軽いダンベルを使用し、ワークアウトの担当者を増やすと、筋肉が疲労し、筋肉がより強くなり、より明確になるのに役立ちます。画像クレジット：DjordjeDjurdjevic / iStock / GettyImages
確かに、重いものを持ち上げると上腕二頭筋を大きくするのに役立ちますが、軽いダンベルの腕のトレーニングが強くて彫刻された腕を達成するのにも役立つことをご存知ですか？
重要なのは、それらをどのように使用するかです。
軽いダンベル（たとえば、2〜3ポンド）を持ち上げるときは、運動ごとに行う担当者の数を増やしたいと考えています。これは、担当者を増やすことで、筋肉組織にさらに完全に負担をかけ、繊維がより強くなり、時間の経過とともに持久力を高めるのに役立つためです。
軽いダンベルを持ち上げるもう1つの方法は、パルスを導入することです。これは、小さな繰り返しの動きによって可動域を短くすることを意味します。これにより、エクササイズ全体を通して筋肉が収縮したままになるため、エクササイズがより困難になります。
軽いダンベル腕のトレーニングを行うと、怪我のリスクも減少するため、運動を始めたばかりの人やトレーニングの中断から戻った人にとっては素晴らしいオプションです。
上腕二頭筋、上腕三頭筋、肩を動かす準備はできていますか？この20分間の軽いダンベルアームワークアウトを試してみてください。各演習を完了するには45秒かかります。その間に、15〜20回の繰り返しを目指します。エクササイズの合間に15秒間休憩を取り、合計5ラウンド繰り返します。
この軽いダンベルアームワークアウトを筋力トレーニングセッションの最後まで、または有酸素運動の合間にタックして、究極のバーンアウトを実現します。
ここで20分間のトレーニングの詳細を確認してください—すべての人に役立つものがあります。
移動1：上腕三頭筋キックバック
5Time 45SecBodyパーツアームを設定します
- 足をヒップ幅だけ離して立ち、両手にダンベルを持ちます。
- 腰を後ろにちょうつがいにして、平らな背中を作ります。上半身は地面とほぼ平行になっている必要があります。
- 腕を横に倒し、肘を胸郭に接着して、腕と90度の角度をなします。
- 肩を動かさずに、腕をまっすぐになるまで伸ばし、上腕三頭筋を圧迫します。
- 開始位置に戻ります。
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ヒント
腰をかがめる前に、肩甲骨を少しつまんでください。これにより胸が開き、肩が前に転がるのを防ぎ、背中を平らにするのに役立ちます。腕を振るのを避け、ゆっくりと制御された動きを使用して、後ろのウェイトを伸ばします。
ムーブ2：アッパーカットパルス
5Time 45 SecBody Part [“Arms”、 “Shoulders”]を設定します
- 足をヒップ幅だけ離して立ち、両手にダンベルを持ちます。
- 上腕が地面と平行になるように、腕を持ち上げて90度の角度を形成します。重みはほぼ目の高さにする必要があります。
- 腕を上下に動かし、手を頭の真上と真下に持っていきます。
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移動3：ラテラルレイズからフロントレイズへ
5Time 45 SecBody Part [“Arms”、 “Shoulders”]を設定します
- 足をヒップ幅だけ離して立ち、両手にダンベルを持ちます。
- 腕を横に持ち上げ、肩の高さで止まります。
- 次に、両腕を胸の前に寄せて、下に下げます。これは1人の担当者です。
- 次に、腕を前に持ち上げて肩の高さまで戻し、腕を開いて横に戻します。
- それらを元に戻し、繰り返します。
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移動4：上腕二頭筋のカールをタップする
5Time 45SecBodyパーツアームを設定します
- 足をヒップ幅だけ離して立ち、両手にダンベルを持ちます。
- ひじを両脇に接着したまま、腕を45度に向けます。
- ダンベルを腰の高さまで上げます。
- ひじを両脇に接着したまま、ダンベルの端を合わせて触れます。
- ダンベルを元に戻し、開始位置まで下げます。
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移動5：チェストオープナーからショルダープレスへ
5Time 45 SecBody Part [“Arms”、 “Shoulders”、 “Chest”、 “Back”]を設定します
- 足をヒップ幅だけ離して立ち、両手にダンベルを持ちます。
- 腰を後ろにちょうつがいにして、平らな背中を作ります。上半身は地面とほぼ平行になっている必要があります。
- 腕を両脇で90度の角度に曲げます。
- 肩甲骨を一緒に握って、腕を横に持ち上げます。サッカーのゴールポストを考えてみてください。
- 次に、腕を頭上に押します。
- 腕をゴールポストの位置に戻し、横に下げます。
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ヒント
腰をかがめる前に、肩甲骨を少しつまんでください。これにより胸が開き、肩が前に転がるのを防ぎ、背中を平らに保つことができます。