ダイエットやフィットネスの計画に合わせる必要はありません。計画はあなたに適合している必要があります。 1月のチャレンジの詳細については、ここをクリックしてください。
ピーナッツバターとチョコレートのように、それらを組み合わせるとさらに良くなるものもあります。これは、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせた高強度インターバルトレーニング（HIIT）の場合です。1回のスウェットセッションでカロリーを消費し、筋肉を構築します。
それは良くなります：HIITは非常に激しいので、アメリカ運動評議会によると、トレーニングが完了した後もカロリーを消費し続けます。
必要なのは、このダイナミックな体重のHIITワークアウトのための数フィートのスペースです。これは、パーソナルトレーナー、ナイキマスタートレーナー、LIFTEDプログラムの作成者であるHollyRilingerによって設計されました。ルーチンは、挑戦的な全身筋力運動と有酸素運動を交互に行いますが、任意のフィットネスレベルに対応するように変更できます。
「[このワークアウト]を使用すると、作業能力をカスタマイズして、できる限り一生懸命に取り組むことができます」と彼女は言います。
Rilingerがこのタフでありながらやりがいのあるトレーニングをデモするのをフォローしてください。
2021年をあなたの年、あなたの道に
ダイエットやフィットネスの計画に合わせる必要はありません。計画はあなたに合っている必要があります。 1月のチャレンジの詳細についてはこちらをご覧ください。
マインドフルネスで心から始める
マインドフルネスは、ライリンガーのフィットネス戦略の重要な部分です。 「非常に早い段階で、私の精神的なゲームは私の物理的なゲームと同じくらい強力である必要があることに気づきました」と彼女は言います。
このワークアウト、または「Your Year、Your Way」チャレンジのためのRilingerのプログラムを開始する前に、この2分間の瞑想に従って、存在を維持し、すべての動きを最大限に活用できるようにしてください。
この20分間の有酸素運動と筋力HIITトレーニングの方法
「あなたの年、あなたの道」の挑戦のために、Rilingerはあなたのトレーニングが月を通してより難しくなる（そしてあなたがより強くなる）ように4週間の進行を設計しました。毎週、休息期間を数秒減らします。
|
1週目 |
30秒 |
30秒 |
|
2週目 |
35秒 |
25秒 |
|
3週目 |
40秒 |
20秒 |
|
4週目 |
45秒 |
15秒 |
週に関係なく、このワークアウトを行うときは常に3つのことが同じです。ウォームアップのために60秒間のジョギングから始め、常にサーキットを3回循環し、常に必要になります。その後、冷やすためにストレッチするのに数分かかります。
ワークアウト
- ジャンプスクワット：ジャンプしながら腕を振って、上向きに推進します、とRilinger氏は言います。 （ジャンプできない、またはジャンプしたくない場合は、代わりに標準のスクワットを行ってください。）
- 自転車のクランチ：この動きはゆっくりと慎重に行ってください、とRilinger氏は言います。可能であれば、常に肩を地面から離してください。
- スケーター：多くのスペースを空けて、繊細でダンサーのようなジャンプではなく、大きくてパワフルなジャンプができるようにします。
- 代替ニードライブ：この強力な縄跳びの動きの間は、目を前方に向けてください。
- 3ステップシャッフル：左に3ステップ、次に右に3ステップを交互に行って、膝を高く上げます。
- クラブトゥタッチ：腰を持ち上げるのが難しい場合は、お尻を床に置いたままにします。
- クロスボディクライマー：この動きを速くしたいときは、スピードのためにフォームを犠牲にしないでください。必要に応じて速度を落とします、とRilingerは言います。
ヒント
好きな4つのストレッチをそれぞれ30秒間押し続けて、クールダウンします。タイトに感じる領域に焦点を当てます。
私たちが愛するより多くのHIITトレーニング
- このフルボディの12分間のHIITワークアウトでのトーチカロリー—機器は必要ありません
- この10分間のダンベルHIITワークアウトで筋肉を構築してカロリーを燃焼する
- この20分のHIITトレーニングで腹筋を細断する
- 彫刻された上半身のための完璧な10分間のダンベルHIITトレーニング