この3分間の呼吸エクササイズは、トレーニング後に充電するのに役立ちます

3〜5分間の鼻呼吸または箱の呼吸は、トレーニング後に体の充電を助けることができます。

記事上で

• 深部呼吸の影響
• トレーニング後の深い呼吸
• どうやってするの

私たちは皆、筋肉の回復を最適化するための運動後の儀式を持っています。

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しかし、おそらくあなたがしていないことが1つあります。それは、曲がりを終えたら、数分の焦点を合わせた呼吸を終えたら、体が充電するのに役立つかもしれません。

ここでは、運動学者であり筋力とコンディショニングの専門家であるショーン・M・アレント博士、CSCS*Dは、深い呼吸があなたの体にどのように影響するか、そしてそれが激しい汗セッションの後にどのように採用するのに役立つツールになるかを議論します。

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深い呼吸はあなたの体にどのように影響しますか？

焦点を絞った制御された呼吸パターンは、自律神経系（ANS）をダウンレギュレートする可能性があります。言い換えれば、呼吸は交感神経系（あなたの戦いや飛行の反応の原因となるANSの部分）を「落ち着かせる」のに役立ち、副交感神経系（あなたの休息と消化状態の原因となるANSの一部）を活性化します、とArentは言いますまた、エクササイズ科学科の議長であり、サウスカロライナ大学のスポーツサイエンスラボのディレクターです。

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それは、呼吸がストレス管理において極めて重要な役割を果たすことができることを意味します。 「心理的ストレスの状況下で、または誰かが落ち着いているが集中している必要がある場合、呼吸の制御は非常に有用なツールになる可能性があります」と彼は言います。

実際、科学データは、特定の周波数での呼吸が心拍数の変動性（HRV）に影響を与える可能性があることを示しています。これは、交感神経および副交感神経の活性化の重要な指標であるとArentは言います。

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HRVは、各ハートビート間の時間の変動を測定する – がANSによって制御され、ハーバードヘルスパブリッシングによると、それが低すぎると体内のストレスの不均衡を示す可能性があります。

トレーニング後の深い呼吸はどうですか？

物理的に要求が厳しい場合があるため、運動は体内のストレス反応を開始し、心拍数、血圧、エネルギー供給を増加させるエピネフリン（つまり、アドレナリン）のようなホルモンを放出する可能性があります（戦闘や飛行の準備をする）。

私たちが知っているように、呼吸はあなたのシステムのストレス状態をダウンレギュレートする可能性があるので、あなたの運動中に耐えたストレスからあなたの体が回復するのを助けることはまた価値があるでしょうか？

おそらく、「ワークアウト後の息を吸うことに関する良い科学はあまりない」とアレントは言います。それでも、彼は、呼吸が回復の改善またはスピードを上げることに効果があるのではないかと疑っています。

それは、運動がストレスホルモンを誘導する一方で、「現実には、エピネフリンがトレーニング後に非常に迅速なクリアランスを持っている」とアレントは言う、つまり、それはあなたのシステムから速く流出するだろうと言います。したがって、この場合、呼吸は、ストレス反応を削減することに関しては、おそらく大きな違いを生むことはありません。

しかし、それは呼吸がトレーニング後に有益であることができないという意味ではありません。焦点を絞った呼吸戦略は、あなたが現時点で存在するのに役立ち、あなたの生理学的認識を再中心にし、改善します（つまり、しばしば挑戦的なプロセスをある程度制御することができます）、とArentは言います。

さらに、夕方遅くにトレーニングする場合、運動後にダウンレギュレーション呼吸は特に効果的である可能性があります。なぜなら、就寝時に近すぎる高強度のトレーニングは睡眠を混乱させる可能性があるからです。 「たとえば、その日の早い段階よりも自律的なバランスをより迅速に回復することは、ここでより有用かもしれません」と彼は言います。

しかし、Arentは、研究が乏しいため、これはすべてかなり投機的であると強調しています。

トレーニング後に呼吸する方法

現在、運動後のダウンレギュレーション呼吸に関するデータが不足していますが、息を吐く後のセッションに数分かかることは依然として良い習慣です。 「誰かが気分が良くなるなら、それをしてください」とアレントは言います。

制御された呼吸戦略の3〜5分間はあなたによく役立ちますが、鼻呼吸と箱の呼吸は良い選択肢です。

ヒント

静かで薄暗い場所は、運動後の呼吸に最適な環境ですが、時間の間縛られている場合は、ロッカールームやシャワーなど、どこでもどこでも実行できます。

鼻呼吸

このタイプの呼吸は、まさにそれがどのように聞こえるかということです。あなたの鼻から呼吸します。鼻呼吸は体全体の酸素輸送を増加させ、横隔膜（呼吸筋肉）が適切に機能し、心を落ち着かせる副交感神経神経系を活性化することを可能にします。

代替の鼻孔呼吸と呼ばれるヨガでしばしば練習される鼻呼吸の1つの形態には、特にポジティブな特典があります。適切な事例： International Journal of Yoga の2018年1月から4月の研究は、12週間にわたって1日30分間呼吸しています。血圧。

鼻呼吸は多くの人々にとって役立つ可能性がありますが、一部の人々にとっては、混雑、鼻の滴り、または逸脱した中隔などの問題のために鼻から呼吸が困難な場合がありますが、それは逆効果的（またはストレス誘発性）である可能性があります。

したがって、鼻呼吸を試みるときは、これらの要因を考慮してください。また、練習がリラクゼーションよりも多くのストレスをもたらす場合は、単に停止して別の呼吸戦略を選択してください。

鼻呼吸をする方法

1. 鼻を優しく吹き飛ばすことで、潜在的な閉塞の鼻の通路をきれいにします。
2. 背骨をまっすぐにして、椅子や地面に快適に座ってください。
3. 口を閉じて。歯を食いしばったり、あごを締めたりしないでください。
4. 左手のインデックスと真ん中の指の先端を、目の間の額に触れます。
5. 目を閉じて。
6. 親指を使って左鼻孔を閉じ、右鼻孔を通って吐き出します。
7. 右の鼻孔を深く吸い込みます。
8. 薬指を使用して、右の鼻孔を閉じてください。
9. 親指を解放し、左の鼻孔から息を吐きます。
10. 左の鼻孔を深く吸い込み、このプロセスを数分間繰り返します。

箱の呼吸

「箱の呼吸は、しばしば戦闘呼吸とも呼ばれます（海軍のアザラシによって練習されているため）は、達成がかなり簡単であり、確かに良い選択肢です」とアレントは言います。

ヨガの深い呼吸の一種である箱の呼吸には、ゆっくりと4回、合計4回カウントされます。多くの人は、この4-4-4-4呼吸パターンを4つの均一な辺を持つ正方形の箱のように視覚化するのが便利だと感じています（したがって、名前）。

鼻の呼吸のように、箱の呼吸は、クリーブランドクリニックによると、体内のホルモンコルチゾールのレベルを低下させ、血圧を下げることができます。

箱の呼吸をする方法

1. 頭の中でゆっくりと4に数えて、ゆっくりと深く鼻から吸い込みます。空気があなたの肺と腹を満たしてください。
2. 一時停止して、別の遅いカウントのために息を止めます。
3. 同じ遅い4つの4つのために口から息を吐き、肺や腹部から空気を追い出します。
4. もう一度一時停止します。このプロセスを繰り返す前に、同じ遅い4つの4つの息を止めてください。

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