この20分間の腕立て伏せワークアウトはあなたの全身に火をつけます

この全身の腕立て伏せトレーニングは、肩、腕、胸、コア、および大食いを対象とします。画像クレジット：Antonio_Diaz / iStock / GettyImages

自宅で本格的な全身トレーニングを行うのに、ハイテクジム設備は必要ありません。腕立て伏せは、体重だけを使ってすべての筋肉群を強化し、調子を整える簡単で効果的な方法です。腕立て伏せは、腕、胸、腹筋、臀筋をターゲットにして、コアの安定性と姿勢を改善することもできます。

しかし、完全な腕立て伏せができない場合でも、恐れることはありません。フィットネスレベルに基づいて試すことができる腕立て伏せの変更はたくさんあります。たとえば、初心者は、膝や傾斜を修正した腕立て伏せから始めることができます。

また、より高度な場合は、可動域の改善、胸をできるだけ地面に近づけること、適切な形でより速く動くことに集中できます。

これはあなたが始めるのを助けるためにすべてのフィットネスレベルのための20分の腕立て伏せトレーニングです。

ここで20分間のトレーニングの詳細を確認してください—すべての人に役立つものがあります。

移動1：X腕立て伏せ

3Reps10Region上半身を設定します

1. 膝を地面に曲げ、足を後ろで交差させて、腕立て伏せの修正位置に移動します。サポートのために膝の下にタオルまたはマットを置きます。
2. 両腕を交差させ、指を反対方向に向けて、手で地面に「X」を形成します。動きの間、背中を平らに保ち、視線を下に向けます。
3. コアと臀筋をかみ合わせ、前腕が地面と平行になり、ほぼ触れるまで、ゆっくりと上半身を下げます。
4. 手をしっかりと地面に押し込み、開始位置まで押し戻します。これは1人の担当者です。

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ヒント

これは、膝を曲げた腕立て伏せを修正したものです。腕と上半身に力を入れたら、高い板で後ろに足を伸ばした状態で、通常の腕立て伏せとしてこのエクササイズを試すことができます。

ムーブ2：ショルダープレスの腕立て伏せ

セット3Reps10ボディパーツショルダー

1. 膝を腰の真下に、肩を手首の真上にして、卓上位置から始めます。つま先を下に押し込み、腰を持ち上げて、足をまっすぐにします。肩を背骨に沿って耳から離します。
2. 両手を肩幅より少し広くなるように横に伸ばします。
3. 肩のてっぺんを地面に向けて、肘を横に広げながらゆっくりと肩を下げます（できる限り）。
4. 手をしっかりと地面に押し込み、腕をまっすぐにして開始位置に戻します。これは1人の担当者です。

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ヒント

初心者でこの動きが難しい場合は、Xプッシュアップのように、膝を地面に置いた状態で腕立て伏せを変更して、足をまっすぐにする力を身に付けるまで腕立て伏せを行うこともできます。

移動3：クロスボディ腕立て伏せ

3Reps10Regionフルボディを設定します

1. 手は肩幅より少し広く、足を後ろに伸ばして、高い板の位置から始めます。
2. 体を下げると同時に、片方の足を反対側に交差させ、膝を曲げながら腰を地面に向けて回転させます。
3. 手を地面に押し込み、脚を開始位置に戻しながら体を押し上げます。これは1人の担当者です。反対側の脚で同じ動きを繰り返し、交互に続けます。

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移動4：左右の腕立て伏せ

3Reps10Regionフルボディを設定します

1. 膝を地面に曲げて後ろで交差させた状態で、修正された腕立て伏せの位置に移動します。膝の下にタオルやマットを置いて支えてください。
2. 両手を一緒に目の前に置き、床に向かって（できる限り）自分を下げます。
3. 自分を押し上げるときは、片方の手を横に広げ、体を地面に向けて下げます。
4. 次に、手を地面に押し付けて自分を押し上げ、両手を前にして開始位置に戻ります。もう一方の手を横に大きく広げて体を地面に向けて下げる前に、この位置でもう一度腕立て伏せを繰り返します。
5. 自分を押し上げてから、手を開始位置に戻します。これは1人の担当者です。

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