この30分間のコアワークアウトは、強力で定義されたABSの鍵です

この30分間のコアワークアウトは腹筋を強化し、腰痛を防ぎ、運動のパフォーマンスを改善するのに役立ちます。

記事上で

• 回路1
• 回路2
• 回路3
• 回路4

フィットネスのトレンドは行き来しますが、バランスの取れたコアワークアウトは常にスタイリッシュになります。確かに、いくつかのコアの動きをフルボディの強度セッションに接続できます。ただし、Regのコアトレーニングに深刻な時間を捧げることには利点があります。

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「私たちの体は常に受け取る信号に応答しているので、私たちはこれらの信号を一貫して変化させるためにこれらの信号を送らなければなりません」と、認定されたパーソナルトレーナーであり、実生活のFitの創設者であるCPTは言います。

これらの巨大な筋力をコアの筋肉に送るほど、体はより迅速にメッセージを向上させるとガリエットは言います。これは、コアの強さを構築するか、腰痛と戦うか、他のスポーツでパフォーマンスを向上させたいかにかかわらず適用されます。

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幸いなことに、この30分間のコアワークアウトは、Galliettの好意により、あらゆる目標を達成するために必要な強さを築くのに役立ちます。筋力が向上した場合は、週に2〜3日間行います。または、腰痛を和らげることを望んでいる場合は、週に4〜6日間それを行うことを目指してください。軽量とバンドを使用するだけです。

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この30分間のコアワークアウトを試してください

この30分間のコアワークアウトは、4つのサーキットに分かれています。各回路について、各エクササイズの1セットを実行し、規定されたラウンド数について各エクササイズを繰り返します。各セットの最後に30〜60秒間休み、次の回路に移動します。 （しかし、必要に応じてエクササイズの間に簡単な息抜きをしてください！）

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エクササイズには、中程度のケトルベルまたはダンベル、グライダー（紙板またはタオルも機能します）、長い抵抗バンドのペアが必要です。

回路1

各エクササイズを行い、2ラウンド繰り返します。

1：仰pine 90-90ヒップリフト

担当者5アクティビティボディウェイトワークアウト

1. 両足の裏が壁に置かれて仰向けに横になります。膝と腰は90度の角度を形成する必要があります。
2. 枕を頭の下に置いてサポートし、太ももの間に別の枕をそっと絞ります。
3. 足が壁にしっかりと接触しているのを感じ、鼻を吸い込むことから始めます。
4. 唇を追いかけて息を吐きながら、骨盤を後方に傾けて、壁にかかとを運転していると想像して腰を上に引っ張ります。しかし、実際にあなたのかかとを動かしないでください。
5. あなたがあなたの鼻を吸い続け、あなたがあなたの追跡された唇を通してできる限りゆっくりと吐き出すとき、この位置を保持します。あなたの胸郭は、息を吐くたびに落ちます。

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動き2：フットタップでpallofプレス

担当者10アクティビティ抵抗バンドワークアウト

1. 抵抗バンドを頑丈なフィクスチャに取り付け、両手で端を握ります。
2. 胸の前にバンドを保持し、肘を柔らかくしてください。肩が耳から離れていることを確認してください。
3. バンドに緊張感を感じるまで、アンカーポイントから離れてください。バンドの緊張は、胴体に対する抵抗の感覚を生み出すのに十分であるはずですが、あなたがあなたのスタンスを失うほどではありません。
4. 骨盤をわずかに押し込み、胸郭の前面を胴体に落とすようにします。
5. あなたの体重をできる限り中心に保ち、片足を持ち上げます。少し外に出て後ろにタップしてから、すぐに開始位置に戻します。
6. まだ体重を中心に保ち、反対側の足で繰り返します。
7. 交互の側面を維持します。すべての担当者を実行してから、側面を切り替えます。

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バンドが薄いほど、抵抗が少なくなります。同様に、アンカーポイントに近づくと抵抗が緩和されます。必要に応じて、これらの変数の1つまたは両方を調整して、演習の難しさを調整します。

回路2

各エクササイズを行い、3ラウンドで繰り返します。

移動1：ファーマーズキャリー

担当者10アクティビティダンベルワークアウト

1. 足をヒップ幅で伸ばして、両手で重量を握り、手のひらを向いています。
2. 肩を後ろに持ち帰り、腹部の筋肉を押し込みます。
3. 制御されたステップで歩き始めます。ずっと楽しみにしています。歩いている間、背骨を高く保つことを目指してください。
4. 胴体がどちらの方向に傾けるのを防ぐために、コアを巻き込みます。
5. 各ステップは1担当者です。すべての担当者を実行してから、側面を切り替えます。

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ファーマーズキャリーエクササイズは、コアワークアウトの最高の部分の1つですが、背中、肩、腕も強化します。

