この20分間の背中と肩のトレーニングは、姿勢を改善するのに役立ちます

適切な板の位置合わせは、立ったり座ったりする姿勢を完璧にするのにも役立ちます。画像クレジット：Oscar Wong / Moment / GettyImages

適切な姿勢を維持することは容易ではありません。一日中机（またはソファ！）に座ってからスマートフォンを見下ろすまでの間、悪い姿勢の習慣があなたに忍び寄る可能性があります。悲しいことに、悪い姿勢は見た目に影響を与えるだけでなく、背中の問題や腰痛の前兆でもあります。

「私たちが長時間座ってコンピューターに腰を下ろすと、腰に一定の緊張がかかり、他の筋肉（臀筋やハムストリングスなど）が弱まります」と、神経筋ストレッチとボディービルを専門とするNASM認定のパーソナルトレーナーであるベンパブロビッチは言います。 「これは筋肉の不均衡を引き起こし、腰痛を引き起こします。」

幸いなことに、解決策があります。パブロビッチ氏によると、ストレッチを取り入れ、押したり引いたりする動きのバランスをとる背中と肩のトレーニングは、弱い筋肉を強化し、タイトな筋肉を長くすることで、筋肉の不均衡の影響を軽減するのに役立ちます。 「押す動作ごとに1〜2回の引っ張る動作が必要です。」

行く準備はできましたか？これがバランスの取れた背中と肩のトレーニングです—パブロビッチによってまとめられました—姿勢を改善し、潜在的に背中の痛みを防ぐのに役立ちます。最良の部分？あなたはあなたの体重だけが必要です。

詳細はこちら 20分間のトレーニングはこちら —すべての人に役立つものがあります。

より良い姿勢のためにこの20分のトレーニングを試してください

既存のバックナンバーがありますか？私たちはあなたをカバーしています。それぞれの動きには、腰痛のある人でも簡単にできる簡単なバリエーションが付属しています。楽しい。

移動1：体幹の回転

画像クレジット： Ben Pavlovich / morefit.euSets 2Reps 20

1. 膝を曲げて床に仰向けに寝ます。
2. 背中の伸びを感じるまで、足を床に向かって回転させます。
3. ストレッチを5秒間保持し、両側で10回繰り返します。

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代替案：子供のポーズ

画像クレジット： Ben Pavlovich / morefit.euSets 3Time 30 Sec

1. 床にひざまずいて、足の親指を一緒に触れます。
2. かかとに腰を下ろして、膝をヒップ幅だけ離します。
3. 前方に折りたたんで、地面に沿って真正面に腕を伸ばします。
4. 30秒間その位置を保持し、繰り返します。

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移動2：クワッドストレッチ

画像クレジット： Ben Pavlovich / morefit.euSets 2Reps 4Time 30 Sec

1. ひざまずく姿勢になります。
2. 右足を後ろに上げ、右腕で足をつかみます。
3. 30秒間保持します。
4. 反対側で繰り返します。

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代替案：カウチクワッドストレッチ

画像クレジット： Ben Pavlovich / morefit.euSets 2Reps 4Time 30 Sec

1. 上記と同じハーフニーリング位置から開始します。片方の足の内側をソファに置き、もう片方の足を地面に置いてひざまずく位置に降ります。
2. 身を乗り出す。
3. ストレッチを30秒間保持します。
4. 各脚で2回実行します。

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移動3：バードドッグ

画像クレジット： Ben Pavlovich / morefit.euSets 3Reps 10

1. 手首に肩を、膝に腰を乗せた卓上位置から始めます。
2. コアをかみ合わせながら、右腕と左足を同時に持ち上げます。手のひらを下に向けて右腕を伸ばし、左脚をまっすぐにして、両方を胴体と同じ高さに保ちます。
3. ゆっくりと開始位置に戻る前に、その位置を2秒間保持します。
4. 反対側で繰り返します。
5. 合計3セットで10回（各サイド5回）を実行します。

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代替案：WYストレッチ

画像クレジット： Ben Pavlovich / morefit.euSets 3Reps 10

1. 背中が壁に触れた状態で立ちます。
2. 腕でW字型を作成します。
3. 肩甲骨を一緒に握りながら、ゆっくりと腕をY字型に伸ばします（上の写真）。
4. 動き全体を通して、壁に背を向けてください。
5. 腕をWに戻します。

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移動4：シングルレッググルートブリッジ

画像クレジット： Ben Pavlovich / morefit.euSets 3Reps 10

1. 膝を曲げ、足を地面に平らにした状態で、床に仰向けになります。
2. 片方の足をもう一方の足に交差させ、反対側の足首を反対側の太ももに置きます。
3. 膝、腰、肩が一直線になるまで腰を地面から持ち上げます
4. 背中を伸ばしすぎないようにしながら、臀筋を絞って腹筋を締めます。
5. 2カウント保持してから、コントロールを使用して腰を下ろします。

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代替案：グルートブリッジ

画像クレジット： Ben Pavlovich / morefit.euSets 3Reps 10

1. 膝を曲げ、足を地面に平らにした状態で、床に仰向けになります。
2. 膝、腰、肩が一直線になるまで腰を地面から持ち上げます
3. 背中を伸ばしすぎないようにしながら、臀筋を絞って腹筋を締めます。
4. 2カウント保持してから、コントロールを使用して腰を下ろします。

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ムーブ5：シングルレッグバランス

画像クレジット： Ben Pavlovich / morefit.euSets 3Reps 10

1. 片方の足で立ってバランスを取り、もう一方の足を腰の高さまで上げ、膝を90度に曲げます。
2. 腰を外側に回転させ、脚を横に伸ばします。
3. 前に引き戻し、3セットの間各側で5回の繰り返しの動きを繰り返します。

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代替案：横になっているレッグリフト

画像クレジット： Ben Pavlovich / morefit.euSets 3Reps 10

1. 足を重ねて床に横になります。
2. 腰の伸びを感じるまで、上肢を快適な高さまで上げます。腰を前後に回転させないでください。
3. この位置を2秒間保持します。腰の外側に緊張を感じるはずです。
4. 反対側で繰り返す前に、一方の側ですべての担当者を行います。

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移動6：板

画像クレジット： Ben Pavlovich / morefit.euSets 3Time 30 Sec

1. 卓上位置から始めますが、肘を肩の下に、膝を腰の下に置いて前腕に下げます。
2. かかと、腰、肩が一直線になるように、足をまっすぐ伸ばします。
3. ポーズを30秒間3セット保持します。

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代替案：リバースクランチ

画像クレジット： Ben Pavlovich / morefit.euSets 3Reps 10

1. 膝を曲げ、腕を横に向けて仰向けになります。
2. すねが床に垂直になるまで足を上げます。
3. ゆっくりと開始位置に戻り、繰り返します。

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