう一方の手を左右に引きます。後に膝を押し上げます。

抵抗バンド清潔でプレスをします

3reeps 10body部品[「お尻」、「肩」、「足」を設定

1. 片足で片足で千鳥状のスタンスで始まり、抵抗バンドの一方の端に立っています。バンドのもう一方の端をオーバーハンドグリップで保持し、手のひらが直面しています。
2. あなたの肘を下に乗ってあなたの肩の上のバンドを捕まえるので、あなたの前のバンドを持って、バンドを引っ張ってフリップします。
3. あなたの足を通って運転してバンドのオーバーヘッドを押して、あなたの耳の上二頭筋で仕上げます。
4. 手の手を開始位置に戻して繰り返します。

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ヒント

この演習を変更するには、クリーンをスキップして、足のオーバーヘッドを駆動するのに役立ちます。あなたの肩の上に休んでいるバンドを使ってスタンバードスタンスで始まります。四半期スクワットに入り、バンドのオーバーヘッドを押してください。

6.抵抗バンドベアークロール

セット3Time 1 minbody Part [“ABS”、 “Shoulder”]

1. 2つのミニバンドをもう一度つかみ、足首の周りに1つ、もう一方の手首の周りにループします。
2. あなたの手首とあなたの腰の上のあなたの肩の上のあなたの肩を持つ四捨五入の位置で始まります。手を地面に押して、膝を地面から約6インチ離れて持ち上げます。
3. 横方向に動き、片手で歩くと同時に側面に歩きます。あなたの他の手と足に従ってください。あなたが動くにつれて、肩と足の幅を四捨五入の位置に置いておくことを目指してください。

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ヒント

足首の周りのバンドを取り外してクマのクロール位置を維持することで、この運動を容易にします。片手を体から離れて、それを開始位置に戻してもう一方を繰り返します。

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