この20分の低いABトレーニングはあなたの骨盤の床を強化します

これらの穏やかな動きはあなたの骨盤底と下腹部を同時に強化します。 それが筋力を訓練する筋肉グループになると、あなたの骨盤底はおそらくあなたのやるべきことリストの上にないでしょう – しかしそれはそうであるべきです。 あなたの骨盤の床の筋肉はあなたが膀胱や腸の動きを制御するのを助けるためにあなたの骨盤や腰を安定させることから、大部分の重要な機能を実行します。しかし、彼らはこれらの重要な仕事だけをしません。 広告 「あなたの骨盤を安定させ、あなたの骨盤の器官を支えるためにあなたの骨盤底と一体的に働いています」と、Bespoke Tratessの骨盤健康物理療法士です。 うん、あなたのABSと骨盤の床は素晴らしいチームです。 「呼吸用ダイヤフラム、腹壁、咽頭および骨盤の床の筋肉はすべて腹部圧力を調整するために腹腔内圧力を調整するために、「ライト説明」。 しかし、あなたの骨盤床や中心筋肉が弱すぎる（またはきつすぎる）、それは尿を漏らしているのと同じような問題を引き起こす可能性があります（他の問題の中で）。 広告 そのため、強い骨盤の床を構築する理由が基本的であり、コアを強化することがプロセスの重要な部分です。しかし、あなたがクランキングを始める前に、クランキングを始める前に留めておいてください。 「伝統的なクランチのような特定の腹部の運動は、あなたの直腸筋肉の上の腹部の上に頼っています。 問題は、これらの種類の運動が腹部内圧を増加させることができ、そしていくつかの人々で、潜在的に骨盤の床の機能不全および/または腹部筋が分離した状態で、腹部筋が分離する状態である。 広告 一番下の行：あなたの骨盤の床の筋肉にもっとダメージを与えないようにしたい場合は、コア作業を賢く選択する必要があります。 ここで20分間のトレーニングをもっとチェックしてください-私たちは皆のために何かを持っています。 あなたの骨盤の床のための20分のabトレーニング ライトの好意により、この20分間の下腹筋運動は、骨盤底と腹横筋の両方を安全に保ちながら強化します。 各エクササイズを15〜20回繰り返し（必要に応じて休憩）、2〜3回繰り返します。動きは、最も難しいものから最も難しいものの順に並べられています。ですから、最初のエクササイズからゆっくりと始めて、あなたの体に耳を傾けてください。 広告 「腹横筋の噛み合わせが失われたり、骨盤を水平に保つことができないと感じた場合は、次のレベルに進まずにその運動を続けてください」とライト氏は言います。最終的には、コアと骨盤底に力を加えると、より高度な動きに進むことができるようになります。 移動1：ベントニー滝秋 reps 15body Part Abs. 膝を曲げ、足を床に平らに置き、手を腰の骨の前に置き、仰向けに横になります。 腰を床に押し付けてコアを締めます。 骨盤を水平に保ちながら、片方の膝をゆっくりと横に動かしてから、正中線に戻します。 もう一方の脚を繰り返し、辺を継続します。 必ず各担当者と一緒に呼吸してください。 指示を表示 ベントニーが脱落するときは、あなたの胴体を安定させ続けることに焦点を当ててください。落ちた膝の側に向かって先にしないでください。 移動2：横腹西3月 reps 15body Part Abs. 膝を曲げ、足を床に平らに置き、手を腰の骨の前に置き、仰向けに横になります。 腰を床に戻すことでコアを締めます。 骨盤を水平に保ちながら、片方の膝をゆっくりと胸に向けて持ち上げ、床に戻します。 もう一方の脚で繰り返し、交互に続けます。 必ず各担当者と一緒に呼吸してください。 指示を表示 移動3：3月の横断台棚棚 担当者15BodyPart Abs 膝を曲げて仰向けに横になり、床と平行に輝き、腰の骨の前に手を置きます。 腰を床に戻すことでコアを締めます。 あなたの膝を90度で曲げ続けると、ゆっくり片足を床にタップして開始位置に戻ります。中立的な骨盤を維持し、それを先端にしないでください。 それから他の足を床にタップして交互に継続します。 必ず各担当者で呼吸するようにしてください。 指示を表示 4：足の拡張子を持つ横方向の腹部シェルフ reps 15body Part Abs. あなたの膝の曲がって床と平行に握り、あなたの腰の骨の前面に手を握ってください。 腰を床に押し付けてコアを締めます。 骨盤を中立に保ち、片足をゆっくりとまっすぐにし、かかとを床のすぐ上に置いてから、開始位置に戻ります。 それから他の足を伸ばして交互に継続します。 必ず各担当者で呼吸するようにしてください。 指示を表示 ムーブ5：デッドバグ 担当者15BodyPart Abs あなたの膝の曲がった後ろに横になって、床と平行に握り、天井に向かって上向きにします。 腰を床に押し付けてコアを締めます。 骨盤のニュートラルを維持し、ゆっくりと片足をまっすぐにし、反対側の腕を描くことができます。 反対側の脚と腕で繰り返し、交互に続けます。 必ず各担当者で呼吸するようにしてください。 指示を表示 関連読書 なぜあなたはあなたのabルーチンに死んだバグ練習を追加するべきです – そしてそれを正しくする方法 広告