3-1-30-1スピードインターバルトレッドミルワークアウトでスピードアップする準備をしてください。画像クレジット：svetikd / E + / GettyImages
トレッドミルでのランニングは心臓の健康に優れており、主要なカロリーも消費しますが、時々混ぜないと、結果が遅くなる可能性があります（「ドレッドミル」に飽き飽きすることは言うまでもありません）。
あなたの快適ゾーンから抜け出すことが重要です。あなたが同じ速度と努力を継続的に使用するとき、あなたの体は強くなるために適応する必要はありません。しかし、インターバルトレーニングはあなたの体に必要な変更を加えることを強制し、あなたがあなたのトレーニングを最大限に活用するのを助けます。
以下のトレーニングでは、インターバルを使用して、有酸素システムをアクティブにし、筋肉に酸素を供給する体の能力を向上させることで、持久力を高めます。これにより、VO2 max（運動中に体が使用できる酸素の最大量）も増加し、より良く、より速く、より効率的なランナーになります。
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この20分のトレッドミルインターバルトレーニングをお試しください
このトレッドミルワークアウト（上のビデオをフォローできます）を使用すると、3-1-30-1形式を実行できます。これは次のもので構成されます。
- 3分間のランニング
- 1分間のジョギング
- 30秒スプリント
- 徒歩1分
- 4回繰り返す
ランニングの各ラウンド（例：6.0 mph）とウォーキングの各ラウンド（例：3.0 mph）で同じ速度を維持し、各ラウンド（例：7.0〜7.8 mph）でスプリント速度をわずかに上げてください。各スプリントの後に歩くことができるので、次のラウンドの準備をするのに十分な回復に役立つはずです。
このワークアウトのこのインターバルで最も重要な速度は、ジョギングの速度です。それはあなたのホームベースです。実行後に一貫してその速度に戻ることができない場合は、実行ペースが速すぎる可能性があります。
3分間のランニング後に歩く必要があると感じた場合は、15〜20秒のジョギングをして体を調整してください。次に、ジョギングを続行できるかどうかを確認します。これはやりがいのあることですが、完全に疲れることはないことを忘れないでください。
トレッドミルランニングフォームを完成させるためのヒント
ランニング中は常にフォームが重要ですが、インターバルランニングでは特に重要です。自分を強く押して怪我をする可能性が高くなるからです。幸い、3分の実行間隔で、チェックインしてフォームに集中する時間ができます。頭からつま先までのランニングフォームのチェックポイントは次のとおりです。
- 目を前方に向けてください。
- あごを地面と平行に保ちます。
- あごを緩めます。
- 肩を耳から離して押し下げます。
- 手を握り締めずに、腕を90度の角度で保持します。
- 腕を南北方向に動かします。
- 足の指球に着地します。
ヒント
ランニングは前方への落下動作を模倣する必要があり、足をそこに置いてキャッチします。