移動2：トルコの半分

担当者5アクティビティケトルベルワークアウト

1. 膝と腕を胸に押し上げて胎児の位置に横になります。あなたの隣にケトルベルを持っています。
2. ケトルベルのハンドルを両手で握り、背中に転がすときに脇の下に引っ張ります。
3. ケトルベルと同じ側にある脚の膝を曲げます。あなたの足は地面に平らで、膝が空を向いているはずです。
4. もう一方の足を床に沿って、体から約30度離れて伸ばします。
5. 胸の上にケトルベルを押し、もう一方の腕を床に置き、伸ばした脚と平行にします。
6. 床にしっかりと下にある腕を押して、上部の胴体を伸びた脚に向かって転がし始めます。
7. 伸びた脚に向かってさらに上に転がすと、上腕が地面を離れて前腕が床に押し込むようになって、上腕が地面を離れることができるように肘を曲げるようにします。
8. 体重が伸びた脚の腰に集中するまでロールアップします。運動全体でケトルベルを上に押し続けます。
9. 嘘をつく位置に戻るまで、動きをゆっくりと逆転させます。
10. すべての担当者を実行してから、側面を切り替えます。

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エクササイズ全体を通して頭上を保持するのに苦労している場合は、体重のみを使用してみてください。または、ムーブメントのハングが得られるまで、ウォーターボトルやテニスボールのような軽いオブジェクトで練習してください。このバリエーションを習得したら、トルコの完全な起きを試してみてください。

回路3

各エクササイズを行い、3ラウンドで繰り返します。

1：ハーフニーリングケトルベル風車

担当者8アクティビティケトルベルワークアウト

1. 半膝の位置を取り、後ろ足をわずかに回して、足がわずかに横に移動します。
2. 前にある脚と同じ側にある手でケトルベルを拾います。次に、胸に引っ張り、頭上に押し込みます。
3. 胴体を硬化させ、床にゆっくりと自由な手に届くと、腰を横に移し始めます。あなたの胴体は、直立した位置から横に傾けられるようになります。
4. 背骨をまっすぐに保ち、丸くするのではなく積み重ねてください。
5. 床を感じるまで、手のひらを背中の太ももにスライドさせることで、後ろ足をガイドとして使用できます。次に、手のひらをしっかりと床に置きます。
6. 動きを逆転させて、胴体を直立させます。
7. 動き全体でケトルベルを頭上に押し続け、視線でケトルベルをたどります。
8. すべての担当者を実行してから、側面を切り替えます。

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重量を頭上に保持する準備ができていない場合は、重量なしで移動を練習してください。それはまだあなたのコアに機能します！

移動2：背の高い膝の前方プレス

担当者10アクティビティケトルベルワークアウト

1. 背の高いひざまずいて、胸の高さで両手で体重を保持します。
2. 骨盤をわずかに下に押し込み、腹部の筋肉を押し込みます。
3. 両腕が完全に伸びるまで、胸の前で重量を押しながら吸入します。ゆっくりと完全に息を吐きながら、そこに保持します。
4. 体重を胸に戻します。
5. すべての担当者を実行してから、側面を切り替えます。

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このエクササイズを簡単にするには、スタンディング位置から実行します。

回路4

各エクササイズを行い、2ラウンド繰り返します。

1：加重ウッドチョップ

担当者8アクティビティケトルベルワークアウト

1. 足を肩幅より少し広げて立って、両手で体重を保持します。
2. 4分の1のスクワットに沈み、胴体をわずかに回転させて、体重を体の片側に持ち込みます。
3. 体重を上げて体を横切って、反対側の肩を過ぎて斜めの線で移動するように、スクワットから駆け上がります。
4. コアの筋肉をブレースして動きを止めてください。あなたが体重を投げるつもりだったと想像してください、しかし、最後の瞬間、誰かが「停止！」と叫んだと叫んだそして、あなたはすぐに体重を投げるのを止めなければなりませんでした。
5. 動きを逆転させて、体重を体を横切って開始位置に引き戻します。
6. すべての担当者を実行してから、側面を切り替えます。

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この運動を容易にするために、重量を減らします。スープや本の缶のような軽いアイテムを持って試してみることもできます。

2：厚板に膝のタックに移動します

担当者10アクティビティボディウェイトワークアウト

1. スライダーで足から始めて、肩の下に手を置いて高い板にセットアップします。
2. 足を後ろに伸ばし、腰と胸郭を押し上げます。あなたの体はあなたの頭からつま先まで直線を作成する必要があります。
3. 腹部の筋肉を使用して膝を胸に引き込みます。
4. 次に、膝を板の位置に押し戻し、腰と胸郭を押し続けるようにします。
5. スイッチ側。それは1人の担当者です。

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床のスライダーがない場合は、タイル張りまたは木製の床に紙皿やタオルを試してみてください。

移動3：スーツケースキャリー

担当者10アクティビティダンベルワークアウト

1. 足をヒップ幅で伸ばして、片手で体重を握り、手のひらを向いています。
2. 背中と下を転がして、腹部の筋肉を押し込みます。
3. 歩き始め、制御された一歩を踏み出し、ずっと楽しみにしています。歩いている間、背骨を高く保つことを目指してください。
4. 胴体がどちらの方向に傾けるのを防ぐために、コアを巻き込みます。
5. すべての担当者を実行してから、側面を切り替えます。

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