最も重い買い物袋を簡単につかんだり、頑固なピーナッツバターの蓋を助けなしに緩めたりすることで、本当の満足感が得られます。うん、筋力トレーニングは「気分が悪くなる」と、パーソナルトレーナー、ナイキマスタートレーナー、そしてLIFTEDプログラムの作成者であるホリーリリンガーは言います。
Rilingerは、この筋力ルーチンを設計して、筋肉を本当に曲げるのを助けますが、注意深くひねりを加えています。できる限り多くのことをするように促す他のペースの速いトレーニングとは異なり、彼女はあなたにこれを素晴らしくゆっくりと取ってほしいと思っています。
「筋肉を構築する最良の方法は一時停止することです—各担当者と少し一時停止してください」と彼女は言います。あなたがしていることに集中し、それぞれの動きを楽しんでください。その多くはおなじみかもしれません。これは意図的なものだとリリンガー氏は言います。なぜなら、これらは人々が間違ってやっているのをよく見かける運動だからです。一時停止して焦点を合わせると、すべての担当者にフォームを釘付けにするのに役立ちます。
必要なのは、始めるための数フィートのスペースだけです。その他の機器はオプションです。 「もしあなたが真新しいなら、あなたの体重だけから始めましょう。あなたの動きのパターンを下げましょう」とRilingerは言います。
さらに挑戦する準備ができたら、ダンベル、ケトルベル、またはバーベルを使ってこれらの動きを行うことができます。ダンベルが最も使いやすいと彼女は言います。エクササイズごとに特定のグリップを必要とするケトルベルはトリッキーであり、バーベルは一般的に重量が大きく、特定のローディングスタイルを必要とするため、最も高度です。
マインドフルネスで心から始める
マインドフルネスは、ライリンガーのフィットネス戦略の重要な部分です。彼女はそれを、アスリートが競技前にロッカールームに座って頭をすっきりさせている瞬間と比較しています。
このワークアウト、または「Your Year、Your Way」チャレンジのRilingerのプログラムを開始する前に、この2分間の瞑想に従って、存在を維持し、あらゆる動きを最大限に活用してください。
この28分の筋力トレーニングを行う方法
「あなたの年、あなたの道」の挑戦のために、Rilingerはあなたのトレーニングが月を通してより難しくなる（そしてあなたがより強くなる）ように4週間の進行を設計しました。
毎週、各エクササイズに少量のウェイトを追加してみてください、と彼女は言います。 「作業を進めていくうちに、何かが簡単になった場合は、さらに重みを加えてください。」体重を使用している場合、または体重にアクセスできない場合は、毎週2回の担当者を追加してください。
ウォームアップ
以下の3つのウォームアップの動きのそれぞれ30秒でこの筋力トレーニングを開始します。
- 所定の場所でジョギングする：所定の場所でジョギングして、心拍数を上げます。手を振って血を流します。
- 厚板：厚板を30秒間保持できない場合は、10秒または15秒のセグメントに分割します。膝まで下げることもできます、とRilingerは言います。
- 臀筋ブリッジ：この簡単な動きで、セッションの残りの部分で臀筋が活性化されます。
メインワークアウト
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1週目 |
10 |
30 |
2 |
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2週目 |
12 |
30 |
2 |
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3週目 |
15 |
30 |
2 |
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4週目 |
12 |
30 |
3 |
- スクワット：膝が90度の角度になるまで体を下げるか、良い形で快適に移動できる限り低くスクワットします。
- 腕立て伏せ：「モディフィケーションゲームに恥はありません」とRilinger氏は言います。多くの腕立て伏せのバリエーションを活用してください。膝を地面に下げるか、ステップ、ボックス、または壁で手を上げることができます。
- ベントオーバーローイング（ウェイトあり）またはプランクロウ（ウェイトなし）：背中をアーチ状にしたり丸くしたりしないでください。
- フォワードランジ：ウェイトなしでこの動きをする場合は、腰に手を置いてください。おもりがある場合は、胸の高さで1つ、横、肩、または頭の上で2つ持つことができます。
- ハンマーカールで押す（ウェイトあり）またはベアクロール（ウェイトなし）：腹筋と臀筋を全体にかみ合わせます。
- 上腕三頭筋伸展（ウェイトあり）またはクラブウォーク（ウェイトなし）：より重いペアを使用している場合は、1つのダンベルに固執します。
- 腹筋運動：体重を胸の近くに保持するか、体重を捨てて腕を胸に交差させます。
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